Antrenman Partnerim Gitti ve Yalnız Çalışmak Sıkıcı Geliyor
Pratik yanıt
Antrenman partneriniz iki işi üstleniyordu: sizi beklemek ve kaldırdığınız ağırlıkları hatırlamak. Bu iki görevi bir günlüğe devredin. Her seanstan önce programınızı yazın, böylece ruh halinize göre değil plana göre hareket edersiniz. Her seti anında kaydedin ve bugünkü hedefi bir önceki seansın rakamlarına göre belirleyin. Sadece antrenman günlerini sayan bir kademe sistemi kullanın ve haftada bir kez geçmişe dönüp hacim trendinize bakın. Bir şey skor tutmaya devam ettiği sürece seanslarınız kısalmayacak ve dürüstlüğünü yitirmeyecektir.
Tüm yaz boyunca üç kişiydiniz. Aynı akşam saati, spor salonunun aynı köşesi, size dambılları uzatan biri ve tam bırakacakken "bir tane daha" diyen biri. Sonra Eylül geldi. Vardiyalar değişti, bir kurs başladı, bir ilişki şehir değiştirdi ve şimdi Salı akşamı saat yedi; sadece siz, mutfak masasında bıraktığınız kulaklıklarınız ve nedense yirmi dakika erken biten bir seans var. Spor salonunda hiçbir şey değişmedi. Sadece sessizleşti. Bu sayfa, partnerinizin aslında sizin için ne yaptığı ve yeni birini beklemeden bunun yerini nasıl dolduracağınız hakkında.
O an ve neden bu kadar ağır hissettirdiği
Bu sayfaya ilham veren başlık durumu net bir şekilde özetliyordu: tüm yaz en iyi arkadaşı ve erkek arkadaşıyla çalıştıktan sonra, şimdi yalnız gitmek sıkıcı geliyor. Gelen yanıtlar beklediğiniz o dürüst karışımdı. Bazıları kulaklıkların arkasına saklanıp herkesten kaçtığını itiraf etti. Bazıları önemli olan soruyu sordu: bir program var mıydı yoksa her şey doğaçlama mıydı? Ve bir yanıt, uzun vadeli sporcuları devam ettiren şeyi isimlendirdi: ilerleme ve buna gururla dönüp bakabilmek.
Partneri kaybetmek neden bu kadar ağır hissettiriyor? Çünkü kayıp başta görünmezdir. Seanslar hala gerçekleşir. Hala gidersiniz. Ancak seanslar kısalır, son setler daha sık atlanır ve ağırlık olduğu yerde kalır çünkü kimse izlemiyor ve kimse geçen Perşembe ne yaptığınızı hatırlamıyor. Partnerli seansın bir tanığı vardı. Solo seansın ise sadece siz varsınız ve siz oldukça hoşgörülü bir yargıçsınız.
Asıl sorun eksik olan tanık
Bir antrenman partneri, destek olmaktan ve sohbet etmekten fazlasını yapar. Gittiklerinde nelerin kaybolduğuna bakın; aslında iki iş birden kayboluyor. Birincisi beklenti. Belirli bir zaman ve yer vardı, gelmediğinizde biri fark ederdi. İkincisi ise hafıza. Geçen hafta son sette on tekrar yaptığınızı biliyorlardı ve on bir bekliyorlardı. Hatırlamak zorunda değildiniz ve sessizce sayıdan düşemezdiniz.
Bu iki işin sosyal tarafla ilgisi yok. Bunlar bir program ve bir kayıttır. Bir partner, arkadaşlık eşliğinde her ikisini de sağlar; özlediğiniz şeyin arkadaşlık olmasının nedeni budur. Ancak seansların kısalmasının ve ciddiyetini yitirmesinin nedeni yalnızlık değil. Beklentiyi tutan hiçbir şeyin olmaması ve rakamları takip eden hiçbir şeyin bulunmamasıdır. Bu iki işi başka bir yere taşıyın, solo seansınız tekrar şekillenmeye başlayacaktır. Arkadaşlık sonra gelebilir, gelmeyebilir de. Ancak yapı bekleyemez.
Artık sadece siz kaldığınızda ne yapmalı
Her biri partnerin yaptığı işin bir parçasını devralan beş alışkanlık.
