Bạn tập nghỉ và việc tập một mình trở nên nhàm chán - Strongbro

Suốt mùa hè, các bạn luôn có ba người. Cùng một khung giờ tối, cùng một góc phòng gym, có người đưa tạ đơn cho bạn và có người nói "thêm một cái nữa" khi bạn định cất tạ. Rồi tháng Chín đến. Ca làm việc thay đổi, bắt đầu khóa học mới, một mối quan hệ chuyển thành phố, và giờ là bảy giờ tối thứ Ba, chỉ còn lại bạn, chiếc tai nghe bạn để quên trên bàn bếp, và một buổi tập kết thúc sớm hơn hai mươi phút. Không có gì ở phòng gym thay đổi cả. Nó chỉ trở nên yên tĩnh hơn. Trang này nói về những gì người bạn tập đã thực sự làm cho bạn, và cách thay thế nó mà không cần chờ đợi một người mới.

Khoảnh khắc đó, và tại sao nó lại tác động mạnh đến vậy

Chủ đề khơi nguồn cho trang này đã nói rất rõ: tập cùng bạn thân và người yêu suốt mùa hè, giờ quay lại tập một mình cảm thấy thật nhàm chán. Các phản hồi là sự pha trộn trung thực mà bạn có thể mong đợi. Một số người thừa nhận họ trốn trong tai nghe và tránh mọi người. Một số đặt câu hỏi quan trọng, liệu có chương trình tập hay tất cả chỉ là tùy hứng. Và một phản hồi đã gọi tên điều giúp những người tập lâu năm tiếp tục: sự tiến bộ, và khả năng nhìn lại nó với niềm tự hào.

Tại sao việc mất đi bạn tập lại tác động mạnh đến vậy? Vì sự mất mát đó vô hình lúc ban đầu. Các buổi tập vẫn diễn ra. Bạn vẫn đến. Nhưng chúng ngắn hơn, hiệp cuối thường bị bỏ qua, và mức tạ vẫn dậm chân tại chỗ vì không ai theo dõi và không ai nhớ bạn đã làm gì vào thứ Năm tuần trước. Buổi tập cùng bạn tập có một nhân chứng. Buổi tập solo chỉ có bạn, và bạn là một giám khảo dễ dãi.

Vấn đề thực sự là thiếu đi nhân chứng

Một bạn tập làm nhiều hơn là hỗ trợ và trò chuyện. Hãy nhìn vào những gì biến mất khi họ rời đi, đó là hai công việc. Thứ nhất là sự kỳ vọng. Có một thời gian và địa điểm, và ai đó sẽ nhận ra nếu bạn không xuất hiện. Thứ hai là trí nhớ. Họ biết bạn đã tập mười cái ở hiệp cuối tuần trước, và họ mong đợi mười một. Bạn không cần phải nhớ, và bạn không thể âm thầm làm tròn xuống.

Hai công việc đó hoàn toàn không mang tính xã hội. Chúng là một lịch trình và một hồ sơ. Một người bạn tình cờ cung cấp cả hai, gói gọn trong sự đồng hành, đó là lý do tại sao bạn nhớ sự đồng hành đó. Nhưng lý do các buổi tập trở nên ngắn hơn và thiếu trung thực không phải là sự cô đơn. Đó là vì không có gì giữ sự kỳ vọng và không có gì giữ các con số. Hãy đặt hai công việc đó vào nơi khác và buổi tập solo sẽ lấy lại hình thái của nó. Sự đồng hành có thể đến sau, hoặc không. Cấu trúc thì không thể chờ đợi.

Phải làm gì khi giờ chỉ còn lại một mình

Năm thói quen, mỗi thói quen đảm nhận một phần việc mà bạn tập từng làm.

1. Viết chương trình trước buổi tập

Câu hỏi "bạn có chương trình không, hay đang tập tùy hứng" là câu hỏi đúng, vì tùy hứng hiệu quả với bạn tập nhưng thất bại khi tập một mình. Trước khi rời khỏi nhà, hãy đưa buổi tập tiếp theo vào nhật ký: ba hoặc bốn bài tập, số hiệp, phạm vi lặp, mức tạ bạn dự định dùng. Nó không cần phải quá thông minh. Nó cần tồn tại trước khi bạn đến, để buổi tập tuân theo một kế hoạch thay vì một tâm trạng. Hướng dẫn ghi nhật ký chương trình tập sức mạnh cho thấy hình thái đơn giản nhất hiệu quả, và một khi đã viết ra, trình chuyển đổi bài tập trong ứng dụng sẽ hiển thị các bài tập gần đây của bạn trước, vì vậy việc tuân theo chỉ là vấn đề chạm vào danh sách.

