Trening partner odustao? Kako ostati motiviran sam - Strongbro

Cijelo ljeto vas je bilo troje. Isti večernji termin, isti kut teretane, netko da ti doda bučice i netko da kaže "još jedan" kad si htio odustati. Onda je došao rujan. Smjene su se promijenile, krenulo se na tečaj, netko se odselio, i sada je utorak u sedam, a tu si samo ti, slušalice koje si ostavio na kuhinjskom stolu i trening koji nekako završi dvadeset minuta ranije. Ništa se u teretani nije promijenilo. Samo je postalo tiho. Ova stranica govori o tome što je partner zapravo radio za tebe i kako to nadomjestiti bez čekanja na novog.

Ništa se nije promijenilo osim društva

Trenirao si s najboljim prijateljem cijelo ljeto, a sada se povratak u teretanu čini dosadnim. To je česta pritužba, a odgovori koje ljudi daju dijele se na tri strane: slušalice i izbjegavanje svih, traženje novog partnera ili ono što zapravo traje godinama, a to je sposobnost da s ponosom pogledaš vlastiti napredak.

Zašto gubitak partnera toliko teško pada? Zato što je gubitak isprva nevidljiv. Treninzi se i dalje događaju. I dalje ideš. Ali postaju kraći, zadnja serija se češće preskače, a težina ostaje ista jer nitko ne gleda i nitko ne pamti što si radio prošlog četvrtka. Trening s partnerom imao je svjedoka. Solo trening ima samo tebe, a ti si popustljiv sudac.

Partner je obavljao dva posla, a nijedan nije bio druženje

Partner za trening radi više od asistencije i razgovora. Pogledaj što nestaje kad odu, to su dva posla. Prvi je očekivanje. Postojalo je vrijeme i mjesto, i netko bi primijetio da se nisi pojavio. Drugi je pamćenje. Znali su da si prošli tjedan digao deset, pa su očekivali jedanaest. Nisi morao pamtiti i nisi mogao potiho zaokruživati na manje.

Oba posla su administrativna. Raspored i evidencija. Partner ih pruža umotane u druženje, zbog čega je druženje dio koji ti nedostaje. Ali treninzi postaju kraći i manje pošteni jer ništa ne drži očekivanje i ništa ne drži brojke. Stavi ta dva posla negdje drugdje i solo trening će dobiti svoj oblik. Društvo može doći kasnije, ili ne mora. Struktura ne može čekati.

Što učiniti kad si sada sam

Pet navika, od kojih svaka preuzima dio onoga što je partner radio.

1. Zapiši program prije treninga

Pitanje "imaš li program ili improviziraš" je pravo pitanje, jer improvizacija funkcionira s partnerom, a pada samostalno. Prije nego što izađeš iz kuće, stavi sljedeći trening u evidenciju: tri ili četiri vježbe, serije, raspon ponavljanja, težinu koju planiraš koristiti. Ne mora biti pametno. Mora postojati prije nego što stigneš, tako da trening slijedi plan, a ne raspoloženje. Vodič za bilježenje programa snage pokazuje najjednostavniji oblik koji funkcionira, a jednom kad je zapisan, izbornik vježbi u aplikaciji prvo prikazuje tvoje nedavno trenirane vježbe, pa je praćenje samo stvar tapkanja po listi.

2. Bilježi svaku seriju odmah

Ovo je posao pamćenja. Zabilježena serija je serija koja je svjedočena, čak i ako je svjedok aplikacija. Između sprava, tapni mikrofon i reci što si napravio: "lat pulldown, pedeset pet, deset, deset, devet". Glasovno bilježenje pretvara to u tri serije i prikazuje ih za pregled prije spremanja. Ako je teretana bučna, tipkovnica bilježi seriju u tri tapkanja. U svakom slučaju, trening planiran kao šesnaest serija, a zabilježen kao dvanaest, vidljivo je kraći na način na koji trening u tvojoj glavi nikada nije. Ta praznina na ekranu obično je ono što te pošalje natrag na vježbu koju si počeo preskakati.

3. Neka prošli trening postavi cilj za danas

Partner je pamtio da si napravio deset i očekivao jedanaest. Tipkovnica radi istu stvar bez da je pitaš, jer se otvara na težini i ponavljanjima od prošlog puta. Prije svake serije odluka je jednostavno "isto ili više", donesena na temelju brojke ispred tebe, a ne sjećanja koje samo sebe zaokružuje na manje. Jednom tjedno otvori uvide i pročitaj listu spremnih za napredak, koja označava vježbe koje si držao na istoj težini nekoliko treninga i predlaže sljedeću težinu. To je progresivno preopterećenje s ugrađenim svjedokom.

4. Dodaj ljestvicu treninga

Posao očekivanja treba nešto što primjećuje dolazak. Strongbro rangovi broje točno jednu stvar: zabilježene dane treninga, i pokazuju jednu liniju na početnom zaslonu: "3 treninga do Gym Bro". Četrnaest rangova, zarađenih dolaskom, nikad izgubljenih. Pored toga, mreža dosljednosti prikazuje zadnjih dvanaest tjedana, tamno na dane kada si pomicao pravu težinu i blijedo gdje nisi. Između njih, propušten tjedan je vidljiv kao što je nekad bilo partnerovo "gdje si bio". Fiksiraj svoje dane treninga u kalendaru i stavi dane odmora, jer je partnerov raspored to radio, a sada to ne radi nitko.

5. Pregledaj napredak jednom tjedno

Napredak i ponos su dio kojeg se treba držati, a evidencija je ono što ga nosi: težina koja je u lipnju bila teška, a u rujnu je zagrijavanje, osobni rekord od prije tri mjeseca srušen u miran utorak. Automatski osobni rekordi čuvaju najbolju težinu pri ponavljanjima i procijenjeni maksimum od jednog ponavljanja po vježbi, poredani po mjesecima. Otvori tu vremensku crtu jednom tjedno, uz mjesečni volumen u uvidima. Kalkulator volumena treninga pokazuje kako se broj gradi ako ga želiš provjeriti ručno. Novost izblijedi za dva tjedna; brojka koja je nekad bila nemoguća ne blijedi.

Odakle dolazi minimum učestalosti

Minimum učestalosti dolazi iz NHS i CDC smjernica za odrasle, koje traže trening snage dva ili više dana u tjednu i tretiraju dosljednost kroz tjedne kao stvar koja je bitna. WHO informativni list o tjelesnoj aktivnosti ističe istu stvar o redovitosti naspram intenziteta. ACSM knjižnica resursa pokriva praktičnu stranu programiranja za odrasle koji treniraju bez nadzora.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.