Yıllarca Antrenman Sonrası Tükenmişlik: Nasıl Azaltılır ve Korunur

Salı günü, saat altıyı on geçiyor. Çanta sabahtan beri hazır ve siz otoparkta, motor kapalı, içeri girmeden oturuyorsunuz. Dört yıl önce, şarkı bitmeden kapıdan girmiş olurdunuz. Şu an beklediğinizden daha güçlüsünüz ve bu konuda hiçbir şey hissetmiyorsunuz. Baharda programı değiştirdiniz, yazın tekrar değiştirdiniz. İkisi de tutmadı. Bırakmak, inşa etmek için yıllar harcadığınız bir şeyi çöpe atmak gibi hissettiriyor, içeri girmek ise birine borçlu olduğunuz bir angarya gibi.

O an ve neden bu kadar ağır geliyor

Bunu internette anlatan insanlar aynı kelimelere ulaşıyor. Artık keyif almıyorum. Aşk bitti. Eskisi gibi heyecan yok. Ve hepsini açıklayan o cümle: sürekli rekor kırmaya çalışmak beni tüketti.

Bu durum iki nedenden dolayı ağır geliyor. Birincisi, yorulduğunuz şey aynı zamanda gurur duyduğunuz şey. Güç, alışkanlık, seviye, yıllar: bunlar tek bir bütün ve zihin, bir parçadan vazgeçtiğini hissetmeden diğerinden kolayca dinlenemiyor. İkincisi, bariz çözümü zaten denemiş olmanız. Rutin değişikliği o hissi geri getirmediğinde, sessizce varılan sonuç sorunun siz olduğunuz ve geriye kalan tek seçeneğin ya dişinizi sıkmak ya da bırakmak olduğudur.

İkisi de doğru değil. Konunun en dürüst yanıtı şunu söylüyor: azaltın, gidin başka bir şey yapın, gücünüzü düşündüğünüzden çok daha az çalışmayla koruyabilirsiniz. Bu doğru ve kimsenin bahsetmediği bir şartı var. Sabit kaldığını görebilmeniz gerekiyor.

Asıl sorun kaybetme korkusu

Dört yıllık antrenman iki şey inşa eder. Çoğu sporcunun inandığından daha dayanıklı olan gücü inşa eder. Bir de gücün sadece zorlamaya devam ettiğiniz sürece güvende olduğu hikayesini inşa eder ki bu doğru değildir ama doğru hissettirir, çünkü tüm alışkanlık bir sonraki sayıyı kovalamak üzerine kurulmuştur.

Bu hikaye, daha az yapmanın neden bırakmak gibi hissettirdiğinin sebebidir. Eğer yıllardır her antrenman bir rekora yönelikse, rekora yönelik olmayan bir antrenmanın adlandırabileceğiniz bir amacı yoktur ve haftada sadece iki tanesinin olduğu bir hafta gerileme gibi okunur. Vücut buna katılmıyor. Antrenman dozu üzerine yapılan araştırmalar, hacimlerini güçlerini inşa eden seviyenin bir kısmına indiren yetişkinlerin, kalan antrenmanlar makul derecede ağır olduğu sürece adaptasyonları aylarca koruduğunu bulmuştur. Mekanizma karmaşık değil: kasın büyümek için değil, kalmak için bir nedene ihtiyacı vardır ve kalmak için bir neden, tanıdık bir yükün küçük bir dozudur.

Yani sorun spor salonu değil, disiplininiz de değil. Sorun, kendini doğrulayacak hiçbir kanıtı olmayan bir kaybetme korkusu. Ona kanıt verin. Hafta hafta aynı hareketlerde aynı sayıları gösteren bir kayıt defteri, korkunun geri çekilmesini sağlayan şeydir ve o geri çekildiğinde heyecanın kendiliğinden geri gelmesi için yer açılır.

Heyecan bittiğinde ne yapmalı

Altı adım. Tek bir karar ve haftada yaklaşık doksan dakika alıyorlar.

1. Evreye bir isim verin ve bitiş tarihi koyun

Buna koruma evresi deyin. 8 ila 12 hafta sonrasına bir bitiş tarihi koyun ve göreceğiniz bir yere yazın. Bu bir detay değil. İsimli ve bitişi olan bir evre dinlenmedir. İkisi de olmayan bir evre yavaş yavaş bırakmaktır. Bir deload bu fikrin kısa versiyonudur, planlı bir az çalışma haftası; siz aynı mantıkla, bilerek uzun versiyonunu uyguluyorsunuz.

