Wypalenie po latach treningów: jak robić mniej i utrzymać formę | Strongbro

Jest wtorek, dziesięć po szóstej. Torba spakowana od rana, siedzisz na parkingu z wyłączonym silnikiem i nie wchodzisz. Cztery lata temu byłbyś w środku, zanim skończyłaby się pierwsza piosenka. Jesteś silniejszy, niż kiedykolwiek przypuszczałeś, i nic nie czujesz. Wiosną zmieniłeś split, latem kolejny raz. Nic nie zadziałało. Rzucenie tego wydaje się marnowaniem lat pracy, a wejście na salę czujesz jak przykry obowiązek, który masz wobec kogoś innego.

Ten moment i dlaczego tak boli

Ludzie, którzy opisują to w sieci, sięgają po te same słowa. Nie czerpię już z tego przyjemności. Wypaliłem się. Nie ma już tej ekscytacji. I jedno zdanie, które wyjaśnia większość: ciągła pogoń za rekordami mnie wykończyła.

To boli z dwóch powodów. Po pierwsze, to, czym jesteś zmęczony, jest jednocześnie tym, z czego jesteś dumny. Siła, nawyk, ranga, lata: to jedna całość, a umysł nie potrafi odpocząć od jednej części bez poczucia, że porzuca wszystko. Po drugie, próbowałeś już oczywistego rozwiązania. Kiedy zmiana rutyny nie przywraca uczucia, cichy wniosek jest taki, że problemem jesteś Ty, a jedyne opcje to harówka albo odejście.

Żadne z nich nie jest prawdą. Najbardziej szczera odpowiedź w wątku mówi: odpuść, idź zrób coś innego, utrzymasz siłę przy znacznie mniejszej pracy, niż myślisz. To prawda, ale z warunkiem, o którym nikt nie wspomina. Musisz widzieć, że ta siła się utrzymuje.

Prawdziwym problemem jest strach przed stratą

Cztery lata treningu budują dwie rzeczy. Budują siłę, która jest trwalsza, niż większość ćwiczących uważa. I budują historię, w której siła jest bezpieczna tylko tak długo, jak długo ciśniesz – co nie jest prawdą, ale wydaje się prawdziwe, bo cały nawyk zbudowano na gonitwie za kolejnym numerem.

Ta historia sprawia, że robienie mniej wydaje się rezygnacją. Jeśli każda sesja od lat była nastawiona na rekord, sesja bez niego nie ma celu, który mógłbyś nazwać, a tydzień z tylko dwoma takimi sesjami wygląda jak regres. Ciało się z tym nie zgadza. Badania nad dawką treningową wykazały, że dorośli, którzy ograniczyli objętość do ułamka tego, co zbudowało ich siłę, utrzymują adaptacje przez miesiące, o ile pozostałe sesje są wciąż rozsądnie ciężkie. Mechanizm nie jest skomplikowany: mięsień potrzebuje powodu, by zostać, a nie powodu, by rosnąć, a powodem, by zostać, jest mała dawka znajomego obciążenia.

Więc problemem nie jest siłownia ani Twój brak dyscypliny. Problemem jest strach przed stratą, który nie ma dowodów, by się zweryfikować. Daj mu dowody. Dziennik, który pokazuje te same liczby w tych samych ćwiczeniach, tydzień po tygodniu, pozwala strachowi odpuścić, a kiedy odpuści, ekscytacja ma przestrzeń, by wrócić sama.

Co robić, gdy zapał znika

Sześć kroków. Wymagają jednej decyzji i około dziewięćdziesięciu minut w tygodniu.

1. Nazwij fazę i wyznacz datę końcową

Nazwij to fazą podtrzymania. Wyznacz datę końcową za 8 do 12 tygodni i zapisz ją tam, gdzie będziesz ją widzieć. To nie jest szczegół. Faza z nazwą i końcem to odpoczynek. Faza bez nich to powolne rzucanie treningów. Deload to krótka wersja tego pomysłu, planowany tydzień mniejszej pracy; Ty realizujesz długą wersję, celowo, z tą samą logiką.

2. Ogranicz się do dwóch krótkich sesji full-body w tygodniu

Dwie sesje, każda poniżej 45 minut. Cztery lub pięć ćwiczeń, najlepiej te, które znasz najlepiej: wzorzec przysiadu, bioder, wyciskania, przyciągania i jedna rzecz, którą lubisz. Dwie lub trzy serie robocze każde. To również spełnia wymogi, które NHS i WHO stawiają każdemu dorosłemu: praca siłowa w dwa lub więcej dni w tygodniu.

