Kiệt sức sau nhiều năm tập gym: Cách tập ít đi mà vẫn giữ phong độ Strongbro

Đã là thứ Ba, sáu giờ mười phút. Túi đồ đã chuẩn bị từ sáng và bạn đang ngồi trong bãi đỗ xe với động cơ đã tắt, không muốn bước vào. Bốn năm trước, bạn đã vào phòng tập từ lâu rồi. Bạn mạnh hơn bao giờ hết, nhưng lại không cảm thấy gì cả. Bạn đã đổi lịch tập vào mùa xuân và cả mùa hè. Chẳng có gì hiệu quả. Bỏ cuộc thì giống như vứt bỏ những gì đã mất bao năm xây dựng, còn bước vào phòng tập lại như một nghĩa vụ nợ nần ai đó.

Thời điểm, và tại sao nó lại nặng nề đến vậy

Những người chia sẻ về điều này trên mạng đều dùng chung những từ ngữ. Không còn thấy vui nữa. Mất cảm hứng. Không còn hào hứng như trước. Và một câu giải thích rõ nhất: liên tục cố gắng phá kỷ lục đã làm tôi kiệt sức.

Nó nặng nề vì hai lý do. Thứ nhất, thứ bạn chán ghét cũng chính là thứ bạn tự hào. Sức mạnh, thói quen, thứ hạng, những năm tháng: chúng là một khối, và tâm trí không dễ dàng nghỉ ngơi một phần mà không cảm thấy như đang từ bỏ tất cả. Thứ hai, bạn đã thử cách sửa chữa hiển nhiên. Khi thay đổi lịch tập không mang lại cảm giác cũ, kết luận lặng lẽ là do bạn, và lựa chọn duy nhất còn lại là cày cuốc hoặc bỏ cuộc.

Cả hai đều không đúng. Câu trả lời chân thành nhất trong các chủ đề này là: cắt giảm, làm việc khác, bạn có thể giữ sức mạnh với khối lượng tập ít hơn nhiều so với bạn nghĩ. Điều đó đúng, nhưng đi kèm với một điều kiện không ai nhắc tới: bạn phải nhìn thấy nó đang được duy trì.

Vấn đề thực sự là nỗi sợ mất đi những gì đã có

Bốn năm tập luyện xây dựng hai thứ. Nó xây dựng sức mạnh, thứ bền bỉ hơn hầu hết mọi người nghĩ. Và nó xây dựng một câu chuyện rằng sức mạnh chỉ an toàn khi bạn tiếp tục thúc đẩy, điều này không đúng nhưng lại cảm thấy đúng, vì toàn bộ thói quen được xây dựng trên việc theo đuổi con số tiếp theo.

Câu chuyện đó là lý do tại sao tập ít đi lại giống như bỏ cuộc. Nếu mỗi buổi tập trong nhiều năm đều nhắm đến kỷ lục, một buổi tập không có mục tiêu đó sẽ trở nên vô nghĩa, và một tuần chỉ có hai buổi như vậy trông giống như sự suy giảm. Cơ thể thì không nghĩ vậy. Nghiên cứu về liều lượng tập luyện cho thấy những người trưởng thành cắt giảm khối lượng tập xuống một phần nhỏ vẫn giữ được khả năng thích nghi trong nhiều tháng, miễn là các buổi tập còn lại vẫn đủ nặng. Cơ chế không phức tạp: cơ bắp cần một lý do để tồn tại, không phải lý do để phát triển, và lý do để tồn tại chính là một liều lượng nhỏ của tải trọng quen thuộc.

Vì vậy, vấn đề không phải là phòng gym và cũng không phải là kỷ luật của bạn. Vấn đề là nỗi sợ mất mát không có bằng chứng để đối chiếu. Hãy tạo ra bằng chứng. Một nhật ký cho thấy các con số trên cùng các bài tập vẫn giữ nguyên, tuần này qua tuần khác, là thứ giúp nỗi sợ đó tan biến, và khi nó tan biến, cảm hứng sẽ có không gian để tự quay lại.

Phải làm gì khi cảm hứng đã mất

Sáu bước. Chúng chỉ cần một quyết định và khoảng chín mươi phút mỗi tuần.

1. Đặt tên cho giai đoạn và chọn ngày kết thúc

Gọi đó là giai đoạn duy trì. Đặt ngày kết thúc sau 8 đến 12 tuần và viết ở nơi bạn dễ thấy. Đây không phải là chi tiết nhỏ. Một giai đoạn có tên và ngày kết thúc là nghỉ ngơi. Một giai đoạn không có cả hai là đang bỏ cuộc từ từ. Một deload là phiên bản ngắn của ý tưởng này; bạn đang thực hiện phiên bản dài, có chủ đích, với cùng logic đó.

2. Cắt giảm xuống hai buổi tập toàn thân ngắn mỗi tuần

Hai buổi, mỗi buổi dưới 45 phút. Bốn hoặc năm bài tập, lý tưởng nhất là những bài bạn biết rõ nhất: một bài squat, một bài hinge, một bài đẩy, một bài kéo và một bài bạn thích. Hai hoặc ba hiệp mỗi bài. Nó cũng đáp ứng tiêu chuẩn mà NHS và WHO đặt ra cho mọi người lớn, tập sức mạnh hai ngày hoặc hơn mỗi tuần.