2. Ghi lại từng hiệp khi thực hiện

Đây là công việc ghi nhớ. Một hiệp được ghi lại là một hiệp đã được chứng kiến, ngay cả khi nhân chứng là ứng dụng. Giữa các máy, hãy chạm vào mic và nói những gì bạn đã làm: "kéo xô, năm mươi lăm, mười, mười, chín." Ghi nhật ký bằng giọng nói biến điều đó thành ba hiệp và hiển thị chúng để xem lại trước khi lưu. Nếu phòng gym ồn ào, bàn phím ghi lại một hiệp chỉ trong ba lần chạm. Dù bằng cách nào, một buổi tập dự kiến mười sáu hiệp mà chỉ ghi lại mười hai hiệp sẽ thấy rõ sự thiếu hụt, điều mà một buổi tập chỉ giữ trong đầu không bao giờ thấy được. Hầu hết mọi người thấy rằng chỉ riêng việc đếm số hiệp cũng đủ để họ hoàn thành bài tập cuối cùng mà lẽ ra họ đã bỏ qua.

3. Để buổi trước đặt mục tiêu hôm nay

Bạn tập nhớ bạn đã làm mười và mong đợi mười một. Bàn phím làm điều tương tự mà không cần yêu cầu, vì nó mở ra với mức tạ và số lần lặp của buổi trước. Trước mỗi hiệp, quyết định đơn giản là "bằng hoặc hơn", được đưa ra từ con số trước mắt thay vì trí nhớ tự làm tròn xuống. Mỗi tuần một lần, hãy mở thông tin chi tiết và đọc danh sách sẵn sàng tiến bộ, danh sách này đánh dấu các bài tập bạn đã giữ ở cùng mức tạ trong các buổi liên tiếp và gợi ý mức tạ tiếp theo. Đó là tăng tiến khối lượng với một nhân chứng được tích hợp sẵn.

4. Tạo thang đo cho các buổi tập

Công việc kỳ vọng cần thứ gì đó nhận ra sự tham gia. Thứ hạng của Strongbro chỉ đếm đúng một thứ, số ngày tập đã ghi, và hiển thị một dòng yên tĩnh trên Home: "3 buổi nữa đến Gym Bro". Mười bốn thứ hạng, kiếm được bằng cách xuất hiện, không bao giờ mất đi. Bên cạnh đó, lưới duy trì hiển thị mười hai tuần qua, tối màu vào những ngày bạn thực sự nâng tạ và nhạt màu vào những ngày bạn không làm vậy. Cả hai đều không ồn ào. Cả hai đều làm cho một tuần bị bỏ lỡ trở nên rõ ràng theo cách mà câu hỏi "bạn đã ở đâu" của bạn tập từng làm. Cố định các ngày tập của bạn trong lịch và đưa cả các ngày nghỉ vào, vì lịch trình của bạn tập từng làm điều đó và bây giờ không có gì làm việc đó cả.

5. Nhìn lại mỗi tuần một lần

Phản hồi về sự tiến bộ và niềm tự hào là điều cần giữ lại. Điều giúp những người tập đó tiếp tục không phải là sự đồng hành mà là hồ sơ: một mức tạ từng rất khó vào tháng Sáu nay chỉ là khởi động vào tháng Chín, một kỷ lục cá nhân từ ba tháng trước bị phá vỡ vào một ngày thứ Ba yên tĩnh. Kỷ lục cá nhân tự động giữ mức tạ tốt nhất theo số lần lặp và ước tính mức tạ tối đa một lần cho mỗi bài tập, được trình bày mỗi hàng một bài tập mỗi tháng. Mở dòng thời gian đó mỗi tuần một lần, cùng với khối lượng hàng tháng trong phần thông tin chi tiết. Máy tính khối lượng tập luyện cho thấy con số đó được xây dựng như thế nào nếu bạn muốn kiểm tra bằng tay. Sự mới lạ sẽ phai nhạt trong hai tuần; một con số từng là không thể thì không.

Cơ sở của những điều này

Cơ sở tần suất đến từ hướng dẫn của NHS và CDC cho người lớn, yêu cầu tập sức mạnh hai ngày trở lên mỗi tuần và coi sự duy trì nhất quán qua các tuần là điều quan trọng. Tờ thông tin của WHO về hoạt động thể chất cũng đưa ra quan điểm tương tự về sự đều đặn hơn là cường độ. Thư viện tài nguyên của ACSM bao gồm khía cạnh thực tế của việc lập chương trình cho người lớn tập luyện mà không có sự giám sát.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.