Träna ensam när träningskompisen slutat – Strongbro

Hela sommaren var ni tre. Samma kvällstid, samma hörn av gymmet, någon som räckte dig hantlarna och någon som sa "en till" när du var på väg att lägga tillbaka dem. Sedan kom september. Skiften ändrades, en kurs började, en relation flyttade till en annan stad, och nu är det tisdag klockan sju och det är bara du, hörlurarna du lämnade på köksbordet och ett pass som på något sätt slutar tjugo minuter för tidigt. Inget på gymmet har ändrats. Det blev bara tyst. Den här sidan handlar om vad partnern faktiskt gjorde för dig, och hur du ersätter det utan att vänta på en ny.

Inget ändrades förutom sällskapet

Att ha tränat med en bästa vän hela sommaren och nu gå tillbaka ensam känns trist. Det är ett vanligt klagomål, och svaren folk ger varandra delas upp i tre: hörlurar och undvik alla, skaffa en ny partner, eller den som faktiskt håller över år, vilket är att kunna se tillbaka på sin egen progression med stolthet.

Varför känns det så tungt att förlora en partner? För att förlusten är osynlig i början. Passen blir fortfarande av. Du går fortfarande. Men de blir kortare, det sista setet hoppas över oftare, och vikten stannar där den var för att ingen tittar och ingen minns vad du gjorde i torsdags. Passet med en partner hade ett vittne. Solopasset har bara dig, och du är en förlåtande domare.

En partner gjorde två jobb, och inget var sällskap

En träningspartner gör mer än att passa och prata. Titta på vad som försvinner när de går, och det är två jobb. Det första är förväntan. Det fanns en tid och en plats, och någon skulle märka om du inte dök upp. Det andra är minnet. De visste att du gjorde tio på sista setet förra veckan, och de förväntade sig elva. Du behövde inte komma ihåg, och du kunde inte i tysthet avrunda nedåt.

Båda jobben är administrativa. Ett schema och ett register. En partner tillhandahåller dem inlindade i sällskap, vilket är anledningen till att sällskapet är den del du märker saknas. Men passen blir kortare och slarvigare eftersom inget håller förväntan och inget håller siffrorna. Lägg de två jobben någon annanstans så får solopasset sin form tillbaka. Sällskapet kan komma senare, eller inte. Strukturen kan inte vänta.

Vad du gör när det bara är du nu

Fem vanor, där var och en tar över en del av vad partnern gjorde.

1. Skriv ner programmet innan passet

Frågan "har du ett program eller kör du på känsla" är den rätta, eftersom improvisation fungerar med en partner men misslyckas ensam. Innan du lämnar hemmet, lägg in nästa pass i loggen: tre eller fyra lyft, set, ett repsintervall, vikten du planerar att använda. Det behöver inte vara avancerat. Det behöver finnas innan du kommer fram, så att passet följer en plan snarare än ett humör. Guiden för att logga ett styrkeprogram visar den enklaste formen som fungerar, och när det väl är skrivet visar övningsväljaren i appen dina nyligen tränade lyft först, så att följa det är en fråga om att trycka sig ner genom listan.

2. Logga varje set direkt

Det här är minnesjobbet. Ett loggat set är ett set som blev bevittnat, även om vittnet är appen. Mellan maskinerna, tryck på mikrofonen och säg vad du gjorde: "latsdrag, femtiofem, tio, tio, nio". Röstloggning gör om det till tre set och visar dem för granskning innan de sparas. Om gymmet är högljutt loggar knappsatsen ett set med tre tryck. Oavsett vilket är ett pass planerat som sexton set och loggat som tolv synbart kort på ett sätt som ett pass i huvudet aldrig är. Det glappet på skärmen är oftast det som skickar tillbaka dig till övningen du börjat hoppa över.

3. Låt förra passet sätta dagens mål

Partnern kom ihåg att du gjorde tio och förväntade sig elva. Knappsatsen gör samma sak utan att bli tillfrågad, eftersom den öppnas på förra passets vikt och reps. Före varje set är beslutet helt enkelt "samma eller mer", taget utifrån siffran framför dig snarare än ett minne som avrundar sig själv nedåt. En gång i veckan, öppna insikter och läs listan för progression, som flaggar lyft du hållit på samma vikt i flera pass och föreslår nästa vikt. Det är progressiv överbelastning med ett inbyggt vittne.

4. Ge passen en stege

Förväntningsjobbet behöver något som märker närvaro. Strongbros ranks räknar exakt en sak: loggade träningsdagar, och visar en rad på Hem: "3 pass till Gym Bro". Fjorton ranks, förtjänade genom att dyka upp, aldrig förlorade. Bredvid den visar konsistensrutnätet de senaste tolv veckorna, mörkt de dagar du flyttade riktig vikt och blekt där du inte gjorde det. Mellan dem är en missad vecka lika synlig som en partners "var var du" brukade vara. Fixera dina träningsdagar i kalendern och lägg in vilodagarna också, eftersom partnerns schema gjorde det förut och inget gör det nu.

5. Se tillbaka en gång i veckan

Progression och stolthet är delen att hålla fast vid, och det är registret som bär den: en vikt som var tung i juni och är uppvärmning i september, ett personligt rekord från tre månader sedan som slagits en lugn tisdag. Automatiska personliga rekord håller koll på bästa vikt vid reps och ett uppskattat maxlyft per lyft, upplagt en rad per övning per månad. Öppna den tidslinjen en gång i veckan, tillsammans med den månatliga volymen i insikter. Träningsvolymkalkylatorn visar hur siffran byggs om du vill kontrollera den för hand. Nyhetens behag bleknar på två veckor; en siffra som brukade vara omöjlig gör det inte.

Varifrån frekvensgolvet kommer

Frekvensgolvet kommer från NHS och CDC:s riktlinjer för vuxna, som efterfrågar styrketräning två eller fler dagar i veckan och behandlar konsistens över veckor som det som spelar roll. WHO:s faktablad om fysisk aktivitet betonar samma sak om regelbundenhet framför intensitet. ACSM:s resursbibliotek täcker den praktiska sidan av programmering för vuxna som tränar utan handledning.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.