الاحتراق بعد سنوات من التدريب: كيف تتمرن أقل وتحافظ على مستواك - Strongbro

إنه يوم الثلاثاء، السادسة وعشر دقائق. حقيبة النادي جاهزة منذ الصباح وأنت تجلس في السيارة والمحرك مطفأ، لا تريد الدخول. قبل أربع سنوات كنت ستدخل من الباب قبل أن تنتهي الأغنية. أنت الآن أقوى مما توقعت، ولا تشعر بأي حماس تجاه ذلك. غيرت جدولك في الربيع ومرة أخرى في الصيف. لم ينجح أي منهما. التوقف يبدو كأنه إهدار لسنوات من البناء، والدخول للنادي يبدو كعبء تدين به لأحد ما.

اللحظة، ولماذا تبدو ثقيلة

الأشخاص الذين يصفون هذا عبر الإنترنت يستخدمون نفس الكلمات. لم أعد أستمتع بالأمر. فقدت الشغف. لا توجد نفس الحماسة السابقة. ثم جملة واحدة تفسر معظم الأمر: محاولة كسر الأرقام القياسية باستمرار أرهقتني.

هذا الشعور ثقيل لسببين. الأول هو أن الشيء الذي سئمت منه هو أيضاً الشيء الذي تفخر به. القوة، العادة، الرتبة، السنوات: كلها شيء واحد، ولا يستطيع العقل أن يستريح من جزء منها دون الشعور بأنه يتخلى عن الكل. الثاني هو أنك جربت الحل الواضح بالفعل. عندما لا يعيد تغيير الروتين الشعور بالحماس، يكون الاستنتاج الهادئ هو أن المشكلة فيك، وأن الخيارات المتبقية هي إما المعاناة أو المغادرة.

كلاهما غير صحيح. الرد الأكثر صدقاً في هذا السياق يقول: قلل الجهد، اذهب وافعل شيئاً آخر، يمكنك الحفاظ على قوتك بجهد أقل بكثير مما تظن. هذا صحيح، لكنه يأتي بشرط لا يذكره أحد. يجب أن تكون قادراً على رؤية ثبات مستواك.

المشكلة الحقيقية هي الخوف من فقدان ما بنيته

أربع سنوات من التدريب تبني شيئين. تبني القوة، وهي أكثر ديمومة مما يعتقده معظم المتدربين. وتبني قصة مفادها أن القوة آمنة فقط طالما استمررت في الضغط، وهذا غير صحيح ولكنه يبدو حقيقياً، لأن العادة بأكملها بُنيت على مطاردة الرقم التالي.

تلك القصة هي السبب في أن فعل القليل يبدو كأنه انسحاب. إذا كانت كل حصة لسنوات تهدف لكسر رقم قياسي، فإن الحصة التي لا تهدف لذلك لا تملك غرضاً يمكنك تسميته، والأسبوع الذي يحتوي على حصتين فقط يُقرأ كتراجع. الجسد يختلف مع ذلك. وجدت الأبحاث حول جرعات التدريب أن البالغين الذين يقللون حجم تدريبهم إلى جزء بسيط مما بنى قوتهم يحافظون على التكيفات لأشهر، طالما ظلت الحصص المتبقية ثقيلة بما يكفي. الآلية ليست معقدة: العضلة تحتاج سبباً للبقاء، لا سبباً للنمو، والسبب للبقاء هو جرعة صغيرة من حمل مألوف.

إذن المشكلة ليست في النادي وليست في انضباطك. المشكلة هي خوف من الخسارة لا يملك دليلاً يواجهه. امنحه دليلاً. السجل الذي يظهر نفس الأرقام في نفس التمارين، أسبوعاً بعد أسبوع، هو الشيء الذي يجعل الخوف يتراجع، وبمجرد تراجعه، تجد الحماسة مساحة للعودة من تلقاء نفسها.

ماذا تفعل عندما تتلاشى الحماسة

ست خطوات. تتطلب قراراً واحداً وحوالي تسعين دقيقة في الأسبوع.

1. سمِّ المرحلة وضع لها تاريخ انتهاء

سمها مرحلة صيانة. ضع تاريخ انتهاء بعد 8 إلى 12 أسبوعاً واكتبه حيث تراه. هذه ليست تفصيلاً. المرحلة التي لها اسم ونهاية هي راحة. المرحلة التي بلا أي منهما هي انسحاب بطيء. الـ deload هو النسخة القصيرة من هذه الفكرة، أسبوع مخطط لجهد أقل؛ أنت تنفذ النسخة الطويلة، عن قصد، بنفس المنطق.

2. قلل التمرين لحصتين قصيرتين لكامل الجسم أسبوعياً

حصتان، كل واحدة أقل من 45 دقيقة. 4 أو 5 تمارين، ويفضل تلك التي تعرفها جيداً: نمط سكوات، نمط انحناء، دفع، سحب، وشيء واحد تحبه. مجموعتان أو ثلاث لكل تمرين. هذا يتجاوز أيضاً الحد الأدنى الذي تضعه إرشادات NHS و WHO لكل بالغ، وهو تمارين القوة في يومين أو أكثر أسبوعياً.

