Izgaranje nakon godina treninga: kako raditi manje i zadržati snagu | Strongbro

Utorak je, deset i šest. Torba je spakirana od jutra, a ti sjediš na parkingu s ugašenim motorom i ne ulaziš. Prije četiri godine bio bi unutra prije nego što pjesma završi. Sada si jači nego što si ikada očekivao, a ne osjećaš ništa po tom pitanju. Mijenjao si split na proljeće i opet na ljeto. Ništa nije sjelo. Odustajanje se čini kao bacanje nečega što si godinama gradio, a odlazak u teretanu kao obaveza koju nekome duguješ.

Trenutak i zašto toliko teško pada

Ljudi koji ovo opisuju na internetu posežu za istim riječima. Više ne uživam. Izgubio sam ljubav prema tome. Nema istog žara kao prije. I onda jedna rečenica koja objašnjava većinu toga: stalno pokušavanje rušenja rekorda me iscrpilo.

Teško pada iz dva razloga. Prvi je taj što je stvar koje si umoran ujedno i stvar na koju si ponosan. Snaga, navika, rank, godine: to je jedna cjelina, a um se ne može lako odmoriti od jednog dijela, a da ne osjeća kao da odustaje od svega. Drugi je taj što si već pokušao očito rješenje. Kad promjena rutine ne vraća osjećaj, tihi zaključak je da si ti problem i da su jedine preostale opcije mljeti dalje ili odustati.

Ništa od toga nije istina. Najiskreniji odgovor u raspravi kaže: smanji, idi radi nešto drugo, možeš zadržati snagu uz puno manje rada nego što misliš. To je točno, ali dolazi s uvjetom koji nitko ne spominje. Moraš moći vidjeti da se snaga održava.

Pravi problem je strah od gubitka

Četiri godine treniranja grade dvije stvari. Grade snagu, koja je trajnija nego što većina vježbača vjeruje. I grade priču u kojoj je snaga sigurna samo dok nastavljaš gurati, što nije istina, ali se čini istinitim jer je cijela navika izgrađena na lovu na sljedeću brojku.

Ta priča je razlog zašto manje rada djeluje kao odustajanje. Ako je svaki trening godinama bio usmjeren na rekord, trening koji nije usmjeren na njega nema svrhu koju možeš imenovati, a tjedan s samo dva takva treninga čita se kao pad. Tijelo se ne slaže. Istraživanja o doziranju treninga otkrila su da odrasli koji smanje volumen na djelić onoga što je izgradilo njihovu snagu zadržavaju adaptacije mjesecima, sve dok su preostali treninzi još uvijek razumno teški. Mehanizam nije kompliciran: mišić treba razlog da ostane, a ne razlog da raste, a razlog da ostane je mala doza poznatog opterećenja.

Dakle, problem nije teretana i nije tvoja disciplina. Problem je strah od gubitka koji nema dokaza kojima bi se provjerio. Daj mu dokaze. Dnevnik koji pokazuje iste brojke na istim vježbama, tjedan za tjednom, je ono što dopušta strahu da se povuče, a kad se povuče, žar ima prostora da se sam vrati.

Što učiniti kad žar nestane

Šest koraka. Zahtijevaju jednu odluku i oko devedeset minuta tjedno.

1. Imenuj fazu i odredi datum završetka

Nazovi to fazom održavanja. Stavi datum završetka za 8 do 12 tjedana i zapiši ga gdje ćeš ga vidjeti. Ovo nije detalj. Faza s imenom i krajem je odmor. Faza bez oboje je sporo odustajanje. Deload je kratka verzija ove ideje, planirani tjedan s manje rada; ti provodiš dugu verziju, namjerno, s istom logikom.

2. Smanji na dva kratka treninga cijelog tijela tjedno

Dva treninga, svaki ispod 45 minuta. Četiri ili pet vježbi, idealno one koje najbolje poznaješ: obrazac čučnja, pregib, potisak, povlačenje i jedna stvar koju voliš. Dvije ili tri radne serije svaka. To također zadovoljava standarde koje NHS i WHO smjernice postavljaju za svaku odraslu osobu, rad na snazi dva ili više dana u tjednu.

