Egyedül edzeni unalmas? Így maradj következetes a Strongbro-val

Egész nyáron hárman voltatok. Ugyanaz az esti idősáv, az edzőterem ugyanaz a sarka, valaki, aki odaadja a súlyzókat, és valaki, aki azt mondja: "még egyet", amikor épp letennéd. Aztán eljött szeptember. A műszakok változtak, elkezdődött egy tanfolyam, valaki elköltözött, és most kedd este hét óra van, és csak te vagy, a fejhallgató, amit a konyhaasztalon hagytál, és egy edzés, ami valahogy húsz perccel hamarabb véget ér. Az edzőteremben semmi sem változott. Csak csendesebb lett. Ez az oldal arról szól, mit is tett valójában érted a partnered, és hogyan pótold ezt anélkül, hogy egy újra várnál.

A pillanat, és miért érint olyan mélyen

A téma, ami ezt az oldalt elindította, világosan fogalmazott: egész nyáron a legjobb barátoddal és a pároddal edzettél, most pedig egyedül unalmasnak tűnik. A válaszok az őszinte keveréket hozták, amire számítani lehetett. Néhányan elismerték, hogy a fejhallgató mögé bújnak és mindenkit elkerülnek. Mások azt a kérdést tették fel, ami igazán számít: volt-e program, vagy csak improvizáltak. És egy válasz megnevezte azt, ami a hosszú távú sportolókat mozgásban tartja: a fejlődés, és az, hogy büszkén visszanézhetnek rá.

Miért érint olyan mélyen a partner elvesztése? Mert a veszteség eleinte láthatatlan. Az edzések továbbra is megvannak. Még mindig jársz. De rövidebbek lesznek, az utolsó sorozatot gyakrabban kihagyod, és a súly marad ott, ahol volt, mert senki sem figyel, és senki sem emlékszik arra, mit csináltál múlt csütörtökön. A partnerrel végzett edzésnek volt tanúja. Az egyedüli edzésnek csak te vagy, te pedig elnéző bíró vagy.

Az igazi probléma a hiányzó tanú

Az edzőpartner nemcsak biztosít és beszélget. Nézd meg, mi tűnik el, amikor elmegy: két feladat. Az első az elvárás. Volt egy időpont és egy hely, és valaki észrevette volna, ha nem jelensz meg. A második az emlékezet. Tudták, hogy múlt héten tízet csináltál az utolsó sorozatban, és tizenegyet vártak el. Nem kellett emlékezned, és nem tudtál csendben lefelé kerekíteni.

Ez a két feladat egyáltalán nem társas jellegű. Ezek egy ütemterv és egy nyilvántartás. A partner véletlenül mindkettőt biztosítja, társasággal körítve, ezért hiányzik a társaság. De az edzések nem a magány miatt válnak rövidebbé és felületesebbé. Hanem azért, mert semmi sem tartja az elvárást, és semmi sem őrzi a számokat. Tedd ezt a két feladatot máshová, és az egyedüli edzés visszanyeri a formáját. A társaság jöhet később, vagy nem. A struktúra nem várhat.

Mit tegyél, ha most már csak te vagy

Öt szokás, amelyek mindegyike átvesz egy darabot abból, amit a partner csinált.

1. Írd le a programot edzés előtt

A kérdés, hogy "van-e programod, vagy csak improvizálsz", a legfontosabb, mert az improvizáció partnerrel működik, egyedül viszont kudarcra ítélt. Mielőtt elindulnál otthonról, vidd be a következő edzést a naplóba: három-négy gyakorlat, sorozatok, ismétléstartomány, a használni kívánt súly. Nem kell bonyolultnak lennie. Az a lényeg, hogy létezzen, mielőtt megérkezel, így az edzés egy tervet követ, nem a hangulatodat. A hogyan vezess edzésnaplót útmutató megmutatja a legegyszerűbb formát, ami működik, és ha egyszer leírtad, az alkalmazásban a gyakorlatváltó először a nemrég edzett gyakorlataidat mutatja, így a követése csak egy lista végigkattintása.

