Yıllarca Antrenman Sonrası Tükenmişlik: Bakım Dönemi - Strongbro

Salı, saat altıyı on geçiyor, motor kapalı şekilde otoparkta oturuyorsunuz. Çanta sabahtan beri bagajda. Dört yıl önce olsa şarkı bitmeden kapıdan girmiş olurdunuz. Beklediğinizden daha güçlüsünüz ve bu konuda hiçbir şey hissetmiyorsunuz. İlkbaharda ve yazın programı değiştirdiniz ama hiçbiri kalıcı olmadı.

Neden geri çekilmek bırakmak gibi hissettirir

Bıktığınız şey, gurur duyduğunuz şeydir. Güç, alışkanlık, rank, dört yıl: hepsi tek bir bütün olarak gelir ve bir parçadan dinlenmek, sanki hepsinden vazgeçiyormuşsunuz gibi hissettirir.

Bir de zaten bariz çözümü denemiş olmanız gerçeği var. Rutin değişikliği o hissi geri getirmediğinde, sessizce varılan sonuç sorunun sizde olduğu ve seçeneklerin ya zorlamak ya da bırakmak olduğudur.

Üçüncü bir seçenek daha var ve oldukça sıkıcı. Dozu iyice düşürün, ağırlıkları ağır tutun ve rakamlara ne olduğuna bakın.

Güç, onu inşa eden alışkanlıktan daha uzun ömürlüdür

Dört yıllık antrenman, kalıcı olan gücü inşa eder. Aynı zamanda gücün sadece zorlamaya devam ettiğiniz sürece güvende olduğu bir hikaye inşa eder. Bu hikaye, daha az çalışmanın neden gerileme gibi hissettirdiğinin sebebidir: eğer yıllardır her antrenman bir rekora yönelikse, rekor içermeyen bir antrenmanın adlandırabileceğiniz bir amacı yoktur.

Beden buna katılmaz. Bickel ve meslektaşları, kazanımları artırmak yerine korumak için ne kadar antrenmana ihtiyaç duyulduğunu test ettiklerinde, kalan antrenmanlar makul derecede ağır kaldığı sürece adaptasyonların orijinal hacmin küçük bir kısmıyla aylarca korunduğunu buldular. Mekanizma karmaşık değil. Kasın büyümek için değil, varlığını sürdürmek için bir nedene ihtiyacı vardır ve varlığını sürdürme nedeni de tanıdık yükün küçük bir dozudur.

Yani sorun, kendini kıyaslayacak bir şeyin olmamasından kaynaklanan kayıp korkusudur. Ona kıyaslayacak bir şey verin. Haftalarca aynı hareketlerde aynı rakamları gösteren bir kayıt, korkunun yatışmasını sağlar ve o yatıştığında, ilginin kendiliğinden geri gelmesi için yer açılır.

Bakım dönemini uygulamak

1. İsim verin ve bitiş tarihi koyun

Buna bakım dönemi deyin. 8 ila 12 hafta sonrasına bir bitiş tarihi koyun ve göreceğiniz bir yere yazın. İsimli ve bitişi olan bir dönem dinlenmedir. İkisi de olmayan ise yavaş yavaş bırakmaktır. Deload aynı fikrin bir haftalık versiyonudur; bu ise bilinçli olarak seçilmiş uzun versiyonudur.

2. Haftada iki kısa tüm vücut antrenmanı

Her biri 45 dakikanın altında. Dört veya beş hareket; ideal olarak en iyi bildikleriniz: bir squat varyasyonu, bir hinge, bir press, bir pull ve sevdiğiniz bir şey. Her birinden iki veya üç çalışma seti. Bu, NHS ve WHO rehberlerinin her yetişkinden istediği, haftada iki veya daha fazla gün güç çalışması tabanını karşılar.

Antrenman hacmi hesaplayıcı bunun ne kadar az olduğuna dair bir rakam verecektir, muhtemelen eski haftalık tonajınızın üçte biri kadar. Zaten amaç da bu.

