Partner za trening je odustao, a solo treninzi su dosadni | Strongbro
Praktičan odgovor
Trening partner je obavljao dva posla koja nisi zamijenio: očekivao je da se pojaviš i pamtio je koliko si podigao prošli put. Oba ta zadatka prebaci u dnevnik. Zapiši program prije svakog treninga kako bi imao plan, a ne raspoloženje koje te vodi, bilježi svaku seriju odmah i neka brojke s prošlog treninga budu cilj za danas. Dodaj ljestvicu koja broji samo odrađene dane i jednom tjedno pogledaj zapise i trend volumena. Treninzi više neće biti kraći i manje iskreni jer netko ipak vodi rezultat.
Cijelo ljeto vas je bilo troje. Isti večernji termin, isti kut teretane, netko da ti doda bučice i netko da kaže "još jedan" kad si ga mislio vratiti na stalak. Onda se dogodio rujan. Smjene su se promijenile, krenuo je tečaj, netko se odselio, i sada je utorak u sedam, a tu si samo ti, slušalice koje si ostavio na kuhinjskom stolu i trening koji nekako završi dvadeset minuta ranije. Ništa se u teretani nije promijenilo. Samo je postalo tiho. Ova stranica govori o tome što je partner zapravo radio za tebe i kako to zamijeniti bez čekanja na novog.
Trenutak i zašto toliko pogađa
Tema koja je potaknula ovu stranicu jasno kaže: trenirao sam s najboljim prijateljem i dečkom cijelo ljeto, a sada povratak samom djeluje dosadno. Odgovori su bili iskrena mješavina kakvu bi očekivao. Neki su priznali da se skrivaju u slušalicama i izbjegavaju svakoga. Neki su postavili važno pitanje, postoji li program ili je sve bilo improvizirano. A jedan odgovor je imenovao ono što dugoročne vježbače drži u igri: napredak i mogućnost da se s ponosom osvrneš na njega.
Zašto gubitak partnera toliko pogađa? Zato što je gubitak isprva nevidljiv. Treninzi se i dalje događaju. I dalje ideš. Ali postaju kraći, zadnja serija se češće preskače, a težina ostaje gdje je bila jer nitko ne gleda i nitko se ne sjeća što si radio prošlog četvrtka. Trening s partnerom imao je svjedoka. Solo trening ima samo tebe, a ti si popustljiv sudac.
Pravi problem je nedostatak svjedoka
Partner za trening radi više od asistencije i razgovora. Pogledaj što nestaje kad odu, to su dva posla. Prvi je očekivanje. Postojalo je vrijeme i mjesto, i netko bi primijetio da se nisi pojavio. Drugi je pamćenje. Znali su da si napravio deset u zadnjoj seriji prošli tjedan i očekivali su jedanaest. Nisi morao pamtiti i nisi mogao potiho zaokružiti na manje.
Ta dva posla uopće nisu društvena. To su raspored i zapis. Partner ih oboje pruža, umotane u društvo, zbog čega ti društvo nedostaje. Ali razlog zašto su treninzi kraći i manje iskreni nije usamljenost. Razlog je što ništa ne drži očekivanje i ništa ne drži brojke. Stavi ta dva posla negdje drugdje i solo trening će vratiti svoj oblik. Društvo može doći kasnije, ili ne mora. Struktura ne može čekati.
Što učiniti kad si sada samo ti
Pet navika, od kojih svaka preuzima dio onoga što je partner radio.
1. Zapiši program prije treninga
Pitanje "imaš li program ili improviziraš" je pravo pitanje, jer improvizacija funkcionira s partnerom, a pada kad si sam. Prije nego što izađeš iz kuće, stavi sljedeći trening u dnevnik: tri ili četiri vježbe, serije, raspon ponavljanja, težinu koju planiraš koristiti. Ne mora biti pametno. Mora postojati prije nego što stigneš, tako da trening slijedi plan, a ne raspoloženje. Vodič za bilježenje programa snage pokazuje najjednostavniji oblik koji funkcionira, a jednom kad je zapisan, izmjenjivač vježbi u aplikaciji prvo prikazuje tvoje nedavno trenirane vježbe, pa je praćenje stvar tapkanja po popisu.
2. Bilježi svaku seriju odmah
Ovo je posao pamćenja. Zabilježena serija je serija koja je svjedočena, čak i ako je svjedok aplikacija. Između sprava, tapni mikrofon i reci što si napravio: "lat pulldown, pedeset pet, deset, deset, devet". Glasovno bilježenje pretvara to u tri serije i prikazuje ih za pregled prije spremanja. Ako je teretana bučna, tipkovnica bilježi seriju u tri dodira. U svakom slučaju, trening planiran kao šesnaest serija, a zabilježen kao dvanaest, vidljivo je kraći na način na koji trening u glavi nikada nije. Većini ljudi sam broj je dovoljan da vrate zadnju vježbu koju su počeli preskakati.
3. Neka prošli trening postavi cilj za danas
Partner je pamtio da si napravio deset i očekivao jedanaest. Tipkovnica radi istu stvar bez da je pitaš, jer se otvara na težini i ponavljanjima od prošlog puta. Prije svake serije odluka je jednostavno "isto ili više", donesena na temelju brojke ispred tebe, a ne sjećanja koje samo sebe zaokružuje na manje. Jednom tjedno otvori uvide i pročitaj popis spremnih za napredak, koji označava vježbe koje si držao na istoj težini nekoliko treninga i predlaže sljedeću težinu. To je progresivno preopterećenje s ugrađenim svjedokom.
