Cansado de Treinar Após Anos: Como Fazer Menos e Manter o Shape | Strongbro

É terça-feira, seis e dez. A mochila está pronta desde cedo e você está sentado no estacionamento com o motor desligado, sem entrar. Quatro anos atrás, você já estaria lá dentro antes da música acabar. Você está mais forte agora do que jamais esperou estar, e não sente nada em relação a isso. Você mudou a divisão de treino na primavera e de novo no verão. Nada funcionou. Parar parece jogar fora algo que levou anos para construir, e entrar parece uma obrigação que você deve a alguém.

O momento, e por que pesa tanto

As pessoas que descrevem isso online usam as mesmas palavras. Não estou mais gostando. Perdi o amor pelo treino. Não é a mesma empolgação de antes. E então uma frase que explica quase tudo: tentar bater recordes constantemente me esgotou.

Isso pesa por dois motivos. O primeiro é que a coisa da qual você está cansado é também a coisa da qual você se orgulha. A força, o hábito, o ranking, os anos: eles são um só objeto, e a mente não consegue descansar facilmente de uma parte sem sentir que está desistindo do todo. O segundo é que você já tentou a solução óbvia. Quando uma mudança de rotina não traz a sensação de volta, a conclusão silenciosa é que o problema é você, e que as únicas opções restantes são sofrer ou desistir.

Nenhuma das duas é verdade. A resposta mais honesta diz isso: reduza, vá fazer outra coisa, você pode manter sua força com muito menos trabalho do que imagina. Isso é verdade, e vem com uma condição que ninguém menciona. Você precisa ser capaz de ver que ela está se mantendo.

O problema real é o medo de perder tudo

Quatro anos de treino constroem duas coisas. Constrói força, que é mais durável do que a maioria dos praticantes acredita. E constrói uma história na qual a força só está segura enquanto você continua se esforçando, o que não é verdade, mas parece ser, porque todo o hábito foi construído em cima de buscar o próximo número.

Essa história é o motivo pelo qual fazer menos parece desistir. Se cada sessão por anos teve como objetivo um recorde, uma sessão que não tem esse objetivo não tem um propósito que você saiba nomear, e uma semana com apenas duas delas parece um declínio. O corpo discorda. Pesquisas sobre dosagem de treino descobriram que adultos que reduzem seu volume para uma fração do que construiu sua força mantêm as adaptações por meses, desde que as sessões restantes ainda sejam razoavelmente pesadas. O mecanismo não é complicado: o músculo precisa de um motivo para ficar, não um motivo para crescer, e um motivo para ficar é uma pequena dose de carga familiar.

Portanto, o problema não é a academia e não é sua disciplina. O problema é um medo de perda que não tem evidências para se checar. Dê a ele evidências. Um registro que mostra os mesmos números nos mesmos exercícios, semana após semana, é o que permite que o medo diminua, e uma vez que ele diminui, a motivação tem espaço para voltar por conta própria.

O que fazer quando a motivação acaba

Seis passos. Eles exigem uma decisão e cerca de noventa minutos por semana.

1. Nomeie a fase e dê uma data de término

Chame de fase de manutenção. Coloque uma data de término de 8 a 12 semanas e anote onde você verá. Isso não é um detalhe. Uma fase com um nome e um fim é descanso. Uma fase sem nenhum dos dois é desistir aos poucos. Um deload é a versão curta dessa ideia, uma semana planejada de menos carga; você está fazendo a versão longa, de propósito, com a mesma lógica.

2. Reduza para dois treinos curtos de corpo inteiro por semana

Duas sessões, cada uma com menos de 45 minutos. Quatro ou cinco exercícios, idealmente os que você conhece melhor: um padrão de agachamento, um de dobradiça (hinge), um de empurrar, um de puxar e uma coisa que você gosta. Duas ou três séries de trabalho cada. Isso também atende ao que as diretrizes do NHS e da OMS estabelecem para todo adulto, trabalho de força em dois ou mais dias por semana.

Se você quer ver o quanto isso é menos em números, a calculadora de volume de treino mostrará uma sessão com talvez um terço da sua tonelagem antiga. Esse é o ponto.

3. Mantenha as cargas e pare de buscar recordes

Faça cada exercício com 80 a 90 por cento da carga de trabalho das suas melhores semanas recentes, para as mesmas repetições. O esforço permanece em torno de 7 na escala de RPE, três repetições na reserva, em cada série. Sem tentativas de recorde, sem testes. A regra para a fase é que nada sobe e nada desce, e essa é uma regra que você pode manter mesmo em uma noite de sono ruim.

4. Registre cada treino para que a manutenção seja visível

Este é o passo que torna a fase segura em vez de apenas menor. Cada série, registrada conforme acontece, para que os números existam. O registro por voz combina com uma sessão como esta porque não há muito o que dizer: uma frase por exercício, revisada e salva. O teclado preenche automaticamente o peso e as repetições da última vez, e nesta fase os números da última vez são os de hoje, então a maioria das séries é apenas um toque.

Uma vez a cada quinze dias, abra as páginas dos exercícios e observe a tendência. Seus recordes não se moverão, e isso está correto; o que você está verificando é se a estimativa de uma repetição máxima por exercício está estável em vez de caindo. Na tela de insights, o volume mensal cairá drasticamente em relação ao mês anterior, e isso também está correto, porque você escolheu. O número a ler lá não é o volume, mas a contagem de sessões, mantida em oito ou nove por mês. Se o guia de acompanhamento de progresso na academia é a revisão semanal completa, esta é a versão de dois minutos: os exercícios estão estáveis, as sessões aconteceram, pronto.

5. Gaste o tempo livre em outro lugar

Você ganhou três ou quatro noites de volta. Coloque-as em algo que não seja treinar, e deixe que seja algo com seu próprio progresso: um esporte, uma caminhada que fica mais longa, uma habilidade. O objetivo não é o cross-training. É dar à parte de você que gostava de buscar números um conjunto diferente para buscar por um tempo.

Enquanto isso, a academia continua contando. Duas sessões por semana são dois dias registrados em direção ao seu próximo ranking, e rankings são cumulativos: eles medem dias em que você apareceu, e um ranking uma vez conquistado não pode ser perdido. Nada sobre esta fase toca nisso.

6. Decida na data de término, não antes

Quando a data chegar, abra o registro. Se os números se mantiveram, você tem a prova de que a força é sua e não emprestada do esforço excessivo. Então faça a única pergunta que resta: você sente falta do treino. Se sim, volte a um programa completo, e volte da maneira que o guia de sobrecarga progressiva descreve, pequenos incrementos a partir das cargas que você manteve, em vez de tentar retomar o ritmo que você deixou. Se ainda não, estenda por outro bloco e pergunte novamente em oito semanas. Ambas as respostas são boas. A única errada é decidir no estacionamento.

No que isso se baseia

A afirmação de que a força é retida com uma dosagem de treino muito menor vem do estudo de Bickel e colegas sobre dosagem de exercício, que descobriu que as adaptações se mantiveram por meses com um terço ou menos do volume que as construiu, e está dentro do posicionamento do ACSM sobre progressão, que descreve a manutenção como uma fase legítima em vez de um fracasso. O piso de duas sessões por semana é a diretriz do NHS e da OMS para adultos. As fontes estão listadas abaixo desta página.

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