1. Seans öncesinde programı yazın
"Programın var mı yoksa doğaçlama mı yapıyorsun" sorusu en doğru sorudur, çünkü doğaçlama partnerle işe yarar ama yalnızken başarısız olur. Evden çıkmadan önce bir sonraki seansı günlüğe girin: üç veya dört hareket, setler, tekrar aralığı, kullanmayı planladığınız ağırlık. Zekice olmasına gerek yok. Siz varmadan önce var olması gerekiyor, böylece seans ruh halinize göre değil bir plana göre ilerler. Güç antrenmanı programı kaydetme rehberi, işe yarayan en basit yapıyı gösterir ve bir kez yazıldığında, uygulamadaki egzersiz değiştirici en son çalıştığınız hareketleri ilk sırada gösterir, böylece takip etmek sadece listeye dokunmaktan ibaret olur.
2. Her seti anında kaydedin
Bu hafıza işidir. Kaydedilen bir set, tanığı uygulama olsa bile, izlenmiş bir settir. Makineler arasında mikrofona dokunun ve ne yaptığınızı söyleyin: "lat pulldown, elli beş, on, on, dokuz." Sesli kayıt bunu üç sete dönüştürür ve kaydetmeden önce gözden geçirmenizi sağlar. Spor salonu gürültülüyse, tuş takımı bir seti üç dokunuşta kaydeder. Her iki durumda da, on altı set olarak planlanıp on iki set olarak kaydedilen bir seans, kafanızda tuttuğunuz bir seansın asla olamayacağı kadar net bir şekilde kısa görünür. Çoğu insan, sadece bu sayı takibinin bile, atlamaya başladıkları son egzersizi geri getirdiğini fark eder.
3. Bugünkü hedefi bir önceki seans belirlesin
Partneriniz on tekrar yaptığınızı hatırlar ve on bir beklerdi. Tuş takımı bunu sormanıza gerek kalmadan yapar, çünkü bir önceki seansın ağırlığı ve tekrarıyla açılır. Her setten önce karar sadece "aynı veya daha fazla"dır; bu karar, kendisini aşağı yuvarlayan bir hafızadan değil, önünüzdeki rakamdan verilir. Haftada bir kez içgörüleri açın ve ilerlemeye hazır listesini okuyun; bu liste, üst üste aynı ağırlıkta kaldığınız hareketleri işaretler ve bir sonraki ağırlığı önerir. Bu, içinde tanığı olan bir progressive overload yöntemidir.
4. Seanslara bir kademe sistemi ekleyin
Beklenti işi, devamlılığı fark eden bir şeye ihtiyaç duyar. Strongbro'nun kademeleri tam olarak tek bir şeyi sayar: kaydedilen antrenman günleri. Ana Ekran'da tek bir sessiz çizgi gösterir: "Gym Bro'ya 3 seans". On dört kademe, sadece gelerek kazanılır, asla kaybedilmez. Yanında istikrar tablosu son on iki haftayı gösterir; gerçek ağırlık kaldırdığınız günler koyu, yapmadığınız günler ise soluktur. İkisi de bağırmaz. Ancak her ikisi de, partnerinizin "neredeydin" sorusunun yaptığı gibi, kaçırılan bir haftayı görünür kılar. Antrenman günlerinizi takvimde sabitleyin ve dinlenme günlerini de ekleyin, çünkü partnerinizin programı bunu yapıyordu ve şimdi bunu yapan kimse yok.
5. Haftada bir kez geçmişe bakın
İlerleme ve gurur hakkındaki yanıt, tutmanız gereken yanıt. O sporcuları devam ettiren şey arkadaşlık değil, kayıttı: Haziran'da zor gelen bir ağırlığın Eylül'de ısınma olması, üç ay önceki bir kişisel rekorun sessiz bir Salı günü kırılması. Otomatik kişisel rekorlar, her egzersiz için ayda bir satır olacak şekilde en iyi ağırlık-tekrar oranını ve tahmini tek tekrar maksimumunu tutar. O zaman çizelgesini, içgörülerdeki aylık hacimle birlikte haftada bir kez açın. Antrenman hacmi hesaplayıcı, elle kontrol etmek isterseniz rakamın nasıl oluştuğunu gösterir. Yenilik iki haftada solar; imkansız görünen bir rakam ise asla.
