多年训练后感到倦怠：如何通过减少训练量来保持状态 - Strongbro

现在是周二，六点十分。包从早上就收拾好了，你坐在车里，引擎熄火，不想进去。四年前，你可能在歌还没放完时就已经进门了。你现在的力量比预想中更强，但你对此毫无感觉。你在春天换了训练计划，夏天又换了一次。都没能坚持下去。放弃感觉像是丢掉了多年积累的成果，而进去训练则像是在完成某种苦差事。

倦怠的时刻，以及为什么它如此沉重

在网上描述这种感觉的人，用的词都差不多。不再享受了。失去了热爱。没有了以前的那种兴奋感。还有一句话解释了大部分原因：不断尝试冲击纪录让我精疲力竭。

这种感觉沉重有两个原因。第一，你厌倦的事情正是你引以为傲的事情。力量、习惯、等级、岁月：它们是一个整体，大脑很难在不感到放弃一切的情况下，从其中一部分抽离出来休息。第二，你已经尝试过显而易见的修复方法。当改变常规无法找回感觉时，你得出的结论往往是：问题出在自己身上，剩下的选择只有硬撑或离开。

其实都不对。最诚恳的建议是：减少训练量，去做点别的事，你可以在远低于预期的训练量下保持力量。这是正确的，但有一个没人提到的前提：你必须能亲眼看到力量在保持。

真正的问题是害怕失去

四年的训练建立了两个东西。它建立了力量，这比大多数健身者认为的更持久。它还建立了一个故事，在这个故事里，力量只有在不断冲击下才是安全的。这不是事实，但感觉上是真的，因为整个习惯就是建立在追逐下一个数字之上的。

这就是为什么减少训练感觉像是在放弃。如果过去几年的每一次训练都是为了纪录，那么一个不以纪录为目的的训练就显得毫无意义，每周两次的训练看起来就像是在退步。但身体并不这么认为。关于训练剂量的研究发现，只要剩下的训练强度足够，成年人将训练量减少到原来的几分之一，依然可以在数月内保持适应性。机制并不复杂：肌肉需要的是存在的理由，而不是生长的理由，而存在的理由就是适度的熟悉负荷。

所以，问题不在于健身房，也不在于你的自律。问题在于一种缺乏证据支撑的恐惧。给它证据。一份显示每周在同样的动作上保持同样重量的记录，就是让恐惧平息的东西，一旦恐惧平息，热情自然会有空间回归。

当热情消退时该怎么做

六个步骤。只需要做一个决定，每周大约九十分钟。

1. 命名该阶段并设定结束日期

称之为“维持期”。设定一个 8 到 12 周后的结束日期，并写在显眼的地方。这不是细节。有名称和结束日期的阶段是休息。没有这些的阶段就是慢慢放弃。减载期是这个概念的短期版本，是有计划的减少；而你现在是在有目的地进行长期版本，逻辑是一样的。

2. 改为每周两次简短的全身训练

两次训练，每次 45 分钟内。四到五个动作，最好是你最熟悉的：深蹲模式、铰链模式、推、拉，以及一个你喜欢的动作。每组两到三组工作组。这也达到了 NHS 和 WHO 对成年人每周两次或以上力量训练的指导标准。

如果你想看看这在数字上减少了多少，训练容量计算器会显示你的训练量可能只有以前的三分之一。这就是重点。

3. 保持重量，停止冲击纪录

每个动作保持在近期最佳工作重量的 80% 到 90%，次数不变。努力程度保持在 RPE 7 分左右，每组保留三次力竭余地。不尝试纪录，不进行测试。这个阶段的规则是：不上升也不下降，这是一个即使在睡眠不足的夜晚也能坚持的规则。

4. 记录每一次训练，让维持状态可见

这一步让这个阶段变得安全，而不仅仅是减少。每一组都在进行时记录下来，让数据存在。语音记录非常适合这种训练，因为没什么好说的：每个动作一句话，回顾并保存。键盘会自动填充上次的重量和次数，在这个阶段，上次的数字就是今天的，所以大多数组只需要点一下。

每两周，打开动作页面查看趋势。你的 个人纪录 不会变动，这是对的；你要检查的是每个动作的预估一次最大重量（1RM）是平稳的而不是下滑的。在 洞察 屏幕上，月度容量会比上个月大幅下降，这也是对的，因为这是你的选择。这里要看的数字不是容量，而是训练次数，保持在每月八到九次。如果 健身进度追踪指南 是完整的周回顾，那么这就是它的两分钟版本：动作是否平稳，训练是否完成，搞定。

5. 把省下的时间花在别处

你找回了三四个晚上的时间。把它们投入到健身以外的事情上，让它成为有自己进步空间的事：一项运动、一次更长的散步、一项技能。重点不是交叉训练，而是让那个喜欢追逐数字的你，暂时去追逐另一套目标。

同时，健身房的记录依然在累积。每周两次训练就是两次计入你下一个 等级 的记录，等级是累积的：它们衡量的是你出勤的天数，一旦获得的等级就不会丢失。这个阶段不会影响它。

6. 在结束日期做决定，而不是提前

当日期到达时，打开记录。如果数字保持住了，你就证明了力量是属于你的，而不是借来的。然后问自己唯一剩下的问题：你怀念训练吗？如果是，回归完整计划，并按照 渐进式超负荷指南 中描述的方式，从你保持的重量开始小幅增加，而不是试图回到你离开时的节奏。如果还没怀念，那就再延长一个周期，八周后再问一次。两个答案都没问题。唯一错误的是在停车场里就决定放弃。

理论依据

关于力量可以在较小训练剂量下维持的观点，来自 Bickel 等人的运动剂量研究，该研究发现，在仅用构建力量时三分之一或更少的训练量下，适应性可以维持数月。这也符合美国运动医学会（ACSM）关于进阶模型的立场声明，该声明将维持期描述为合法的阶段而非失败。每周两次的训练底线是 NHS 和 WHO 对成年人的指导建议。来源列在本页面下方。

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