Esgotado após anos de treino: como treinar menos e manter tudo | Strongbro

É terça-feira, dez e seis. O saco está pronto desde a manhã e estás sentado no parque de estacionamento com o motor desligado, sem entrar. Há quatro anos, terias entrado antes da música acabar. Estás mais forte agora do que alguma vez esperaste estar, e não sentes nada em relação a isso. Mudaste o plano na primavera e outra vez no verão. Nenhum resultou. Desistir parece deitar fora algo que demorou anos a construir, e entrar parece uma obrigação que deves a alguém.

O momento, e porque pesa tanto

As pessoas que descrevem isto online recorrem todas às mesmas palavras. Já não gosto disto. Perdi o entusiasmo. Não é a mesma motivação de antes. E depois uma frase que explica quase tudo: tentar bater recordes constantemente esgotou-me.

Pesa tanto por duas razões. A primeira é que a coisa de que estás cansado é também a coisa de que te orgulhas. A força, o hábito, o rank, os anos: são um só objeto, e a mente não consegue descansar facilmente de uma parte sem sentir que está a desistir do todo. A segunda é que já tentaste a solução óbvia. Quando uma mudança de rotina não traz o sentimento de volta, a conclusão silenciosa é que o problema és tu, e que as únicas opções restantes são sofrer ou sair.

Nenhuma é verdade. A resposta mais honesta diz isso mesmo: reduz, vai fazer outra coisa, podes manter a tua força com muito menos trabalho do que pensas. Isso é correto, e vem com uma condição que ninguém menciona. Tens de conseguir ver que se mantém.

O verdadeiro problema é o medo de perder

Quatro anos de treino constroem duas coisas. Constroem força, que é mais duradoura do que a maioria dos atletas acredita. E constroem uma história em que a força só está segura enquanto continuas a forçar, o que não é verdade mas parece verdade, porque todo o hábito foi construído a perseguir o próximo número.

Essa história é a razão pela qual fazer menos parece desistir. Se cada sessão durante anos teve como objetivo um recorde, uma sessão que não tem esse objetivo não tem um propósito que consigas nomear, e uma semana com apenas duas delas parece um declínio. O corpo discorda. A investigação sobre dosagem de treino descobriu que adultos que reduzem o seu volume para uma fração do que construiu a sua força mantêm as adaptações durante meses, desde que as sessões que restam sejam razoavelmente pesadas. O mecanismo não é complicado: o músculo precisa de uma razão para ficar, não de uma razão para crescer, e uma razão para ficar é uma pequena dose de carga familiar.

Portanto, o problema não é o ginásio e não é a tua disciplina. O problema é um medo de perda que não tem provas para se verificar. Dá-lhe provas. Um registo que mostra os mesmos números nos mesmos exercícios, semana após semana, é o que permite ao medo acalmar, e uma vez acalmado, a motivação tem espaço para voltar por si própria.

O que fazer quando a motivação desaparece

Seis passos. Levam uma decisão e cerca de noventa minutos por semana.

1. Dá um nome à fase e define uma data de fim

Chama-lhe fase de manutenção. Define uma data de fim daqui a 8 a 12 semanas e escreve-a onde a possas ver. Isto não é um detalhe. Uma fase com um nome e um fim é descanso. Uma fase sem nenhum é desistir lentamente. Um deload é a versão curta desta ideia, uma semana planeada de menos; estás a fazer a versão longa, de propósito, com a mesma lógica.

2. Reduz para duas sessões curtas de corpo inteiro por semana

Duas sessões, cada uma com menos de 45 minutos. Quatro ou cinco exercícios, idealmente os que melhor conheces: um padrão de agachamento, um de dobradiça (hinge), um de pressão, um de puxada e uma coisa de que gostes. Duas ou três séries de trabalho cada. Também cumpre o requisito que as diretrizes do NHS e da OMS definem para qualquer adulto, trabalho de força em dois ou mais dias por semana.

Se queres ver o quanto isto é menos em números, a calculadora de volume de treino mostrar-te-á uma sessão a talvez um terço da tua tonelagem antiga. Esse é o objetivo.

3. Mantém os pesos e para de perseguir recordes

Faz cada exercício a 80 a 90 por cento do peso de trabalho das tuas melhores semanas recentes, para as mesmas repetições. O esforço mantém-se por volta de um 7 na escala de RPE, três repetições na reserva, em cada série. Sem tentativas de recorde, sem testes. A regra para a fase é que nada sobe e nada desce, e essa é uma regra que podes manter numa noite de sono má.

4. Regista todas as sessões para que a manutenção seja visível

Este é o passo que torna a fase segura em vez de apenas mais pequena. Cada série, registada à medida que acontece, para que os números existam. O registo por voz adapta-se a uma sessão como esta porque não há muito a dizer: uma frase por exercício, revista e guardada. O teclado preenche automaticamente o peso e repetições da última vez, e nesta fase os números da última vez são os de hoje, por isso a maioria das séries é apenas um toque.

De quinze em quinze dias, abre as páginas dos exercícios e olha para a tendência. Os teus recordes não se moverão, e isso é correto; o que estás a verificar é se o máximo estimado de uma repetição por exercício está plano em vez de a cair. No ecrã de insights, o volume mensal cairá drasticamente em relação ao mês anterior, e isso também é correto, porque tu escolheste. O número a ler aí não é o volume, mas a contagem de sessões, mantida em oito ou nove por mês. Se o guia de acompanhamento de progresso no ginásio é a revisão semanal completa, esta é a versão de dois minutos: os exercícios estão planos, as sessões aconteceram, feito.

5. Usa o tempo livre noutras coisas

Recuperaste três ou quatro noites. Dedica-as a algo que não seja treinar, e deixa que seja algo com o seu próprio progresso: um desporto, uma caminhada que se torna mais longa, uma habilidade. O objetivo não é o treino cruzado. É dar à parte de ti que gostava de perseguir números um conjunto diferente para perseguir durante algum tempo.

Entretanto, o ginásio continua a contar. Duas sessões por semana são dois dias registados para o teu próximo rank, e os ranks são cumulativos: medem os dias em que apareceste, e um rank uma vez ganho não pode ser perdido. Nada nesta fase toca nisso.

6. Decide na data de fim, não antes

Quando a data chegar, abre o registo. Se os números se mantiveram, tens a prova de que a força é tua e não emprestada pelo esforço. Depois faz a única pergunta que resta: tens saudades do treino? Se sim, volta a um programa completo, e volta da forma que o guia de sobrecarga progressiva descreve, pequenos incrementos a partir dos pesos que mantiveste, em vez de tentares retomar o ritmo que deixaste. Se ainda não, prolonga por outro bloco e pergunta de novo em oito semanas. Ambas as respostas são boas. A única errada é decidir no parque de estacionamento.

Em que se baseia isto

A afirmação de que a força é retida com uma dose de treino muito menor vem do estudo de Bickel e colegas sobre dosagem de exercício, que descobriu que as adaptações se mantiveram durante meses com um terço ou menos do volume que as construiu, e insere-se na posição da ACSM sobre progressão, que descreve a manutenção como uma fase legítima e não como um fracasso. O piso de duas sessões por semana é a orientação do NHS e da OMS para adultos. As fontes estão listadas abaixo desta página.

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