Tréningový partner skončil a cvičenie osamote ma nebaví | Strongbro

Celé leto ste boli traja. Ten istý večerný čas, ten istý roh fitka, niekto, kto vám podal jednoručky a niekto, kto povedal „ešte jedno“, keď ste ich chceli odložiť. Potom prišiel september. Zmenili sa smeny, začal kurz, vzťah sa presťahoval do iného mesta a teraz je utorok sedem hodín večer a ste tam len vy, slúchadlá, ktoré ste nechali na kuchynskom stole, a tréning, ktorý zrazu končí o dvadsať minút skôr. Vo fitku sa nezmenilo nič. Len tam zrazu ostalo ticho. Táto stránka je o tom, čo pre vás partner skutočne robil a ako to nahradiť bez toho, aby ste čakali na nového.

Ten moment a prečo tak bolí

Príspevok, ktorý podnietil vznik tejto stránky, to povedal jasne: trénoval som celé leto s najlepším kamarátom a priateľkou, teraz je návrat osamote nuda. Odpovede boli úprimným mixom, aký by ste čakali. Niektorí priznali, že sa skrývajú za slúchadlá a vyhýbajú sa všetkým. Iní položili dôležitú otázku, či existuje program, alebo či bolo všetko improvizované. A jedna odpoveď pomenovala to, čo drží dlhodobých cvičencov v hre: progres a schopnosť pozrieť sa naň s hrdosťou.

Prečo strata partnera tak bolí? Pretože strata je spočiatku neviditeľná. Tréningy stále prebiehajú. Stále tam chodíte. Ale stávajú sa kratšími, posledná séria sa častejšie vynecháva a váha ostáva tam, kde bola, pretože sa nikto nepozerá a nikto si nepamätá, čo ste robili minulý štvrtok. Tréning s partnerom mal svedka. Sólový tréning má len vás a vy ste zhovievavý sudca.

Skutočným problémom je chýbajúci svedok

Tréningový partner nerobí len sparinga a spoločnosť. Pozrite sa, čo zmizne, keď odíde – sú to dve úlohy. Prvou je očakávanie. Bol určený čas a miesto a niekto by si všimol, keby ste neprišli. Druhou je pamäť. Vedeli, že ste minule dali desať opakovaní a čakali jedenásť. Nemuseli ste si pamätať a nemohli ste potichu zaokrúhľovať nadol.

Tieto dve úlohy nie sú vôbec spoločenské. Sú to rozvrh a záznam. Partner ich zhodou okolností poskytuje oboje, zabalené v spoločnosti, a preto vám tá spoločnosť chýba. Ale dôvod, prečo sú tréningy kratšie a menej poctivé, nie je osamelosť. Je to tým, že nič nedrží očakávanie a nič nedrží čísla. Dajte tieto dve úlohy niekam inam a sólový tréning získa späť svoj tvar. Spoločnosť môže prísť neskôr, alebo vôbec. Štruktúra čakať nemôže.

Čo robiť, keď ste na to teraz sami

Päť návykov, z ktorých každý preberá časť toho, čo robil partner.

1. Napíšte si program pred tréningom

Otázka „máš program, alebo improvizuješ“ je správna, pretože improvizácia funguje s partnerom, ale osamote zlyháva. Pred odchodom z domu si dajte do záznamu ďalší tréning: tri alebo štyri cviky, série, rozsah opakovaní, váhu, ktorú plánujete použiť. Nemusí to byť zložité. Musí to existovať skôr, než prídete, aby sa tréning riadil plánom a nie náladou. Sprievodca zaznamenávaním silového programu ukazuje najjednoduchšiu formu, ktorá funguje, a akonáhle je napísaná, prepínač cvikov v aplikácii zobrazí vaše nedávno trénované cviky ako prvé, takže nasledovanie je len o ťukaní v zozname.

2. Zapisujte každú sériu hneď, ako ju odcvičíte

Toto je úloha pamäte. Zapísaná séria je séria, ktorá bola svedkom, aj keď je tým svedkom aplikácia. Medzi strojmi ťuknite na mikrofón a povedzte, čo ste urobili: „sťahovanie kladky, päťdesiatpäť, desať, desať, deväť.“ Hlasové zapisovanie to zmení na tri série a ukáže ich na kontrolu pred uložením. Ak je vo fitku hluk, klávesnica zapíše sériu na tri ťuknutia. V každom prípade, tréning naplánovaný na šestnásť sérií a zapísaný na dvanásť je viditeľne krátky, čo sa pri tréningu v hlave nestane. Väčšina ľudí zistí, že samotné počítanie vráti späť posledný cvik, ktorý začali vynechávať.

3. Nechajte minulý tréning určiť dnešný cieľ

Partner si pamätal, že ste dali desať a čakal jedenásť. Klávesnica robí to isté bez toho, aby ste ju o to žiadali, pretože sa otvára na váhe a opakovaniach z minulého tréningu. Pred každou sériou je rozhodnutie jednoduché: „rovnako alebo viac“, urobené na základe čísla pred vami, nie pamäte, ktorá sa sama zaokrúhľuje nadol. Raz týždenne otvorte štatistiky a prečítajte si zoznam pripravených na progres, ktorý označuje cviky, ktoré ste držali na rovnakej váhe niekoľko tréningov po sebe a navrhuje ďalšiu váhu. To je progresívne preťaženie so zabudovaným svedkom.

4. Dajte tréningom rebríček

Úloha očakávania potrebuje niečo, čo si všíma dochádzku. Úrovne v aplikácii Strongbro počítajú presne jednu vec: odtrénované dni, a na domovskej obrazovke ukazujú jeden tichý riadok: „3 tréningy do Gym Bro“. Štrnásť úrovní, získaných tým, že ste prišli, nikdy nestratíte. Vedľa toho mriežka konzistencie ukazuje posledných dvanásť týždňov, tmavá v dni, keď ste pohli skutočnou váhou, a bledá tam, kde nie. Ani jedno nekričí. Obe robia vynechaný týždeň viditeľným tak, ako to kedysi robilo partnerovo „kde si bol“. Naplánujte si tréningové dni v kalendári a pridajte aj dni odpočinku, pretože predtým to robil rozvrh partnera a teraz to nerobí nikto.

5. Raz týždenne sa obzrite späť

Odpoveď o progrese a hrdosti je tá, ktorú si treba nechať. To, čo držalo týchto cvičencov v hre, nebola spoločnosť, ale záznam: váha, ktorá bola v júni ťažká a v septembri je rozcvičkou, osobný rekord spred troch mesiacov prekonaný v pokojný utorok. Automatické osobné rekordy udržiavajú najlepšiu váhu pri opakovaniach a odhadované maximum na jedno opakovanie pre každý cvik, rozložené po riadkoch pre každý mesiac. Otvorte túto časovú os raz týždenne, spolu s mesačným objemom v štatistikách. Kalkulačka tréningového objemu ukazuje, ako sa číslo buduje, ak si ho chcete skontrolovať ručne. Novota vyprchá za dva týždne; číslo, ktoré bolo kedysi nemožné, nie.

Z čoho to vychádza

Minimálna frekvencia vychádza z odporúčaní NHS a CDC pre dospelých, ktoré vyžadujú silovú prácu aspoň dva dni v týždni a považujú konzistenciu naprieč týždňami za to, na čom záleží. Prehľad WHO o fyzickej aktivite zdôrazňuje rovnaký bod o pravidelnosti oproti intenzite. Knižnica zdrojov ACSM pokrýva praktickú stránku programovania pre dospelých trénujúcich bez dozoru.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.