Ο συναθλητής μου σταμάτησε και η σόλο προπόνηση φαίνεται βαρετή | Strongbro

Όλο το καλοκαίρι ήσασταν τρεις. Η ίδια βραδινή ώρα, η ίδια γωνιά του γυμναστηρίου, κάποιος να σου δώσει τα αλτήρες και κάποιος να πει "άλλο ένα" όταν ήσουν έτοιμος να τα αφήσεις. Μετά ήρθε ο Σεπτέμβριος. Οι βάρδιες άλλαξαν, ξεκίνησε ένα σεμινάριο, μια σχέση μετακόμισε σε άλλη πόλη, και τώρα είναι Τρίτη στις επτά και είσαι μόνο εσύ, τα ακουστικά που ξέχασες στο τραπέζι της κουζίνας και μια προπόνηση που κάπως τελειώνει είκοσι λεπτά νωρίτερα. Τίποτα στο γυμναστήριο δεν άλλαξε. Απλώς ησύχασε. Αυτή η σελίδα αφορά το τι έκανε πραγματικά ο συναθλητής για σένα και πώς να το αντικαταστήσεις χωρίς να περιμένεις κάποιον καινούργιο.

Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Το νήμα που πυροδότησε αυτή τη σελίδα το έθεσε ξεκάθαρα: προπονούμουν με έναν κολλητό και τον σύντροφό μου όλο το καλοκαίρι, τώρα η επιστροφή μόνος μου φαίνεται βαρετή. Οι απαντήσεις ήταν το ειλικρινές μείγμα που θα περίμενες. Κάποιοι παραδέχτηκαν ότι κρύβονται στα ακουστικά και αποφεύγουν τους πάντες. Κάποιοι έκαναν την ερώτηση που έχει σημασία, αν υπάρχει πρόγραμμα ή αν ήταν όλα αυτοσχεδιασμός. Και μια απάντηση κατονόμασε αυτό που κρατά τους αθλητές μακροπρόθεσμα σε κίνηση: την πρόοδο και το να μπορείς να ανατρέξεις σε αυτήν με υπερηφάνεια.

Γιατί η απώλεια ενός συναθλητή είναι τόσο δύσκολη; Επειδή η απώλεια είναι αόρατη στην αρχή. Οι προπονήσεις εξακολουθούν να γίνονται. Εξακολουθείς να πηγαίνεις. Αλλά γίνονται πιο σύντομες, το τελευταίο σετ παραλείπεται πιο συχνά και το βάρος παραμένει εκεί που ήταν γιατί κανείς δεν κοιτάζει και κανείς δεν θυμάται τι έκανες την περασμένη Πέμπτη. Η προπόνηση με συναθλητή είχε μάρτυρα. Η σόλο προπόνηση έχει μόνο εσένα, και είσαι επιεικής κριτής.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι ο χαμένος μάρτυρας

Ένας συναθλητής κάνει περισσότερα από το να σε προσέχει και να συζητά. Κοίτα τι εξαφανίζεται όταν φεύγει, και είναι δύο δουλειές. Η πρώτη είναι η προσδοκία. Υπήρχε μια ώρα και ένα μέρος, και κάποιος θα παρατηρούσε αν δεν εμφανιζόσουν. Η δεύτερη είναι η μνήμη. Ήξεραν ότι έκανες δέκα στο τελευταίο σετ την περασμένη εβδομάδα και περίμεναν έντεκα. Δεν χρειαζόταν να θυμάσαι και δεν μπορούσες να στρογγυλοποιείς προς τα κάτω.

Αυτές οι δύο δουλειές δεν είναι καθόλου κοινωνικές. Είναι ένα πρόγραμμα και ένα αρχείο. Ένας συναθλητής τυχαίνει να παρέχει και τα δύο, τυλιγμένα σε παρέα, γι' αυτό και η παρέα είναι αυτό που σου λείπει. Αλλά ο λόγος που οι προπονήσεις γίνονται πιο σύντομες και λιγότερο ειλικρινείς δεν είναι η μοναξιά. Είναι ότι τίποτα δεν κρατά την προσδοκία και τίποτα δεν κρατά τα νούμερα. Βάλε αυτές τις δύο δουλειές κάπου αλλού και η σόλο προπόνηση αποκτά ξανά το σχήμα της. Η παρέα μπορεί να έρθει αργότερα, ή και όχι. Η δομή δεν μπορεί να περιμένει.

Τι να κάνεις όταν είσαι πλέον μόνος

Πέντε συνήθειες, καθεμία από τις οποίες αναλαμβάνει ένα κομμάτι από ό,τι έκανε ο συναθλητής.

1. Γράψε το πρόγραμμα πριν από την προπόνηση

Η ερώτηση "έχεις πρόγραμμα ή αυτοσχεδιάζεις" είναι η σωστή, γιατί ο αυτοσχεδιασμός λειτουργεί με συναθλητή και αποτυγχάνει μόνος. Πριν φύγεις από το σπίτι, βάλε την επόμενη προπόνηση στο ημερολόγιο: τρεις ή τέσσερις ασκήσεις, σετ, ένα εύρος επαναλήψεων, το βάρος που σκοπεύεις να χρησιμοποιήσεις. Δεν χρειάζεται να είναι έξυπνο. Πρέπει να υπάρχει πριν φτάσεις, ώστε η προπόνηση να ακολουθεί ένα πλάνο και όχι μια διάθεση. Ο οδηγός καταγραφής προγράμματος ενδυνάμωσης δείχνει το απλούστερο σχήμα που λειτουργεί, και μόλις γραφτεί, ο εναλλάκτης ασκήσεων στην εφαρμογή δείχνει πρώτα τις ασκήσεις που έκανες πρόσφατα, οπότε η παρακολούθησή του είναι θέμα πατήματος στη λίστα.

