Прегаряне след години тренировки: фаза за поддържане Strongbro

Вторник, десет и десет, седиш на паркинга с изгасен двигател. Сакът е в багажника от сутринта. Преди четири години щеше да си влязъл още преди песента да е свършила. Сега си по-силен, отколкото си очакваше, и не чувстваш нищо по въпроса. Сменя програмата през пролетта и отново през лятото, но нищо не помогна.

Защо намаляването на темпото изглежда като отказване

Това, от което си уморен, е нещото, с което се гордееш. Силата, навикът, рангът, четирите години: те идват като едно цяло и е трудно да си починеш от една част, без да чувстваш, че предаваш всичко.

Освен това вече опита очевидното решение. Когато смяната на рутината не връща усещането, тихият извод е, че проблемът си ти и че опциите са или да продължиш да се мъчиш, или да спреш.

Има трета опция и тя е скучна. Намали обема, запази тежестите високи и наблюдавай какво се случва с числата.

Силата надживява навика, който я е изградил

Четири години тренировки изграждат сила, която е устойчива. Те изграждат и история, в която силата е в безопасност само докато продължаваш да натискаш. Тази история е причината намаляването на натоварването да се усеща като спад: ако всяка сесия с години е била насочена към рекорд, сесия без рекорд няма цел, която можеш да назовеш.

Тялото не е съгласно. Bickel и колеги, тествайки колко тренировки са нужни за задържане на постиженията, установяват, че адаптациите се запазват с месеци при малка част от първоначалния обем, стига останалите сесии да останат сравнително тежки. Механизмът не е сложен. Мускулът се нуждае от причина да остане, а не от причина да расте, а причината да остане е малка доза познато натоварване.

Проблемът е страхът от загуба, без нищо, с което да се сравни. Дай му нещо за сравнение. Дневник, показващ едни и същи числа на едни и същи упражнения седмица след седмица, е това, което позволява на страха да отстъпи, а след това има място интересът да се върне сам.

Провеждане на фазата

1. Именувай я и сложи крайна дата

Наречи я фаза за поддържане. Сложи крайна дата след 8 до 12 седмици и я запиши там, където ще я виждаш. Фаза с име и край е почивка. Фаза без нито едно от двете е бавно отказване. Deload е едноседмичната версия на същата идея; това е дългата версия, избрана нарочно.

2. Две кратки сесии за цяло тяло седмично

Под 45 минути всяка. Четири или пет упражнения, идеално тези, които познаваш най-добре: клек, тяга, изтласкване, дърпане и нещо, което харесваш. Две или три работни серии всяко. Това покрива минимума, който NHS и WHO препоръчват за всеки възрастен – силови тренировки в два или повече дни седмично.

Калкулаторът за тренировъчен обем ще постави число върху това колко по-малко е това, вероятно около една трета от стария ти седмичен тонаж. Това е и целта.

3. Задръж тежестите, спри опитите за рекорди

Изпълнявай всяко упражнение на 80 до 90 процента от работната тежест от най-добрите ти скорошни седмици, за същите повторения. Усилие около 7 по RPE скалата, три повторения в резерв, всяка серия. Без тестване. Правилото за фазата е, че нищо не се качва и нищо не пада, и това е правило, което можеш да спазваш дори след четири часа сън.

4. Записвай всичко

Това е стъпката, която прави фазата безопасна, а не просто по-малка. Всяка серия, записана в момента, в който се случва, така че числата да съществуват. Гласовото записване е подходящо за сесия като тази, защото няма много за казване: едно изречение на упражнение, прегледано и запазено. Клавиатурата автоматично попълва тежестта и повторенията от миналия път, а в тази фаза числата от миналия път са днешните, така че повечето серии са с едно докосване.

На две седмици отваряй страниците на упражненията. Твоите рекорди няма да се движат, което е правилно. Това, което проверяваш, е дали прогнозираният максимум за едно повторение е стабилен, а не пада. На екрана с анализи, месечният обем ще спадне рязко спрямо предходния месец, което също е правилно, защото ти си го избрал. Числото, което трябва да следиш там, е броят на сесиите, задържан на осем или девет на месец. Където ръководството за проследяване на прогреса е пълният седмичен преглед, това е двуминутната версия: стабилни ли са упражненията, случиха ли се сесиите.

5. Използвай освободените вечери за друго

Имаш три или четири свободни вечери. Инвестирай ги в нещо, което не е вдигане на тежести, идеално нещо със собствено усещане за прогрес: спорт, по-дълга разходка, инструмент. Това не е съвет за крос-тренировка. Това е даване на онази част от теб, която обичаше да гони числа, различен набор от цели.

Залата продължава да отчита междувременно. Две сесии седмично са два записани дни към следващия ти ранг, а ранговете измерват дните, в които си се появил, и не могат да бъдат изгубени. Нищо в тази фаза не ги засяга.

6. Изчакай с решението до крайната дата

Когато датата настъпи, отвори дневника. Ако числата са се задържали, имаш доказателство, че силата е твоя, а не назаем от тежките тренировки. Тогава единственият останал въпрос е дали ти липсва работата. Ако да, върни се към пълна програма по начина, описан в ръководството за прогресивно натоварване, с малки стъпки от тежестите, които си поддържал, вместо да се опитваш да наваксаш темпото, което си оставил. Ако не, удължи с още един блок и попитай отново след осем седмици. И двете са добри отговори. Единственото, което трябва да избегнеш, е да вземеш решението на паркинга.

Доказателствата за по-малкото натоварване

Твърдението, че силата се запазва при много по-малка доза, се базира на изследването на Bickel за дозирането на упражненията, което запазва адаптациите с месеци при една трета или по-малко от обема, който ги е изградил. Позицията на ACSM относно прогресията третира поддържането като легитимна фаза, а не като провал. Минимумът от две сесии седмично е насока на NHS и WHO за възрастни. Всички четири са свързани по-долу.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.