2. Jegyezz fel minden sorozatot azonnal

Ez az emlékezet feladata. A feljegyzett sorozat olyan, mintha valaki látta volna – még akkor is, ha az az alkalmazás. A gépek között koppints a mikrofonra, és mondd be: "lehúzás csigán, ötvenöt, tíz, tíz, kilenc". A hangalapú naplózás ezt három sorozattá alakítja, és mentés előtt megmutatja ellenőrzésre. Ha zajos az edzőterem, a billentyűzet három koppintással rögzíti a sorozatot. Akárhogy is, egy tizenhat sorozatra tervezett, de tizenkettőként feljegyzett edzés láthatóan rövid, ellentétben azzal, ami csak a fejedben létezik. A legtöbb embernek már a számlálás is elég ahhoz, hogy befejezze az utolsó gyakorlatot is, amit egyébként kihagyna.

3. Az előző edzés határozza meg a mait

A partnered emlékezett, hogy tízet csináltál, és tizenegyet várt el. A billentyűzet ugyanezt teszi kérés nélkül, mert az előző edzés súlyával és ismétlésszámával nyílik meg. Minden sorozat előtt a döntés egyszerű: "ugyanannyi vagy több", amit a szemed előtt lévő szám alapján hozol meg, nem egy olyan emlékezetből, ami hajlamos lefelé kerekíteni. Hetente egyszer nyisd meg az elemzést, és olvasd el a fejlődésre kész listát, ami jelzi azokat a gyakorlatokat, amiket egymást követő edzéseken ugyanazzal a súllyal végeztél, és javasolja a következő súlyt. Ez a progresszív terhelés beépített tanúval.

4. Használd a ranglétrát

Az elvárás feladatának szüksége van valamire, ami észreveszi a jelenlétet. A Strongbro rangjai pontosan egy dolgot számolnak: a feljegyzett edzésnapokat, és egy csendes sort mutatnak a Kezdőképernyőn: "3 edzés a Gym Bro szintig". Tizennégy rang, amit megjelenéssel érdemelsz ki, és sosem veszítesz el. Mellette a konzisztencia-rács mutatja az elmúlt tizenkét hetet: sötét azokon a napokon, amikor valódi súlyt mozgattál, és halvány, amikor nem. Egyik sem kiabál. De mindkettő láthatóvá teszi a kihagyott hetet, ahogy régen a partner "hol voltál?" kérdése tette. Rögzítsd az edzésnapjaidat a naptárban, és írd be a pihenőnapokat is, mert régen a partner időbeosztása tette ezt meg, most pedig semmi.

5. Nézz vissza hetente

A fejlődésről és büszkeségről szóló válasz az, amit meg kell tartanod. Ami azokat a sportolókat mozgásban tartotta, az nem a társaság volt, hanem a nyilvántartás: egy súly, ami júniusban nehéz volt, szeptemberben pedig már csak bemelegítés, egy személyes rekord három hónappal ezelőttről, amit egy csendes kedden döntöttél meg. Az automatikus személyes rekordok minden gyakorlatnál és hónapnál tárolják a legjobb súlyt és az ismétlésszámot. Nyisd meg ezt az idővonalat hetente egyszer, a havi volumennel együtt az elemzésben. Az edzési volumen kalkulátor megmutatja, hogyan épül fel a szám, ha kézzel szeretnéd ellenőrizni. Az újdonság varázsa két hét alatt elmúlik; egy szám, ami korábban lehetetlennek tűnt, nem múlik el.

Mire alapozzuk ezt

A gyakoriság alapja az NHS és a CDC felnőtteknek szóló útmutatása, amely heti két vagy több erősítő edzést javasol, és a heteken átívelő következetességet kezeli a legfontosabb tényezőként. A WHO fizikai aktivitásról szóló tájékoztatója ugyanezt hangsúlyozza az intenzitással szemben. Az ACSM erőforrás-könyvtára a felügyelet nélkül edző felnőttek programozásának gyakorlati oldalát fedi le.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.