První trénink v posilovně: když jsou i lehké váhy těžké | Strongbro

Máte za sebou lekce v gymu. Běžecké pásy znáte jménem. Dnes jste poprvé došli k stojanu s jednoručkami, vzali si 10 lb pár, protože 15 lb vypadalo jako špatný nápad, a zvládli osm roztřesených tlaků na ramena, než se vaše ruce rozhodly, že série končí. Někdo dvě lavičky vedle tlačil váhu, která vypadala jako vaše tělesná hmotnost. Jednoručky jste vrátili a přemýšleli, jestli to číslo, které jste právě udělali, vůbec stojí za zápis. Tato stránka je pro ten moment a pro šest týdnů, které po něm následují.

Ten moment a proč tak bolí

Slova, která lidé používají, jsou drsná. Slabá, slabá, slabá. Příliš slabá i na ty nejlehčí jednoručky, které vypadají seriózně. Jedna žena si toho všimla při zvedání dítěte, jiná v prvním týdnu svého prvního členství v gymu. Většina říká, že roky dělali kardio a nikdy se nedotkli zóny s volnými vahami, a že úzkost není ani tak o vahách, jako o tom, že je s nimi někdo uvidí.

Bolí to proto, že první číslo přichází bez kontextu. Deset liber na osm opakování není dobré ani špatné; je to prostě první věc, kterou jste udělali. Ale mozek nemá rád číslo, ke kterému nic nepatří, tak si vypůjčí srovnání z místnosti, a ta je plná lidí, co cvičí třetím rokem. V porovnání s nimi působí první číslo jako rozsudek. V porovnání s ničím působí trapně. Ani jedno není pravda, ale obojí je dost silné na to, aby to lidi udrželo v kardio zóně další rok.

Skutečným problémem je chybějící základ

Silové pokroky v prvních týdnech tréninku jsou neobvykle rychlé a většinou nejsou takové, jaké lidé čekají. Klasický výzkum ukázal, že raný nárůst síly pochází z velké části z nervové soustavy, která se učí lépe a efektivněji zapojovat svaly, které už máte. Viditelný růst svalů následuje až o týdny později. Proto pohyb, který v první den působí nemožně, je desátý den rutinou. Nic ještě nevyrostlo. Jen jste se naučili používat to, co tam už bylo.

Háček je v tom, že tento pokrok je bez záznamu neviditelný. Zrcadlo ve třetím týdnu nic neukáže, protože není co. Pocit námahy zůstává zhruba stejný, protože přidáváte váhu, jakmile ta stará zlehkne. Jediné místo, kde změna existuje, jsou čísla. A pokud jste si první číslo nezapsali, protože působilo příliš malé, nemáte v šestém týdnu s čím srovnávat. Trapnost se chrání tím, že maže důkazy.

Základem je tedy všechno. Zapište si první trénink přesně tak, jak byl, 10 lb nebo 5 kg nebo prázdná osa, a stejné číslo, které působilo jako rozsudek, se stane začátkem cesty.

Co dělat v prvních šesti týdnech

1. Zapište si první trénink přesně tak, jak je

Cokoli jste dnes udělali, zapište si to jako váhu a opakování s datem. Pětikilové jednoručky na osm opakování jsou série. Dřepy s vlastní vahou se počítají jako opakování bez zátěže. S klávesnicí je obrazovka jeden řádek, váha × opakování, a každá zapsaná série se uloží jako dlaždice; klepněte na Hotovo a den je uložen. S hlasovým zápisem klepnete na mikrofon a řeknete „tlaky na ramena, dvě série po osmi s pětkami“, pak zkontrolujete přepis před uložením. Nic nevstupuje do logu tiše a nic není příliš malé na to, aby se to zapsalo.

2. Vyberte si tři cviky a naučte se je podle návodu

Tři cviky stačí: goblet dřep nebo leg press, tlaky s jednoručkami nebo na prsa a přítahy nebo stahování kladky. Stroje jsou skvělý první krok, než si na zónu s volnými vahami zvyknete. Každý cvik v knihovně cviků má obrazovku „Jak provádět“ s cílovým svalem, vybavením a očíslovanými kroky s obrázky, což odpovídá na otázky mezi sériemi bez desetiminutových videí. Přečtěte si to jednou, dejte si lehkou sérii, zapište ji a začali jste.

3. Držte váhu, pak vezměte další jednoručku

Pravidlo pro sílu je smyčka. Vyberte si rozsah opakování, například 8 až 12. Opakujte váhu, dokud nezvládnete všechna opakování ve všech sériích ve dvou trénincích po sobě. Pak vezměte další jednoručku v řadě nebo posuňte kolík na stroji. Opakování klesnou ke spodní hranici a v dalších trénincích se budou šplhat nahoru. Klávesnice se otevře na číslech z posledního tréninku, takže jediným rozhodnutím je, zda dnes zůstat u stejné váhy, nebo přidat. Průvodce progresivním přetížením pokrývá celou smyčku, včetně toho, co dělat, když je další jednoručka větší skok, než byste chtěli.

4. Trénujte třikrát týdně a nechte hodnosti, ať to počítají

Tři tréninky týdně s dnem odpočinku mezi nimi stačí a už tím splňujete doporučení pro dospělé. Zapisujte si každou sérii během tréninku, ne až večer. Hodnostní žebříček Strongbro počítá tréninkové dny a nic jiného: čtrnáct titulů, první po jediném tréninku, další během pár týdnů. Vynechaný týden přeruší sérii, ale nikdy nesebere hodnost, což je správný přístup pro návyk, který je stále nový. Pokud trénujete po těhotenství nebo se zraněním, nejdříve se poraďte s lékařem a zátěž držte konzervativní.

5. V šestém týdnu si otevřete stejný cvik

V šestém týdnu si otevřete cvik a přečtěte si historii. Série z prvního týdne a série ze šestého týdne jsou na stejné obrazovce a rozdíl obvykle není malý: 5 kg na 8 se změnilo na 8 kg na 10, nebo se leg press zdvojnásobil. Osobní rekordy se aktualizují samy, protože každá série se při uložení porovnává s historií. Číslo objemu v přehledech vypráví stejný příběh jako celkový součet. Pokud přecházíte na velkou činku, kalkulačka kotoučů ukáže, kolik váží naložená osa, takže prázdná 20 kg osa je číslo, se kterým jste počítali, ne překvapení u stojanu. Když se tři cviky stanou zvykem, průvodce sledováním pokroku v gymu vám pomůže s širším týdenním přehledem.

Z čeho to vychází

Tvrzení, že rané silové pokroky jsou převážně nervové, vychází z klasických prací o průběhu nárůstu síly (odkazy níže) a smyčka držení váhy, dokud nejsou všechna opakování zvládnuta, vychází ze stanoviska ACSM k progresi. Frekvence tréninků vychází z doporučení NHS a CDC. Nic zde není lékařskou radou; po těhotenství, zranění nebo nemoci se před zátěží poraďte s lékařem.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.