إذا أردت رؤية مدى انخفاض هذا الجهد بالأرقام، فإن حاسبة حجم التدريب ستظهر لك حصة ربما بثلث حمولتك القديمة. هذا هو الهدف.

3. حافظ على الأوزان وتوقف عن مطاردة الأرقام القياسية

نفذ كل تمرين عند 80 إلى 90 بالمئة من وزن العمل من أفضل أسابيعك الأخيرة، لنفس التكرارات. المجهود يبقى حوالي 7 على مقياس RPE، مع ثلاث تكرارات في الخزان، في كل مجموعة. لا محاولات لكسر أرقام قياسية، لا اختبارات. القاعدة لهذه المرحلة هي ألا يرتفع شيء ولا ينخفض شيء، وهي قاعدة يمكنك الالتزام بها حتى في ليلة نوم سيئة.

4. سجل كل حصة ليكون الثبات مرئياً

هذه هي الخطوة التي تجعل المرحلة آمنة بدلاً من أن تكون مجرد أصغر. كل مجموعة، تُسجل فور حدوثها، لكي توجد الأرقام. التسجيل الصوتي يناسب حصة كهذه لأنه لا يوجد الكثير لقوله: جملة واحدة لكل تمرين، تُراجع وتُحفظ. لوحة المفاتيح تملأ مسبقاً وزن وتكرارات المرة السابقة، وفي هذه المرحلة أرقام المرة السابقة هي أرقام اليوم، لذا معظم المجموعات هي نقرة واحدة.

كل أسبوعين، افتح صفحات التمارين وانظر للاتجاه. أرقامك القياسية لن تتحرك، وهذا صحيح؛ ما تتحقق منه هو أن أقصى وزن تقديري لتكرار واحد لكل تمرين ثابت وليس في تراجع. على شاشة الرؤى، سينخفض الحجم الشهري بشكل حاد مقارنة بالشهر السابق، وهذا صحيح أيضاً، لأنك اخترت ذلك. الرقم الذي يجب قراءته هناك ليس الحجم بل عدد الحصص، المحفوظ عند ثمانية أو تسعة في الشهر. إذا كان دليل تتبع تقدم النادي هو المراجعة الأسبوعية الكاملة، فهذه هي النسخة المكونة من دقيقتين: هل التمارين ثابتة، هل حدثت الحصص، انتهى.

5. اقضِ الوقت الذي وفرته في مكان آخر

استعدت ثلاث أو أربع أمسيات. ضعها في شيء ليس رفع الأثقال، ودعها تكون شيئاً له تقدمه الخاص: رياضة، مشي يزداد طولاً، مهارة. الهدف ليس التدريب المتقاطع. الهدف هو إعطاء الجزء منك الذي أحب مطاردة الأرقام مجموعة مختلفة ليطاردها لفترة.

في هذه الأثناء يستمر النادي في الاحتساب. حصتان في الأسبوع هما يومان مسجلان نحو رتبتك القادمة، والرتب تراكمية: تقيس الأيام التي حضرت فيها، والرتبة التي تُكتسب لا يمكن فقدانها. لا شيء في هذه المرحلة يمسها.

6. قرر عند تاريخ الانتهاء، وليس قبله

عندما يحين التاريخ، افتح السجل. إذا ثبتت الأرقام، فلديك دليل على أن القوة ملكك وليست مستعارة من المعاناة. ثم اسأل السؤال الوحيد المتبقي: هل تفتقد العمل؟ إذا كانت الإجابة نعم، عد لبرنامج كامل، وعد بالطريقة التي يصفها دليل التحميل الزائد التدريجي، زيادات صغيرة من الأوزان التي حافظت عليها، بدلاً من محاولة استعادة الوتيرة التي تركتها. إذا لم تفتقدها بعد، مدد المرحلة لفترة أخرى واسأل مجدداً بعد ثمانية أسابيع. كلا الإجابتين صائبتان. القرار الوحيد الخاطئ هو اتخاذ القرار وأنت في السيارة.

على ماذا يستند هذا

الادعاء بأن القوة تُحفظ بجرعة تدريبية أصغر بكثير يأتي من دراسة Bickel وزملائه حول جرعات التمرين، والتي وجدت أن التكيفات ظلت قائمة لأشهر بثلث أو أقل من الحجم الذي بناها، وهي تقع ضمن موقف ACSM حول التقدم، الذي يصف الصيانة كمرحلة مشروعة بدلاً من كونها فشلاً. الحد الأدنى المكون من حصتين في الأسبوع هو إرشادات NHS و WHO للبالغين. المصادر مدرجة أسفل هذه الصفحة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.