Esgotado após anos de treino: como fazer uma fase de manutenção Strongbro

Terça-feira, seis e dez, sentado no estacionamento com o motor desligado. A bolsa está no porta-malas desde cedo. Quatro anos atrás, você já teria entrado antes da música acabar. Você está mais forte agora do que esperava ficar, e não sente nada em relação a isso. Você mudou a divisão de treino na primavera e de novo no verão, e nada funcionou.

Por que diminuir o ritmo parece desistência

A coisa da qual você está cansado é a coisa da qual você se orgulha. A força, o hábito, o rank, os quatro anos: eles chegam como um só objeto, e é difícil descansar de uma parte sem sentir que está abrindo mão do todo.

Além disso, tem o fato de que você já tentou a solução óbvia. Quando uma mudança de rotina não traz a motivação de volta, a conclusão silenciosa é que o problema é você, e que as opções são sofrer ou sair.

Existe uma terceira opção, e ela é entediante. Reduza a dose, mantenha as cargas pesadas e observe o que acontece com os números.

A força dura mais que o hábito que a construiu

Quatro anos de treino constroem força, que é durável. Também constrói uma história na qual a força só está segura enquanto você continua se esforçando. Essa história é o motivo pelo qual fazer menos parece declínio: se cada sessão por anos teve como objetivo um recorde, uma sessão sem recorde não tem um propósito que você saiba nomear.

O corpo discorda. Bickel e colegas, testando quanto treino é necessário para manter os ganhos em vez de fazê-los, descobriram que as adaptações são retidas por meses com uma pequena fração do volume original, desde que as sessões restantes continuem razoavelmente pesadas. O mecanismo não é complicado. O músculo precisa de um motivo para ficar, não um motivo para crescer, e um motivo para ficar é uma pequena dose de carga familiar.

Então o problema é o medo da perda sem nada para conferir. Dê algo para conferir. Um registro mostrando os mesmos números nos mesmos exercícios, semana após semana, é o que permite que o medo diminua, e uma vez que ele diminui, há espaço para o interesse voltar por conta própria.

Fazendo a fase

1. Nomeie e dê uma data de término

Chame de fase de manutenção. Coloque uma data de término daqui a 8 a 12 semanas e anote onde você verá. Uma fase com nome e fim é descanso. Uma fase sem nenhum dos dois é desistir aos poucos. Um deload é a versão de uma semana da mesma ideia; esta é a versão longa, escolhida de propósito.

2. Dois treinos curtos de corpo inteiro por semana

Menos de 45 minutos cada. Quatro ou cinco exercícios, idealmente os que você conhece melhor: um padrão de agachamento, um de dobradiça, um de empurrar, um de puxar e algo que você goste. Duas ou três séries de trabalho cada. Isso atende ao piso que as diretrizes do NHS e da OMS estabelecem para todo adulto, trabalho de força em dois ou mais dias por semana.

A calculadora de volume de treino colocará um número em quanto isso é menos, provavelmente cerca de um terço da sua antiga tonelagem semanal. Esse é o objetivo.

3. Mantenha as cargas, pare de buscar recordes

Faça cada exercício com 80 a 90 por cento da carga das suas melhores semanas recentes, para as mesmas repetições. Esforço em torno de 7 na escala de RPE, três repetições na reserva, em cada série. Sem testes. A regra para a fase é que nada sobe e nada desce, e essa é uma regra que você pode manter com quatro horas de sono.

4. Registre mesmo assim

Este é o passo que torna a fase segura em vez de apenas menor. Cada série, registrada conforme acontece, para que os números existam. O registro por voz combina com uma sessão como esta, porque não há muito o que dizer: uma frase por exercício, revisada e salva. O teclado preenche automaticamente o peso e as repetições da última vez, e nesta fase os números da última vez são os de hoje, então a maioria das séries é um toque.

A cada 15 dias, abra as páginas dos exercícios. Seus recordes não vão se mover, o que é correto. O que você está verificando é se a carga máxima estimada por exercício está estável em vez de caindo. Na tela de insights, o volume mensal cairá drasticamente em relação ao mês anterior, o que também é correto, porque você escolheu isso. O número a ler lá é a contagem de sessões, mantida em oito ou nove por mês. Onde o guia de acompanhamento de progresso na academia é a revisão semanal completa, esta é a versão de dois minutos: os exercícios estão estáveis, as sessões aconteceram.

5. Gaste as noites livres em outro lugar

Você tem três ou quatro noites de volta. Coloque-as em algo que não seja levantar peso, idealmente algo com seu próprio senso de melhoria: um esporte, uma caminhada que fica mais longa, um instrumento. Isso não é conselho de cross-training. É dar à parte de você que gostava de buscar números um conjunto diferente para buscar.

A academia continua contando enquanto isso. Dois treinos por semana são dois dias registrados em direção ao seu próximo rank, e ranks medem dias em que você apareceu e não podem ser perdidos. Nada nesta fase toca neles.

6. Mantenha a decisão até a data

Quando a data chegar, abra o registro. Se os números se mantiveram, você tem evidências de que a força é sua, em vez de emprestada do esforço excessivo. Então a única pergunta que resta é se você sente falta do trabalho. Se sentir, volte a um programa completo da maneira que o guia de sobrecarga progressiva descreve, pequenos incrementos a partir das cargas que você manteve, em vez de tentar retomar o ritmo que você deixou. Se não sentir, estenda por outro bloco e pergunte novamente em oito semanas. Ambos são boas respostas. O que evitar é decidir no estacionamento.

As evidências para fazer menos

A afirmação de que a força é retida com uma dose muito menor é o estudo de Bickel sobre dosagem de exercício, que manteve adaptações por meses com um terço ou menos do volume que as construiu. O posicionamento do ACSM sobre progressão trata a manutenção como uma fase legítima, não como um fracasso. O piso de dois treinos por semana é a diretriz do NHS e da OMS para adultos. Todos os quatro estão linkados abaixo.

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