Ako želiš vidjeti koliko je to manje u brojkama, kalkulator volumena treninga pokazat će ti trening na možda trećini tvoje stare tonaže. U tome je poanta.

3. Održavaj težine i prestani loviti rekorde

Radi svaku vježbu na 80 do 90 posto radne težine iz tvojih najboljih nedavnih tjedana, za isti broj ponavljanja. Napor ostaje oko 7 na RPE ljestvici, tri ponavljanja u rezervi, svaka serija. Nema pokušaja rekorda, nema testiranja. Pravilo za fazu je da ništa ne ide gore i ništa ne ide dolje, a to je pravilo koje možeš održati i nakon loše prospavane noći.

4. Bilježi svaki trening kako bi održavanje bilo vidljivo

Ovo je korak koji čini fazu sigurnom, a ne samo manjom. Svaka serija, zabilježena dok se događa, tako da brojke postoje. Glasovno bilježenje odgovara ovakvom treningu jer nema puno toga za reći: jedna rečenica po vježbi, pregledana i spremljena. Tipkovnica automatski popunjava težinu i ponavljanja od prošlog puta, a u ovoj fazi prošlotjedne brojke su današnje, pa je većina serija samo jedan dodir.

Svaka dva tjedna otvori stranice vježbi i pogledaj trend. Tvoji rekordi se neće pomaknuti, i to je točno; ono što provjeravaš je da je procijenjeni maksimum od jednog ponavljanja po vježbi ravan, a ne u padu. Na insights ekranu, mjesečni volumen će naglo pasti u odnosu na prethodni mjesec, i to je također točno, jer si ti to odabrao. Broj koji treba čitati tamo nije volumen, već broj treninga, održan na osam ili devet mjesečno. Ako je vodič za praćenje napretka u teretani potpuni tjedni pregled, ovo je dvominutna verzija toga: jesu li vježbe ravne, jesu li se treninzi dogodili, gotovo.

5. Iskoristi slobodno vrijeme drugdje

Dobio si tri ili četiri večeri natrag. Uloži ih u nešto što nije dizanje utega i neka to bude nešto sa svojim vlastitim napretkom: sport, šetnja koja postaje duža, vještina. Poanta nije cross-training. Poanta je dati dijelu tebe koji je volio loviti brojke drugačiji set za lov na neko vrijeme.

U međuvremenu, teretana se nastavlja brojati. Dva treninga tjedno su dva zabilježena dana prema tvom sljedećem ranku, a rankovi su kumulativni: mjere dane kad si se pojavio, a jednom zarađeni rank se ne može izgubiti. Ništa u ovoj fazi to ne dira.

6. Odluči na datum završetka, ne prije

Kad datum stigne, otvori dnevnik. Ako su brojke ostale iste, imaš dokaz da je snaga tvoja, a ne na posudbi od napornog rada. Zatim postavi jedino preostalo pitanje: nedostaje li ti trening. Ako da, vrati se punom programu, i vrati se onako kako vodič za progresivno preopterećenje opisuje, malim povećanjima od težina koje si održavao, umjesto pokušaja hvatanja tempa koji si ostavio. Ako još ne, produlji za još jedan blok i pitaj ponovno za osam tjedana. Oba odgovora su u redu. Jedini pogrešan je odlučivanje na parkingu.

Na čemu se ovo temelji

Tvrdnja da se snaga zadržava uz puno manju dozu treninga dolazi iz studije Bickela i kolega o doziranju vježbanja, koja je otkrila da se adaptacije zadržavaju mjesecima uz trećinu ili manje volumena koji ih je izgradio, a nalazi se unutar ACSM pozicijskog stava o progresiji, koji opisuje održavanje kao legitimnu fazu, a ne neuspjeh. Minimum od dva treninga tjedno je NHS i WHO smjernica za odrasle. Izvori su navedeni ispod ove stranice.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.