Tập một mình thấy chán? Cách duy trì phong độ với Strongbro

Suốt mùa hè, các bạn luôn đi ba người. Cùng khung giờ tối, cùng một góc phòng gym, có người đưa tạ cho bạn và có người nói "thêm cái nữa" khi bạn định đặt tạ xuống. Rồi tháng Chín đến. Ca làm việc thay đổi, khóa học bắt đầu, một người chuyển thành phố, và giờ là bảy giờ tối thứ Ba, chỉ còn bạn, chiếc tai nghe để quên trên bàn bếp, và một buổi tập kết thúc sớm hơn hai mươi phút. Không có gì ở phòng gym thay đổi cả. Chỉ là nó trở nên lặng lẽ hơn. Trang này nói về những gì người bạn tập đã thực sự làm cho bạn, và cách thay thế nó mà không cần chờ đợi một người mới.

Không có gì thay đổi ngoại trừ người đồng hành

Tập cùng bạn thân suốt mùa hè, giờ quay lại tập một mình thấy thật nhạt nhẽo. Đây là lời than phiền khá phổ biến, và câu trả lời mọi người thường đưa ra chia làm ba hướng: đeo tai nghe và tránh mọi người, tìm bạn tập mới, hoặc cách thực sự bền vững qua nhiều năm, đó là khả năng nhìn lại sự tiến bộ của chính mình với niềm tự hào.

Tại sao mất đi bạn tập lại khó khăn đến vậy? Vì sự mất mát đó ban đầu không thể nhìn thấy. Các buổi tập vẫn diễn ra. Bạn vẫn đến. Nhưng chúng ngắn lại, hiệp cuối thường bị bỏ qua, và mức tạ vẫn dậm chân tại chỗ vì không ai theo dõi và không ai nhớ bạn đã làm gì vào thứ Năm tuần trước. Buổi tập cùng bạn có một nhân chứng. Buổi tập solo chỉ có bạn, và bạn lại là một giám khảo quá dễ dãi.

Bạn tập đã làm hai việc, và không phải là chuyện trò

Một người bạn tập làm nhiều hơn là hỗ trợ và tán gẫu. Hãy nhìn vào những gì biến mất khi họ đi, đó là hai công việc. Thứ nhất là sự kỳ vọng. Có một thời gian và địa điểm cố định, và ai đó sẽ nhận ra nếu bạn không đến. Thứ hai là trí nhớ. Họ biết bạn đã đẩy mười cái ở hiệp cuối tuần trước, và họ mong đợi mười một. Bạn không cần phải nhớ, và bạn không thể âm thầm bớt đi.

Cả hai công việc đều mang tính hành chính. Một lịch trình và một hồ sơ. Bạn tập cung cấp chúng kèm theo sự đồng hành, đó là lý do tại sao sự đồng hành là phần bạn thấy thiếu. Nhưng các buổi tập đang ngắn dần và thiếu trung thực vì không có gì giữ sự kỳ vọng và không có gì lưu giữ các con số. Hãy đặt hai công việc đó vào nơi khác và buổi tập solo sẽ lấy lại hình hài của nó. Sự đồng hành có thể đến sau, hoặc không. Cấu trúc thì không thể chờ đợi.

Phải làm gì khi giờ chỉ còn một mình

Năm thói quen, mỗi thói quen đảm nhận một phần việc mà người bạn tập từng làm.

1. Viết chương trình trước buổi tập

Câu hỏi "bạn có chương trình tập không, hay đang tập tùy hứng" là câu hỏi đúng, vì ứng biến chỉ hiệu quả khi có bạn tập và thất bại khi tập một mình. Trước khi rời nhà, hãy đưa buổi tập tiếp theo vào nhật ký: ba hoặc bốn bài tập, số hiệp, số lần lặp, mức tạ bạn dự định dùng. Nó không cần quá cao siêu. Nó cần tồn tại trước khi bạn đến, để buổi tập tuân theo kế hoạch thay vì cảm hứng. Hướng dẫn ghi nhật ký chương trình tập sức mạnh cho thấy cấu trúc đơn giản nhất hiệu quả, và một khi đã viết ra, tính năng chuyển bài tập trong ứng dụng sẽ hiển thị các bài bạn vừa tập trước tiên, vì vậy việc thực hiện chỉ là chạm vào danh sách.

