Πώς να συνεχίσεις τη γυμναστική μόνος σου | Strongbro

Όλο το καλοκαίρι ήσασταν τρεις. Η ίδια βραδινή ώρα, η ίδια γωνιά του γυμναστηρίου, κάποιος να σου δώσει τα αλτήρες και κάποιος να πει "άλλη μία" όταν ήσουν έτοιμος να τα αφήσεις. Μετά ήρθε ο Σεπτέμβριος. Οι βάρδιες άλλαξαν, ξεκίνησε μια σχολή, μια σχέση μετακόμισε σε άλλη πόλη, και τώρα είναι Τρίτη στις επτά και είσαι μόνο εσύ, τα ακουστικά που ξέχασες στο τραπέζι της κουζίνας και μια προπόνηση που κάπως τελειώνει είκοσι λεπτά νωρίτερα. Τίποτα στο γυμναστήριο δεν άλλαξε. Απλώς ησύχασε. Αυτή η σελίδα αφορά το τι έκανε πραγματικά ο σύντροφός σου για σένα και πώς να το αντικαταστήσεις χωρίς να περιμένεις κάποιον καινούργιο.

Τίποτα δεν άλλαξε εκτός από την παρέα

Προπονήθηκες με έναν κολλητό όλο το καλοκαίρι, τώρα το να πηγαίνεις μόνος σου φαίνεται βαρετό. Είναι ένα συνηθισμένο παράπονο και οι απαντήσεις που δίνουν οι άνθρωποι χωρίζονται σε τρεις κατευθύνσεις: ακουστικά και αποφυγή όλων, εύρεση νέου συντρόφου, ή αυτή που αντέχει στο χρόνο, δηλαδή το να μπορείς να κοιτάξεις πίσω στην πρόοδό σου με κάποια περηφάνια.

Γιατί η απώλεια ενός συντρόφου είναι τόσο δύσκολη; Επειδή η απώλεια είναι αόρατη στην αρχή. Οι προπονήσεις εξακολουθούν να γίνονται. Πηγαίνεις ακόμα. Αλλά γίνονται πιο σύντομες, το τελευταίο σετ παραλείπεται πιο συχνά και τα κιλά μένουν εκεί που ήταν γιατί κανείς δεν κοιτάζει και κανείς δεν θυμάται τι έκανες την περασμένη Πέμπτη. Η προπόνηση με σύντροφο είχε μάρτυρα. Η solo προπόνηση έχει μόνο εσένα, και είσαι επιεικής κριτής.

Ένας σύντροφος έκανε δύο δουλειές, και καμία δεν ήταν η παρέα

Ένας προπονητικός σύντροφος κάνει περισσότερα από το να σε προσέχει και να συζητάτε. Κοίταξε τι εξαφανίζεται όταν φεύγει, και είναι δύο δουλειές. Η πρώτη είναι η προσδοκία. Υπήρχε μια ώρα και ένα μέρος, και κάποιος θα παρατηρούσε αν δεν εμφανιζόσουν. Η δεύτερη είναι η μνήμη. Ήξεραν ότι έκανες δέκα στο τελευταίο σετ την προηγούμενη εβδομάδα και περίμεναν έντεκα. Δεν χρειαζόταν να θυμάσαι και δεν μπορούσες να στρογγυλοποιείς προς τα κάτω.

Και οι δύο δουλειές είναι διοικητικές. Ένα πρόγραμμα και ένα αρχείο. Ένας σύντροφος τα παρέχει τυλιγμένα σε παρέα, γι' αυτό η παρέα είναι το κομμάτι που προσέχεις ότι λείπει. Αλλά οι προπονήσεις γίνονται πιο σύντομες και λιγότερο ειλικρινείς γιατί τίποτα δεν κρατάει την προσδοκία και τίποτα δεν κρατάει τα νούμερα. Βάλε αυτές τις δύο δουλειές κάπου αλλού και η solo προπόνηση ξαναβρίσκει το σχήμα της. Η παρέα μπορεί να έρθει αργότερα, ή και όχι. Η δομή δεν μπορεί να περιμένει.

Τι να κάνεις όταν είσαι πλέον μόνος

Πέντε συνήθειες, καθεμία από τις οποίες αναλαμβάνει ένα κομμάτι από αυτά που έκανε ο σύντροφος.

1. Γράψε το πρόγραμμα πριν την προπόνηση

Η ερώτηση "έχεις πρόγραμμα ή αυτοσχεδιάζεις" είναι η σωστή, γιατί ο αυτοσχεδιασμός λειτουργεί με σύντροφο και αποτυγχάνει μόνος σου. Πριν φύγεις από το σπίτι, βάλε την επόμενη προπόνηση στο log: τρεις ή τέσσερις ασκήσεις, σετ, εύρος επαναλήψεων, τα κιλά που σκοπεύεις να χρησιμοποιήσεις. Δεν χρειάζεται να είναι έξυπνο. Πρέπει να υπάρχει πριν φτάσεις, ώστε η προπόνηση να ακολουθεί ένα πλάνο και όχι τη διάθεσή σου. Ο οδηγός καταγραφής προγράμματος ενδυνάμωσης δείχνει το απλούστερο σχήμα που λειτουργεί, και μόλις γραφτεί, ο εναλλάκτης ασκήσεων στην εφαρμογή δείχνει πρώτα τις ασκήσεις που έκανες πρόσφατα, οπότε η παρακολούθησή του είναι θέμα πατημάτων στη λίστα.