4. Dodaj ljestvicu treninzima
Posao očekivanja treba nešto što primjećuje dolazak. Strongbro rangovi broje točno jednu stvar, zabilježene dane treninga, i pokazuju jednu tihu liniju na Home: "3 treninga do Gym Bro". Četrnaest rangova, zarađenih dolaskom, nikad izgubljenih. Pored toga, mreža dosljednosti prikazuje zadnjih dvanaest tjedana, tamno na dane kad si pomaknuo pravu težinu i blijedo gdje nisi. Ništa ne viče. Oboje čine propušteni tjedan vidljivim na način na koji je partnerovo "gdje si bio" nekad činilo. Fiksiraj svoje dane treninga u kalendaru i stavi i dane odmora, jer je partnerov raspored to prije radio, a sada to ne radi nitko.
5. Osvrni se jednom tjedno
Odgovor o napretku i ponosu je onaj koji treba zadržati. Ono što je te vježbače držalo u igri nije bilo društvo, već zapis: težina koja je u lipnju bila teška, a u rujnu je zagrijavanje, osobni rekord od prije tri mjeseca srušen na miran utorak. Automatski osobni rekordi čuvaju najbolju težinu po ponavljanjima i procijenjeni maksimum od jednog ponavljanja po vježbi, poredani po jedan redak po vježbi mjesečno. Otvori tu vremensku crtu jednom tjedno, uz mjesečni volumen u uvidima. Kalkulator volumena treninga pokazuje kako se broj gradi ako ga želiš provjeriti ručno. Novost izblijedi za dva tjedna; brojka koja je nekad bila nemoguća ne izblijedi.
Na čemu se ovo temelji
Donja granica učestalosti dolazi iz NHS i CDC smjernica za odrasle, koje traže trening snage dva ili više dana u tjednu i tretiraju dosljednost kroz tjedne kao ono što je važno. WHO informativni list o tjelesnoj aktivnosti ističe istu stvar o redovitosti naspram intenziteta. ACSM knjižnica resursa pokriva praktičnu stranu programiranja za odrasle koji treniraju bez nadzora.
Popis za postavljanje
- Zapiši vježbe i ciljeve za sljedeći trening prije izlaska iz kuće
- Bilježi svaku seriju tijekom treninga, glasom ili tipkovnicom, nikad iz sjećanja kasnije
- Otvori tipkovnicu na brojkama od prošlog puta i odluči isto ili više prije serije
- Provjeri liniju ranga na Home nakon svakog treninga, zatim zatvori aplikaciju
- Pogledaj vremensku crtu rekorda i mrežu dosljednosti jednom tjedno, ne svakodnevno
- Održavaj dane odmora u kalendaru s istom ozbiljnošću kao dane treninga
- Daj solo rutini četiri tjedna prije nego što odlučiš funkcionira li
Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.
Često postavljana pitanja
Zašto je treniranje samom puno teže nego s partnerom?
Zato što je partner obavljao tihi posao koji nisi primjećivao: očekivao te u fiksno vrijeme, pamtio što si podigao, primjećivao kad skratiš seriju. Ukloni to i svaki trening postaje opcionalan i bez svjedoka. Rješenje nije više snage volje, već zamjena za svjedoka, što pružaju pisani plan i dnevnik.
Trebam li program ili mogu improvizirati?
S partnerom improvizacija funkcionira jer dvoje ljudi koji improviziraju ipak odrade trening. Sam, improvizacija stvara vježbe koje voliš s težinama koje ti se taj dan čine lakima. Jednostavan pisani program, tri ili četiri vježbe s rasponom ponavljanja, daje treningu oblik prije nego što stigneš. Ne mora biti pametan, samo odlučen unaprijed.
Kako spriječiti da treninzi postaju kraći?
Zapiši broj serija prije početka i zabilježi svaku dok je radiš. Trening koji je planiran kao šesnaest serija, a zabilježen kao dvanaest, vidljivo je kraći, na način na koji trening u glavi nikada nije. Većini ljudi sam broj je dovoljan da završe posljednju vježbu koju bi inače preskočili.
Isplati li se tražiti novog partnera za trening?
Ako se pojavi, da. Ali čekanje na njega je način da ne treniraš sada. Izgradi solo rutinu tako da stoji sama za sebe, s planom i dnevnikom, pa budući partner postaje bonus, a ne uvjet. Ljude koji dobro treniraju sami lakše je i pratiti, jer njihov trening već ima strukturu.
Koliko puta tjedno bih trebao ići kad sam sam?
Zadrži učestalost koju si imao s partnerom ako je bila dva do četiri dana. Smjernice za odrasle preporučuju trening snage dva ili više puta tjedno, pa je dva minimum, a tri ugodno. Fiksiraj dane unaprijed, jer je partnerov raspored to prije radio, a sada to ne radi nitko.
Što zapravo drži ljude u teretani kad postane dosadno?
Ono što ljudi najčešće spominju je napredak na koji se mogu osvrnuti: rekord od prije tri mjeseca srušen danas, težina koja je u lipnju bila teška, a u rujnu je zagrijavanje. To zahtijeva dnevnik s datumima, koji se vodi svaki trening. Novost izblijedi za dva tjedna. Brojka koja je nekad bila nemoguća ne izblijedi.
Izvori
Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.