2. Ghi lại từng hiệp ngay khi thực hiện

Đây là công việc ghi nhớ. Một hiệp được ghi lại là một hiệp đã được chứng kiến, ngay cả khi nhân chứng là ứng dụng. Giữa các máy, hãy chạm vào mic và nói những gì bạn đã làm: "lat pulldown, năm mươi lăm, mười, mười, chín." Ghi âm giọng nói chuyển đổi điều đó thành ba hiệp và hiển thị để xem lại trước khi lưu. Nếu phòng gym ồn ào, bàn phím ghi lại một hiệp chỉ với ba lần chạm. Dù thế nào, một buổi tập dự định mười sáu hiệp nhưng chỉ ghi lại mười hai hiệp sẽ thấy rõ sự thiếu hụt theo cách mà một buổi tập chỉ giữ trong đầu không bao giờ thấy được. Khoảng trống trên màn hình đó thường là thứ thúc đẩy bạn quay lại tập nốt bài mà bạn đã bắt đầu bỏ dở.

3. Để buổi trước làm mục tiêu cho hôm nay

Người bạn tập nhớ bạn đã làm mười cái và mong đợi mười một. Bàn phím làm điều tương tự mà không cần yêu cầu, vì nó mở ra với mức tạ và số lần lặp của buổi trước. Trước mỗi hiệp, quyết định đơn giản là "bằng hoặc hơn", dựa trên con số trước mắt thay vì trí nhớ tự làm tròn xuống. Mỗi tuần một lần, hãy mở insights và đọc danh sách sẵn sàng tăng tiến, danh sách này đánh dấu các bài tập bạn đã giữ nguyên mức tạ trong các buổi liên tiếp và gợi ý mức tạ tiếp theo. Đó là progressive overload với một nhân chứng được tích hợp sẵn.

4. Thêm thang đo cho các buổi tập

Công việc kỳ vọng cần một thứ gì đó ghi nhận sự chuyên cần. Ranks của Strongbro chỉ đếm một thứ duy nhất: số ngày tập đã ghi lại, và hiển thị một dòng trên màn hình Home: "3 buổi đến Gym Bro". Mười bốn cấp bậc, kiếm được bằng cách đến tập, không bao giờ mất đi. Bên cạnh đó, lưới tần suất hiển thị mười hai tuần qua, đậm màu vào những ngày bạn thực sự tập nặng và nhạt màu ở những ngày bạn không tập. Giữa chúng, một tuần bỏ lỡ cũng dễ thấy như câu hỏi "bạn đã đi đâu" của người bạn tập trước đây. Hãy cố định các ngày tập trong lịch và thêm cả các ngày nghỉ, vì lịch trình của bạn tập trước đây đã làm việc đó và giờ không có gì làm thay cả.

5. Xem lại mỗi tuần một lần

Sự tiến bộ và niềm tự hào là phần cần giữ lại, và hồ sơ chính là thứ mang lại điều đó: một mức tạ từng rất nặng vào tháng Sáu nay đã là bài khởi động vào tháng Chín, một personal record từ ba tháng trước bị phá vỡ vào một ngày thứ Ba lặng lẽ. Automatic personal records lưu giữ mức tạ tốt nhất theo số lần lặp và ước tính mức tạ tối đa một lần (1RM) cho mỗi bài tập, trình bày mỗi hàng một bài tập mỗi tháng. Hãy mở dòng thời gian đó mỗi tuần một lần, cùng với khối lượng tập hàng tháng trong insights. Công cụ tính khối lượng tập cho thấy con số đó được xây dựng như thế nào nếu bạn muốn kiểm tra thủ công. Sự mới lạ sẽ phai nhạt trong hai tuần; một con số từng là không thể thì không.

Tần suất tập luyện đến từ đâu

Tần suất tập luyện đến từ hướng dẫn của NHS và CDC cho người lớn, khuyến nghị tập sức mạnh từ hai ngày trở lên mỗi tuần và coi sự nhất quán giữa các tuần là điều quan trọng. Tờ thông tin của WHO về hoạt động thể chất cũng đưa ra quan điểm tương tự về sự đều đặn hơn là cường độ. Thư viện tài nguyên của ACSM bao gồm khía cạnh thực tế của việc lập chương trình cho người lớn tập luyện mà không cần giám sát.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.