3. Ağırlıkları koruyun, rekor denemelerini bırakın

Her hareketi son haftalardaki en iyi çalışma ağırlığınızın yüzde 80 ila 90'ında, aynı tekrarlarla yapın. RPE ölçeğinde 7 civarı bir zorluk, her sette depoda üç tekrar bırakın. Test yok. Dönemin kuralı, hiçbir şeyin artmaması ve hiçbir şeyin azalmamasıdır; bu, dört saatlik uykuyla bile uygulayabileceğiniz bir kuraldır.

4. Yine de kaydedin

Bu, dönemi sadece daha küçük değil, aynı zamanda güvenli kılan adımdır. Her set, yapıldığı anda kaydedilir, böylece rakamlar var olur. Sesli kayıt böyle bir antrenman için uygundur çünkü söylenecek çok şey yoktur: hareket başına bir cümle, gözden geçir ve kaydet. Tuş takımı bir önceki ağırlığı ve tekrarları otomatik doldurur ve bu dönemde bir önceki rakamlar bugünküler olduğu için çoğu set tek dokunuştur.

İki haftada bir egzersiz sayfalarını açın. Rekorlarınız hareket etmeyecektir, bu doğrudur. Kontrol ettiğiniz şey, hareket başına tahmini tek tekrar maksimumunun gerilemek yerine sabit kalmasıdır. İçgörüler ekranında, aylık hacim bir önceki aya göre keskin bir şekilde düşecektir, bu da doğrudur çünkü siz bunu seçtiniz. Orada okunması gereken rakam, ayda sekiz veya dokuzda tutulan antrenman sayısıdır. iPhone ile spor gelişimini takip etme rehberi tam haftalık incelemeyse, bu iki dakikalık versiyonudur: hareketler sabit mi, antrenmanlar yapıldı mı.

5. Boşa çıkan akşamları başka yerde değerlendirin

Geri kazandığınız üç veya dört akşamınız var. Bunları spor dışı bir şeye ayırın; ideal olarak kendi içinde gelişme hissi veren bir şeye: bir spor, uzayan bir yürüyüş, bir enstrüman. Bu bir çapraz antrenman tavsiyesi değildir. Bu, rakam kovalamayı seven parçanıza kovalayacak farklı bir set vermektir.

Spor salonu bu arada saymaya devam eder. Haftada iki antrenman, bir sonraki rank seviyenize doğru kaydedilmiş iki gündür ve rank'ler gösterilen günleri ölçer, kaybedilemezler. Bu dönemdeki hiçbir şey onlara dokunmaz.

6. Kararı bitiş tarihine kadar erteleyin

Bitiş tarihi geldiğinde kaydı açın. Eğer rakamlar sabit kaldıysa, gücün zorlamadan ödünç alınmış değil, size ait olduğuna dair kanıtınız var demektir. Geriye kalan tek soru, çalışmayı özleyip özlemediğinizdir. Eğer özlediyseniz, progressive overload rehberinde anlatıldığı gibi, bıraktığınız tempoyu yakalamaya çalışmak yerine, koruduğunuz ağırlıklardan küçük artışlarla tam programa dönün. Eğer özlemediyseniz, bir blok daha uzatın ve sekiz hafta sonra tekrar sorun. İkisi de harika. Kaçınmanız gereken şey, otoparkta karar vermektir.

Daha az yapmanın kanıtı

Gücün çok daha küçük bir dozda korunduğu iddiası, adaptasyonları onları inşa eden hacmin üçte biri veya daha azıyla aylarca koruyan Bickel egzersiz dozajı çalışmasına dayanır. ACSM'nin ilerleme konusundaki pozisyon bildirisi, bakımı bir başarısızlık değil, meşru bir dönem olarak ele alır. Haftada iki antrenman tabanı, yetişkinler için NHS ve WHO rehberidir. Dördü de aşağıda bağlantılıdır.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.