Jeśli chcesz zobaczyć, jak mało to jest w liczbach, kalkulator objętości treningowej pokaże Ci sesję na poziomie może jednej trzeciej Twojego starego tonażu. O to właśnie chodzi.

3. Utrzymuj ciężary i przestań gonić za rekordami

Wykonuj każde ćwiczenie na 80 do 90 procent ciężaru roboczego z Twoich najlepszych ostatnich tygodni, na tę samą liczbę powtórzeń. Wysiłek utrzymuje się w okolicach 7 w skali RPE, trzy powtórzenia w zapasie, każda seria. Żadnych prób bicia rekordów, żadnego testowania. Zasada fazy jest taka, że nic nie idzie w górę i nic nie idzie w dół – to zasada, której możesz się trzymać nawet po źle przespanej nocy.

4. Zapisuj każdą sesję, aby widzieć, że wyniki się utrzymują

To krok, który czyni fazę bezpieczną, a nie tylko mniejszą. Każda seria zapisana w momencie wykonywania, żeby liczby istniały. Logowanie głosowe pasuje do takiej sesji, bo nie ma wiele do powiedzenia: jedno zdanie na ćwiczenie, przejrzane i zapisane. Klawiatura treningowa wypełnia poprzedni ciężar i powtórzenia, a w tej fazie liczby z ostatniego razu są dzisiejszymi, więc większość serii to jedno stuknięcie.

Raz na dwa tygodnie otwórz strony ćwiczeń i spójrz na trend. Twoje rekordy nie drgną i to jest w porządku; sprawdzasz, czy szacowany ciężar maksymalny na jedno powtórzenie jest płaski, a nie spada. Na ekranie statystyk miesięczna objętość spadnie drastycznie w porównaniu z poprzednim miesiącem i to też jest w porządku, bo tak wybrałeś. Liczbą, którą warto tam czytać, nie jest objętość, ale liczba sesji, utrzymana na poziomie ośmiu lub dziewięciu w miesiącu. Jeśli przewodnik po śledzeniu postępów na siłowni to pełny cotygodniowy przegląd, to jest to jego dwuminutowa wersja: czy ćwiczenia są płaskie, czy sesje się odbyły, zrobione.

5. Przeznacz wolny czas na coś innego

Odzyskałeś trzy lub cztery wieczory. Włóż je w coś, co nie jest dźwiganiem, i niech to będzie coś z własnym postępem: sport, spacer, który staje się dłuższy, nowa umiejętność. Nie chodzi o cross-training. Chodzi o danie tej części Ciebie, która lubiła gonić za liczbami, innego zestawu do gonienia przez jakiś czas.

W międzyczasie siłownia nadal się liczy. Dwie sesje w tygodniu to dwa zapisane dni do Twojej następnej rangi, a rangi są kumulatywne: mierzą dni, w których się pojawiłeś, a raz zdobytej rangi nie można stracić. Nic w tej fazie tego nie dotyka.

6. Zdecyduj w dniu końcowym, nie wcześniej

Kiedy nadejdzie data, otwórz dziennik. Jeśli liczby się utrzymały, masz dowód, że siła jest Twoja, a nie pożyczona od harówki. Wtedy zadaj sobie jedyne pytanie, które zostało: czy tęsknisz za pracą? Jeśli tak, wróć do pełnego programu w sposób, który opisuje przewodnik po progresywnym przeładowaniu – małe przyrosty od ciężarów, które utrzymałeś, zamiast próbować narzucić tempo, które zostawiłeś. Jeśli nie, przedłuż o kolejny blok i zapytaj ponownie za osiem tygodni. Obie odpowiedzi są w porządku. Jedyną złą jest decyzja podjęta na parkingu.

Na czym to bazuje

Twierdzenie, że siła jest zachowywana przy znacznie mniejszej dawce treningowej, pochodzi z badania Bickela i współpracowników nad dawkowaniem ćwiczeń, które wykazało, że adaptacje utrzymywały się przez miesiące przy jednej trzeciej lub mniejszej objętości, która je zbudowała. Znajduje się to również w stanowisku ACSM dotyczącym progresji, które opisuje podtrzymanie jako uzasadnioną fazę, a nie porażkę. Minimum dwóch sesji w tygodniu to wytyczne NHS i WHO dla dorosłych. Źródła są wymienione pod tą stroną.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.