Esgotado após anos de treino: como fazer uma fase de manutenção Strongbro

Terça-feira, seis e dez, sentado no carro com o motor desligado. O saco está na bagageira desde a manhã. Há quatro anos, já terias entrado no ginásio antes da música acabar. Estás mais forte agora do que esperavas, e não sentes nada em relação a isso. Mudaste o plano na primavera e novamente no verão, e nenhum resultou.

Porque é que abrandar parece desistir

Aquilo de que estás cansado é aquilo de que te orgulhas. A força, o hábito, o ranking, os quatro anos: chegam como um só objeto, e é difícil descansar de uma parte sem sentires que estás a abdicar de tudo.

Depois, há o facto de já teres tentado a solução óbvia. Quando uma mudança de rotina não traz a motivação de volta, a conclusão silenciosa é que o problema és tu, e que as opções são insistir ou sair.

Existe uma terceira opção, e é aborrecida. Reduz a dose, mantém as cargas pesadas e observa o que acontece aos números.

A força dura mais do que o hábito que a construiu

Quatro anos de treino constroem força, que é duradoura. Também constroem uma história em que a força só está segura enquanto continuas a forçar. Essa história é a razão pela qual fazer menos parece um declínio: se cada sessão durante anos teve como objetivo um recorde, uma sessão sem recorde não tem um propósito que saibas nomear.

O corpo discorda. Bickel e colegas, ao testarem quanto treino é necessário para manter os ganhos em vez de os fazer, descobriram que as adaptações são retidas durante meses com uma pequena fração do volume original, desde que as sessões restantes se mantivessem razoavelmente pesadas. O mecanismo não é complicado. O músculo precisa de uma razão para ficar, não de uma razão para crescer, e uma razão para ficar é uma pequena dose de carga familiar.

Portanto, o problema é o medo da perda sem nada contra o qual verificar. Dá-lhe algo para verificar. Um registo que mostra os mesmos números nos mesmos exercícios, semana após semana, é o que permite que o medo desapareça, e uma vez que desaparece, há espaço para o interesse regressar por si só.

Fazer a fase

1. Dá-lhe um nome e uma data de fim

Chama-lhe fase de manutenção. Define uma data de fim daqui a 8 a 12 semanas e escreve-a onde a possas ver. Uma fase com um nome e um fim é descanso. Uma fase sem nenhum dos dois é desistir lentamente. Um deload é a versão de uma semana da mesma ideia; esta é a versão longa, escolhida de propósito.

2. Duas sessões curtas de corpo inteiro por semana

Menos de 45 minutos cada. Quatro ou cinco exercícios, idealmente os que melhor conheces: um padrão de agachamento, um de dobradiça (hinge), um de pressão, um de puxada e algo de que gostes. Duas ou três séries de trabalho cada. Isto cumpre o mínimo que as orientações do NHS e da OMS pedem para todos os adultos, trabalho de força em dois ou mais dias por semana.

O calculador de volume de treino dará um número sobre o quanto isto é menos, provavelmente cerca de um terço da tua antiga tonelagem semanal. Esse é o objetivo.

3. Mantém as cargas, larga as tentativas de recorde

Faz cada exercício a 80 a 90 por cento da carga de trabalho das tuas melhores semanas recentes, para as mesmas repetições. Esforço em torno de 7 na escala de RPE, três repetições na reserva, em cada série. Sem testes. A regra para a fase é que nada sobe e nada desce, e essa é uma regra que consegues manter com quatro horas de sono.

4. Regista na mesma

Este é o passo que torna a fase segura em vez de apenas mais pequena. Cada série, registada à medida que acontece, para que os números existam. O registo por voz adapta-se a uma sessão como esta, porque não há muito a dizer: uma frase por exercício, revista e guardada. O teclado preenche automaticamente o peso e as repetições da última vez, e nesta fase os números da última vez são os de hoje, por isso a maioria das séries é apenas um toque.

Quinzenalmente, abre as páginas dos exercícios. Os teus recordes não se moverão, o que está correto. O que estás a verificar é se o máximo estimado de uma repetição por exercício está estável em vez de a descer. No ecrã de insights, o volume mensal cairá drasticamente em relação ao mês anterior, o que também está correto, porque tu escolheste isso. O número a ler aí é a contagem de sessões, mantida em oito ou nove por mês. Onde o guia de acompanhamento de progresso no ginásio é a revisão semanal completa, esta é a versão de dois minutos: os exercícios estão estáveis, as sessões aconteceram.

5. Passa as noites livres noutras atividades

Tens três ou quatro noites de volta. Dedica-as a algo que não seja treinar, idealmente algo com o seu próprio sentido de melhoria: um desporto, uma caminhada que se torna mais longa, um instrumento. Isto não é um conselho de treino cruzado. É dar à parte de ti que gostava de perseguir números um conjunto diferente para perseguir.

O ginásio continua a contar entretanto. Duas sessões por semana são dois dias registados para o teu próximo ranking, e os rankings medem os dias em que apareceste e não podem ser perdidos. Nada nesta fase os afeta.

6. Mantém a decisão até à data

Quando a data chegar, abre o registo. Se os números se mantiveram, tens provas de que a força é tua e não um empréstimo do esforço. Então, a única questão que resta é se tens saudades do trabalho. Se tiveres, volta a um programa completo da forma que o guia de sobrecarga progressiva descreve, pequenos incrementos a partir das cargas que mantiveste, em vez de tentares retomar o ritmo que deixaste. Se não tiveres, prolonga por outro bloco e pergunta novamente em oito semanas. Ambas são respostas válidas. A que deves evitar é decidir no parque de estacionamento.

A evidência para fazer menos

A afirmação de que a força é retida com uma dose muito menor é o estudo de Bickel sobre a dosagem de exercício, que manteve as adaptações durante meses com um terço ou menos do volume que as construiu. A posição do ACSM sobre a progressão trata a manutenção como uma fase legítima e não como um fracasso. O piso de duas sessões por semana é a orientação do NHS e da OMS para adultos. Todos os quatro estão ligados abaixo.

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