Nếu bạn muốn biết con số này ít hơn bao nhiêu, công cụ tính khối lượng tập sẽ cho thấy một buổi tập có lẽ chỉ bằng một phần ba tổng khối lượng cũ. Đó chính là mục đích.

3. Giữ mức tạ và ngừng theo đuổi kỷ lục

Thực hiện mỗi bài ở mức 80 đến 90 phần trăm mức tạ từ những tuần tốt nhất gần đây, với cùng số lần lặp. Mức nỗ lực duy trì khoảng 7 trên thang RPE, còn dư ba lần lặp trong mỗi hiệp. Không thử phá kỷ lục, không kiểm tra. Quy tắc cho giai đoạn này là không có gì tăng lên và không có gì giảm xuống, và đó là quy tắc bạn có thể giữ ngay cả trong một đêm ngủ không ngon.

4. Ghi lại mọi buổi tập để thấy sự ổn định

Đây là bước làm cho giai đoạn này an toàn thay vì chỉ nhỏ hơn. Mỗi hiệp, được ghi lại khi thực hiện, để các con số tồn tại. Ghi âm giọng nói rất phù hợp cho một buổi tập như thế này vì không có nhiều thứ để nói: một câu mỗi bài, xem lại và lưu. Bàn phím tập luyện tự động điền mức tạ và số lần lặp của lần trước, và trong giai đoạn này, con số của lần trước chính là của hôm nay, nên hầu hết các hiệp chỉ cần một lần chạm.

Mỗi hai tuần, hãy mở trang bài tập và nhìn vào xu hướng. Các kỷ lục của bạn sẽ không thay đổi, và điều đó đúng; điều bạn đang kiểm tra là mức tạ tối đa ước tính (1RM) cho mỗi bài tập đang đi ngang thay vì giảm. Trên màn hình thông tin chi tiết, tổng khối lượng hàng tháng sẽ giảm mạnh so với tháng trước, và điều đó cũng đúng, vì bạn đã chọn như vậy. Con số cần đọc ở đó không phải là khối lượng mà là số buổi tập, giữ ở mức tám hoặc chín buổi một tháng. Nếu hướng dẫn theo dõi tiến độ gym là bài đánh giá hàng tuần đầy đủ, thì đây là phiên bản hai phút của nó: các bài tập có đi ngang không, các buổi tập có diễn ra không, xong.

5. Dành thời gian rảnh cho việc khác

Bạn có lại ba hoặc bốn buổi tối. Hãy dành chúng cho việc gì đó không phải là tập tạ, và hãy để nó là thứ có tiến độ riêng: một môn thể thao, một chuyến đi bộ dài hơn, một kỹ năng. Mục đích không phải là tập chéo. Đó là cho phần con người thích theo đuổi con số của bạn một mục tiêu khác để theo đuổi trong một thời gian.

Trong khi đó, phòng gym vẫn tiếp tục đếm. Hai buổi mỗi tuần là hai ngày được ghi lại vào thứ hạng của bạn, và thứ hạng là tích lũy: chúng đo lường số ngày bạn xuất hiện, và thứ hạng một khi đạt được thì không thể mất đi. Không có gì trong giai đoạn này ảnh hưởng đến nó.

6. Quyết định vào ngày kết thúc, không phải trước đó

Khi đến ngày, hãy mở nhật ký. Nếu các con số vẫn ổn định, bạn có bằng chứng rằng sức mạnh là của bạn chứ không phải vay mượn từ sự cày cuốc. Sau đó hãy hỏi câu hỏi duy nhất còn lại: bạn có nhớ việc tập luyện không. Nếu có, hãy quay lại chương trình đầy đủ, và quay lại theo cách hướng dẫn quá tải lũy tiến mô tả, tăng dần từ mức tạ bạn đã giữ, thay vì cố gắng bắt kịp tốc độ bạn đã bỏ lại. Nếu chưa, hãy kéo dài thêm một đợt nữa và hỏi lại sau tám tuần. Cả hai câu trả lời đều ổn. Câu trả lời sai duy nhất là quyết định ngay tại bãi đỗ xe.

Cơ sở của phương pháp này

Khẳng định rằng sức mạnh được duy trì với liều lượng tập luyện nhỏ hơn nhiều đến từ nghiên cứu của Bickel và các đồng nghiệp về liều lượng tập luyện, cho thấy khả năng thích nghi được giữ vững trong nhiều tháng với một phần ba hoặc ít hơn khối lượng đã xây dựng chúng, và nó nằm trong lập trường của ACSM về sự tiến bộ, mô tả việc duy trì là một giai đoạn hợp lệ thay vì thất bại. Mức sàn hai buổi mỗi tuần là hướng dẫn của NHS và WHO cho người lớn. Các nguồn được liệt kê dưới trang này.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.