2. Κατέγραψε κάθε σετ τη στιγμή που συμβαίνει

Αυτή είναι η δουλειά της μνήμης. Ένα καταγεγραμμένο σετ είναι ένα σετ που μαρτυρήθηκε, ακόμα κι αν ο μάρτυρας είναι η εφαρμογή. Ανάμεσα στα μηχανήματα, πάτησε το μικρόφωνο και πες τι έκανες: "lat pulldown, πενήντα πέντε, δέκα, δέκα, εννέα". Η φωνητική καταγραφή το μετατρέπει σε τρία σετ και τα δείχνει για έλεγχο πριν την αποθήκευση. Αν το γυμναστήριο έχει θόρυβο, το πληκτρολόγιο προπόνησης καταγράφει ένα σετ με τρία πατήματα. Όπως και να έχει, μια προπόνηση που σχεδιάστηκε για δεκαέξι σετ και καταγράφηκε ως δώδεκα είναι εμφανώς σύντομη με τρόπο που μια προπόνηση στο κεφάλι σου δεν είναι ποτέ. Οι περισσότεροι βρίσκουν ότι ο αριθμός από μόνος του επαναφέρει την τελευταία άσκηση που είχαν αρχίσει να παραλείπουν.

3. Άφησε την προηγούμενη προπόνηση να ορίσει τον σημερινό στόχο

Ο συναθλητής θυμόταν ότι έκανες δέκα και περίμενε έντεκα. Το πληκτρολόγιο κάνει το ίδιο χωρίς να του ζητηθεί, γιατί ανοίγει στα κιλά και τις επαναλήψεις της προηγούμενης προπόνησης. Πριν από κάθε σετ η απόφαση είναι απλά "ίσα ή περισσότερα", που λαμβάνεται από τον αριθμό μπροστά σου και όχι από μια μνήμη που στρογγυλοποιεί προς τα κάτω. Μία φορά την εβδομάδα, άνοιξε τα insights και διάβασε τη λίστα έτοιμων για πρόοδο, η οποία επισημαίνει ασκήσεις που έχεις κρατήσει στα ίδια κιλά για συνεχόμενες προπονήσεις και προτείνει το επόμενο βάρος. Αυτή είναι προοδευτική υπερφόρτωση με ενσωματωμένο μάρτυρα.

4. Δώσε στις προπονήσεις μια σκάλα

Η δουλειά της προσδοκίας χρειάζεται κάτι που να προσέχει την παρουσία. Οι βαθμίδες του Strongbro μετρούν ακριβώς ένα πράγμα, τις ημέρες προπόνησης που καταγράφηκαν, και δείχνουν μια ήσυχη γραμμή στο Home: "3 προπονήσεις για Gym Bro". Δεκατέσσερις βαθμίδες, κερδισμένες με το να εμφανίζεσαι, που δεν χάνονται ποτέ. Δίπλα του, το πλέγμα συνέπειας δείχνει τις τελευταίες δώδεκα εβδομάδες, σκούρο τις ημέρες που μετακίνησες πραγματικό βάρος και ανοιχτόχρωμο εκεί που δεν το έκανες. Κανένα δεν φωνάζει. Και τα δύο κάνουν μια χαμένη εβδομάδα ορατή με τον τρόπο που το "πού ήσουν" του συναθλητή συνήθιζε να κάνει. Όρισε τις ημέρες προπόνησης στο ημερολόγιο και βάλε και τις ημέρες ξεκούρασης, γιατί το πρόγραμμα του συναθλητή το έκανε αυτό και τώρα δεν το κάνει τίποτα.

5. Κοίτα πίσω μια φορά την εβδομάδα

Η απάντηση για την πρόοδο και την υπερηφάνεια είναι αυτή που πρέπει να κρατήσεις. Αυτό που κράτησε αυτούς τους αθλητές σε κίνηση δεν ήταν η παρέα αλλά το αρχείο: ένα βάρος που ήταν δύσκολο τον Ιούνιο και είναι προθέρμανση τον Σεπτέμβριο, ένα προσωπικό ρεκόρ από πριν από τρεις μήνες που καταρρίφθηκε μια ήσυχη Τρίτη. Τα αυτόματα προσωπικά ρεκόρ κρατούν το καλύτερο βάρος ανά επαναλήψεις και ένα εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης ανά άσκηση, τοποθετημένα σε μία σειρά ανά άσκηση ανά μήνα. Άνοιξε αυτό το χρονολόγιο μία φορά την εβδομάδα, μαζί με τον μηνιαίο όγκο στα insights. Ο υπολογιστής όγκου προπόνησης δείχνει πώς χτίζεται το νούμερο αν θέλεις να το ελέγξεις με το χέρι. Η καινοτομία ξεθωριάζει σε δεκαπέντε μέρες· ένα νούμερο που κάποτε ήταν αδύνατο, όχι.

Πάνω σε τι βασίζεται αυτό

Το ελάχιστο της συχνότητας προέρχεται από τις οδηγίες του NHS και του CDC για ενήλικες, οι οποίες ζητούν προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα και αντιμετωπίζουν τη συνέπεια μεταξύ των εβδομάδων ως το πράγμα που έχει σημασία. Το ενημερωτικό δελτίο του ΠΟΥ για τη σωματική δραστηριότητα επισημαίνει το ίδιο για την κανονικότητα έναντι της έντασης. Η βιβλιοθήκη πόρων του ACSM καλύπτει την πρακτική πλευρά του προγραμματισμού για ενήλικες που προπονούνται χωρίς επίβλεψη.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.