2. Κατέγραψε κάθε σετ τη στιγμή που γίνεται

Αυτή είναι η δουλειά της μνήμης. Ένα καταγεγραμμένο σετ είναι ένα σετ που έχει γίνει μάρτυρας, ακόμα κι αν ο μάρτυρας είναι η εφαρμογή. Ανάμεσα στα μηχανήματα, πάτησε το μικρόφωνο και πες τι έκανες: "lat pulldown, πενήντα πέντε, δέκα, δέκα, εννέα". Το φωνητικό log το μετατρέπει σε τρία σετ και τα δείχνει για έλεγχο πριν την αποθήκευση. Αν το γυμναστήριο έχει θόρυβο, το πληκτρολόγιο καταγράφει ένα σετ με τρία πατήματα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, μια προπόνηση που σχεδιάστηκε για δεκαέξι σετ και καταγράφηκε για δώδεκα είναι εμφανώς μικρή με τρόπο που μια προπόνηση στο κεφάλι σου δεν είναι ποτέ. Αυτό το κενό στην οθόνη είναι συνήθως αυτό που σε στέλνει πίσω για την άσκηση που είχες αρχίσει να παραλείπεις.

3. Άσε την προηγούμενη προπόνηση να ορίσει τον σημερινό στόχο

Ο σύντροφος θυμόταν ότι έκανες δέκα και περίμενε έντεκα. Το πληκτρολόγιο κάνει το ίδιο χωρίς να του ζητηθεί, γιατί ανοίγει στα κιλά και τις επαναλήψεις της προηγούμενης προπόνησης. Πριν από κάθε σετ η απόφαση είναι απλά "ίσα ή περισσότερα", βασισμένη στον αριθμό μπροστά σου και όχι σε μια μνήμη που στρογγυλοποιεί προς τα κάτω. Μία φορά την εβδομάδα, άνοιξε τα insights και διάβασε τη λίστα ready-to-progress, η οποία επισημαίνει τις ασκήσεις που έχεις κρατήσει στα ίδια κιλά για συνεχόμενες προπονήσεις και προτείνει τα επόμενα κιλά. Αυτό είναι progressive overload με ενσωματωμένο μάρτυρα.

4. Δώσε στις προπονήσεις μια σκάλα

Η δουλειά της προσδοκίας χρειάζεται κάτι που να προσέχει τη συνέπεια. Τα ranks του Strongbro μετράνε ακριβώς ένα πράγμα: τις ημέρες προπόνησης που έχουν καταγραφεί, και δείχνουν μια γραμμή στο Home: "3 προπονήσεις για Gym Bro". Δεκατέσσερα ranks, που κερδίζονται με την παρουσία, και δεν χάνονται ποτέ. Δίπλα του, το πλέγμα συνέπειας δείχνει τις τελευταίες δώδεκα εβδομάδες, σκούρο τις ημέρες που σήκωσες πραγματικά κιλά και ανοιχτόχρωμο εκεί που δεν το έκανες. Ανάμεσά τους, μια χαμένη εβδομάδα είναι τόσο ορατή όσο το "πού ήσουν" του συντρόφου σου. Όρισε τις ημέρες προπόνησης στο ημερολόγιο και βάλε και τις ημέρες ξεκούρασης, γιατί το πρόγραμμα του συντρόφου σου το έκανε αυτό και τώρα δεν το κάνει τίποτα.

5. Κοίταξε πίσω μία φορά την εβδομάδα

Η πρόοδος και η περηφάνια είναι το κομμάτι που πρέπει να κρατήσεις, και το αρχείο είναι αυτό που το μεταφέρει: ένα βάρος που ήταν δύσκολο τον Ιούνιο και είναι προθέρμανση τον Σεπτέμβριο, ένα personal record από πριν από τρεις μήνες που καταρρίφθηκε μια ήσυχη Τρίτη. Τα αυτόματα personal records κρατούν το καλύτερο βάρος ανά επαναλήψεις και ένα εκτιμώμενο one-rep max ανά άσκηση, τοποθετημένα σε μια σειρά ανά άσκηση ανά μήνα. Άνοιξε αυτό το χρονολόγιο μία φορά την εβδομάδα, μαζί με τον μηνιαίο όγκο στα insights. Ο υπολογιστής προπονητικού όγκου δείχνει πώς χτίζεται το νούμερο αν θέλεις να το ελέγξεις με το χέρι. Η καινοτομία ξεθωριάζει σε δύο εβδομάδες· ένας αριθμός που κάποτε ήταν αδύνατος, δεν ξεθωριάζει.

Από πού προέρχεται το ελάχιστο της συχνότητας

Το ελάχιστο της συχνότητας προέρχεται από τις οδηγίες του NHS και του CDC για ενήλικες, οι οποίες ζητούν προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα και αντιμετωπίζουν τη συνέπεια μεταξύ των εβδομάδων ως το πράγμα που έχει σημασία. Το ενημερωτικό δελτίο του ΠΟΥ για τη σωματική δραστηριότητα επισημαίνει το ίδιο για την κανονικότητα έναντι της έντασης. Η βιβλιοθήκη πόρων του ACSM καλύπτει την πρακτική πλευρά του προγραμματισμού για ενήλικες που προπονούνται χωρίς επίβλεψη.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.