Bu sayfa neye dayanıyor
Sıklık tabanı, yetişkinler için haftada iki veya daha fazla gün güç çalışması öneren ve haftalar arası istikrarı önemli gören NHS ve CDC rehberlerinden gelmektedir. WHO'nun fiziksel aktivite bilgi formu, yoğunluktan ziyade düzenlilik konusunda aynı noktaya değinir. ACSM'nin kaynak kütüphanesi, gözetimsiz antrenman yapan yetişkinler için programlamanın pratik tarafını kapsar.
Kurulum kontrol listesi
- Evden çıkmadan önce bir sonraki seansın egzersizlerini ve hedeflerini yazın
- Her seti seans sırasında, sesle veya tuş takımıyla kaydedin, asla sonraya bırakmayın
- Tuş takımını açıp bir önceki seansın rakamlarına bakın ve setten önce aynı veya daha fazlasına karar verin
- Her seanstan sonra Ana Ekran'daki kademe çizgisini kontrol edin ve uygulamayı kapatın
- Kayıtlar zaman çizelgesini ve istikrar tablosunu günlük değil, haftada bir kez inceleyin
- Dinlenme günlerini takvimde en az antrenman günleri kadar ciddiye alın
- Solo rutinin işe yarayıp yaramadığına karar vermeden önce dört hafta süre tanıyın
Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.
Sıkça sorulan sorular
Neden yalnız çalışmak partnerle çalışmaktan daha zor geliyor?
Çünkü partneriniz fark etmediğiniz sessiz bir iş yapıyordu: sizi belirli bir saatte beklemek, kaldırdığınız ağırlığı hatırlamak ve seti kısa kestiğinizde bunu fark etmek. Bunu çıkardığınızda her seans isteğe bağlı ve tanıksız hale gelir. Çözüm daha fazla irade değil, yazılı bir plan ve günlüğün sağladığı tanık ikamesidir.
Bir programa ihtiyacım var mı, yoksa doğaçlama devam edebilir miyim?
Partnerle çalışırken doğaçlama işe yarar çünkü iki kişi bir araya geldiğinde ortaya yine bir seans çıkar. Yalnızken doğaçlama yapmak, sadece sevdiğiniz egzersizleri ve canınızın istediği ağırlıkları yapmanıza neden olur. Basit bir yazılı program, her biri için tekrar aralığı belirlenmiş üç veya dört hareket, siz salona varmadan seansa bir şekil verir. Zekice olmasına gerek yok, sadece önceden kararlaştırılmış olması yeterli.
Seansların kısalmasını nasıl engellerim?
Başlamadan önce set sayısını yazın ve her seti yaptığınız anda kaydedin. On altı set olarak planlanıp on iki set olarak kaydedilen bir seans, kafanızda tuttuğunuz bir seansın asla olamayacağı kadar net bir şekilde kısa görünür. Çoğu insan, sadece bu sayı takibinin bile, aksi takdirde atlayacakları son egzersizi tamamlamalarını sağladığını fark eder.
Yeni bir antrenman partneri bulmaya değer mi?
Eğer biri çıkarsa evet. Ancak birini beklemek, şu an antrenman yapmamanın bir yoludur. Solo rutininizi plan ve günlükle kendi başına ayakta duracak şekilde kurun; gelecekteki bir partner zorunluluk değil, bir bonus olur. Yalnız başına iyi antrenman yapan insanlar, seansları zaten bir yapıya sahip olduğu için başkalarıyla da daha kolay çalışırlar.
Yalnızken haftada kaç kez gitmeliyim?
Eğer partnerinizle haftada iki ila dört gün gidiyorsanız, aynı sıklığı koruyun. Yetişkinler için halk sağlığı rehberleri haftada iki veya daha fazla gün güç çalışması önerir, bu yüzden iki gün taban, üç gün ise idealdir. Günleri önceden sabitleyin, çünkü partnerinizin programı bunu yapıyordu ve şimdi bunu yapan kimse yok.
Spor salonu sıkıcı gelmeye başladığında insanları devam etmeye iten şey nedir?
İnsanların en çok bahsettiği şey, dönüp bakabilecekleri ilerlemedir: üç ay önceki bir rekorun bugün kırılması, Haziran'da zor gelen bir ağırlığın Eylül'de ısınma haline gelmesi. Bu, her seansta tutulan ve tarihleri olan bir günlük gerektirir. Yenilik iki haftada solar, imkansız görünen bir rakam ise asla.
Kaynaklar
Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.