Tréningový parťák skončil a cvičenie o samote je nuda | Strongbro

Celé leto ste boli traja. Ten istý večerný čas, ten istý roh fitka, niekto, kto ti podal jednoručky a niekto, kto povedal „ešte jedno“, keď si ich chcel odložiť. Potom prišiel september. Zmenili sa zmeny, začal kurz, vzťah sa presťahoval do iného mesta a teraz je utorok sedem hodín večer a si tam len ty, slúchadlá, ktoré si nechal na kuchynskom stole, a tréning, ktorý zrazu končí o dvadsať minút skôr. Vo fitku sa nezmenilo nič. Len tam zrazu ostalo ticho. Táto stránka je o tom, čo pre teba parťák vlastne robil a ako to nahradiť bez toho, aby si musel čakať na nového.

Nezmenilo sa nič, len spoločnosť

Trénoval si celé leto s najlepším kamošom a teraz sa vrátiť sám pôsobí nudne. Je to bežná sťažnosť a odpovede, ktoré si ľudia dávajú, sa delia na tri spôsoby: slúchadlá a vyhýbanie sa všetkým, nájsť si nového parťáka, alebo ten, ktorý skutočne funguje roky – schopnosť pozrieť sa späť na svoj vlastný progres s hrdosťou.

Prečo strata parťáka tak bolí? Pretože strata je spočiatku neviditeľná. Tréningy stále prebiehajú. Stále chodíš. Ale sú kratšie, posledná séria sa častejšie vynecháva a váha ostáva tam, kde bola, pretože nikto sa nepozerá a nikto si nepamätá, čo si robil minulý štvrtok. Tréning s parťákom mal svedka. Sólový tréning má len teba a ty si veľmi zhovievavý sudca.

Parťák robil dve práce a ani jedna nebola len o spoločnosti

Tréningový parťák robí viac než len istí a kecá. Pozri sa, čo zmizne, keď odíde, a sú to dve práce. Prvá je očakávanie. Bol stanovený čas a miesto a niekto by si všimol, keby si neprišiel. Druhá je pamäť. Vedeli, že si dal desať na poslednej sérii minulý týždeň a čakali jedenásť. Nemusel si si pamätať a nemohol si potichu zaokrúhľovať nadol.

Obe práce sú administratívne. Rozvrh a záznam. Parťák ich poskytuje zabalené v spoločnosti, a preto je spoločnosť to, čo ti chýba. Ale tréningy sú kratšie a menej poctivé preto, lebo nič nedrží očakávanie a nič nedrží čísla. Daj tieto dve práce niekam inam a sólový tréning získa späť svoj tvar. Spoločnosť môže prísť neskôr, alebo vôbec. Štruktúra čakať nemôže.

Čo robiť, keď si na to teraz sám

Päť návykov, z ktorých každý preberá časť toho, čo robil parťák.

1. Napíš si program pred tréningom

Otázka „máš program, alebo improvizuješ“ je správna, pretože improvizácia funguje s parťákom, ale zlyháva o samote. Pred odchodom z domu si vlož ďalší tréning do záznamu: tri alebo štyri cviky, série, rozsah opakovaní, váhu, ktorú plánuješ použiť. Nemusí to byť zložité. Musí to existovať skôr, než prídeš, aby tréning nasledoval plán a nie náladu. Sprievodca logovaním silového programu ukazuje najjednoduchší tvar, ktorý funguje, a keď je to napísané, prepínač cvikov v aplikácii ukazuje tvoje nedávno trénované cviky ako prvé, takže nasledovanie je len o ťukaní v zozname.

2. Zapisuj každú sériu hneď

Toto je práca s pamäťou. Zapísaná séria je séria, ktorá bola svedkom, aj keď je tým svedkom aplikácia. Medzi strojmi ťukni na mikrofón a povedz, čo si urobil: „sťahovanie kladky, päťdesiatpäť, desať, desať, deväť.“ Hlasové logovanie to zmení na tri série a ukáže ich na kontrolu pred uložením. Ak je vo fitku hluk, klávesnica zapíše sériu na tri ťuknutia. V každom prípade, tréning plánovaný na šestnásť sérií a zapísaný na dvanásť je viditeľne krátky spôsobom, akým tréning v hlave nikdy nie je. Tá medzera na obrazovke je zvyčajne to, čo ťa pošle späť na cvik, ktorý si začal vynechávať.

3. Nechaj minulé čísla určiť dnešný cieľ

Parťák si pamätal, že si dal desať a čakal jedenásť. Klávesnica robí to isté bez toho, aby si ju o to žiadal, pretože sa otvára na váhe a opakovaniach z minulého tréningu. Pred každou sériou je rozhodnutie jednoduché: „rovnako alebo viac“, urobené na základe čísla pred tebou, nie pamäti, ktorá sa zaokrúhľuje nadol. Raz týždenne si otvor štatistiky a prečítaj si zoznam pripravený na progres, ktorý označuje cviky, ktoré si držal na rovnakej váhe niekoľko tréningov po sebe a navrhuje ďalšiu váhu. To je progresívne preťaženie so zabudovaným svedkom.

4. Daj tréningom rebríček

Práca s očakávaním potrebuje niečo, čo si všíma dochádzku. Úrovne v Strongbro počítajú presne jednu vec: odtrénované dni a ukazujú jeden riadok na domovskej obrazovke: „3 tréningy do Gym Bro“. Štrnásť úrovní, zaslúžených tým, že si prišiel, nikdy nestratené. Vedľa toho tabuľka konzistencie ukazuje posledných dvanásť týždňov, tmavá v dni, keď si zdvihol skutočnú váhu a bledá tam, kde si nie. Medzi nimi je vynechaný týždeň rovnako viditeľný, ako bývalo parťákovo „kde si bol“. Pevne si urči tréningové dni v kalendári a pridaj aj dni odpočinku, pretože predtým to robil rozvrh parťáka a teraz to nerobí nikto.

5. Raz týždenne sa obzri späť

Progres a hrdosť je to, čoho sa treba držať, a záznam je to, čo to nesie: váha, ktorá bola v júni ťažká a v septembri je rozcvičkou, osobný rekord spred troch mesiacov prekonaný v pokojný utorok. Automatické osobné rekordy udržiavajú najlepšiu váhu pri opakovaniach a odhadované maximálne opakovanie na cvik, zoradené po mesiacoch. Otvor si túto časovú os raz týždenne spolu s mesačným objemom v štatistikách. Kalkulačka tréningového objemu ukazuje, ako sa číslo buduje, ak si to chceš skontrolovať ručne. Novinka vyprchá za dva týždne; číslo, ktoré bolo kedysi nemožné, nie.

Odkiaľ pochádza minimum frekvencie

Minimum frekvencie pochádza z odporúčaní NHS a CDC pre dospelých, ktoré žiadajú silovú prácu dva alebo viac dní v týždni a považujú konzistenciu naprieč týždňami za to, na čom záleží. Prehľad WHO o fyzickej aktivite zdôrazňuje to isté o pravidelnosti oproti intenzite. Knižnica zdrojov ACSM pokrýva praktickú stránku programovania pre dospelých trénujúcich bez dozoru.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.