2. Haftada iki kısa tüm vücut antrenmanına düşün

İki antrenman, her biri 45 dakikanın altında. Dört veya beş hareket, ideal olarak en iyi bildikleriniz: bir squat varyasyonu, bir hinge, bir press, bir pull ve sevdiğiniz bir şey. Her birinden iki veya üç çalışma seti. Bu aynı zamanda NHS ve WHO rehberlerinin her yetişkin için belirlediği, haftada iki veya daha fazla gün güç çalışması çıtasını da karşılar.

Bunun sayısal olarak ne kadar az olduğunu görmek isterseniz, antrenman hacmi hesaplayıcı size eski tonajınızın belki üçte biri kadar bir antrenman gösterecektir. Mesele de bu.

3. Ağırlıkları koruyun ve rekor kovalamayı bırakın

Her hareketi son dönemdeki en iyi çalışma ağırlığınızın yüzde 80 ila 90'ında, aynı tekrarlarla yapın. Çaba, RPE ölçeğinde 7 civarında kalır, her sette depoda üç tekrar bırakın. Rekor denemesi yok, test yok. Evrenin kuralı, hiçbir şeyin artmaması ve hiçbir şeyin azalmamasıdır; bu, kötü bir uykudan sonra bile tutabileceğiniz bir kuraldır.

4. Her antrenmanı kaydedin, böylece koruma görünür olsun

Bu, evreyi sadece daha küçük değil, güvenli kılan adımdır. Her set, gerçekleştiği anda kaydedilir, böylece sayılar var olur. Sesli kayıt böyle bir antrenmana uygundur çünkü söylenecek çok şey yoktur: hareket başına bir cümle, gözden geçirilmiş ve kaydedilmiş. Tuş takımı bir önceki ağırlığı ve tekrarları önceden doldurur ve bu evrede bir önceki sayılar bugünkülerdir, bu yüzden çoğu set tek dokunuştur.

İki haftada bir egzersiz sayfalarını açın ve trende bakın. Rekorlarınız hareket etmeyecektir ve bu doğrudur; kontrol ettiğiniz şey, hareket başına tahmini bir tekrarlı maksimumun düşmek yerine sabit kalmasıdır. İçgörüler ekranında, aylık hacim bir önceki aya göre keskin bir şekilde düşecektir ve bu da doğrudur, çünkü bunu siz seçtiniz. Orada okunacak sayı hacim değil, ayda sekiz veya dokuzda tutulan antrenman sayısıdır. Eğer spor salonu ilerleme takip rehberi tam haftalık incelemeyse, bu onun iki dakikalık versiyonudur: hareketler sabit mi, antrenmanlar yapıldı mı, tamam.

5. Boşa çıkan zamanı başka yerde harcayın

Üç veya dört akşamınız geri geldi. Bunları ağırlık kaldırmak dışındaki bir şeye ayırın ve kendi ilerlemesi olan bir şey olsun: bir spor, uzayan bir yürüyüş, bir beceri. Mesele çapraz antrenman değil. Sayı kovalamayı seven parçanıza bir süreliğine kovalayacak farklı bir set vermektir.

Bu arada spor salonu saymaya devam eder. Haftada iki antrenman, bir sonraki seviyenize doğru kaydedilmiş iki gündür ve seviyeler kümülatiftir: gösterilen günleri ölçerler ve bir kez kazanılan seviye kaybedilemez. Bu evrenin hiçbir yanı buna dokunmaz.

6. Bitiş tarihinde karar verin, öncesinde değil

Tarih geldiğinde kaydı açın. Sayılar sabit kaldıysa, gücün size ait olduğunu ve zorlamadan ödünç alınmadığını kanıtlamış olursunuz. Sonra geriye kalan tek soruyu sorun: çalışmayı özlediniz mi? Evet ise, tam bir programa geri dönün ve progressive overload rehberinin tarif ettiği şekilde, bıraktığınız tempoyu yakalamaya çalışmak yerine, koruduğunuz ağırlıklardan küçük artışlarla geri dönün. Henüz değilse, bir blok daha uzatın ve sekiz hafta sonra tekrar sorun. İki cevap da iyidir. Tek yanlış cevap otoparkta karar vermektir.

Bu neye dayanıyor

Gücün çok daha küçük bir antrenman dozunda korunduğu iddiası, adaptasyonların onları inşa eden hacmin üçte biri veya daha azıyla aylarca korunduğunu bulan Bickel ve meslektaşlarının egzersiz dozajı çalışmasından gelir ve korumayı bir başarısızlık değil, meşru bir evre olarak tanımlayan ACSM'nin ilerleme konusundaki pozisyon bildirisinde yer alır. Haftada iki antrenman tabanı, yetişkinler için NHS ve WHO rehberidir. Kaynaklar bu sayfanın altında listelenmiştir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.