Έχασα κάθε κίνητρο για προπόνηση, αλλά ξέρω ότι τη χρειάζομαι | Strongbro

Είναι επτά και μισή. Η τσάντα είναι δίπλα στην πόρτα από την Κυριακή. Το γυμναστήριο είναι δέκα λεπτά μακριά, ξέρεις όλη μέρα ότι πρέπει να πας, και ακόμα είσαι στον καναπέ με το τηλέφωνο στο χέρι, κάνοντας την προπόνηση στο μυαλό σου: η διαδρομή, το ζέσταμα, πέντε ασκήσεις, το ντους, η επιστροφή. Σαράντα πέντε λεπτά προσπάθειας που δεν έχεις. Έτσι δεν πας, και νιώθεις χειρότερα που δεν πήγες από ό,τι θα ένιωθες αν είχες πάει. Αυτή η σελίδα είναι για εκείνο το βράδυ, και για τον εαυτό σου που είχε πολλές τέτοιες βραδιές τελευταία.

Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Οι άνθρωποι το περιγράφουν με τον ίδιο τρόπο σε κάθε συζήτηση. Στάσιμοι τις περισσότερες μέρες. Εξαντλημένοι. Ξυπνάς κουρασμένος και πέφτεις για ύπνο κουρασμένος. Και από κάτω, το κομμάτι που το κάνει χειρότερο: να ξέρεις ότι η προπόνηση βοηθούσε, ότι θα βοηθούσε ξανά, και παρ' όλα αυτά να μην μπορείς να το κάνεις. Η γνώση μετατρέπει μια χαμένη προπόνηση σε μια μικρή αποτυχία, και μια σειρά από μικρές αποτυχίες μετατρέπεται σε μια ιστορία για το τι είδους άνθρωπος είσαι πλέον.

Όταν κάποιος ρωτάει τι κάνει τους ανθρώπους που μισούν τη γυμναστική να βγαίνουν τελικά από την πόρτα, οι απαντήσεις είναι παράξενα συνεπείς. Κανείς δεν λέει ότι βρήκε περισσότερο κίνητρο. Λένε ότι έκαναν την απαίτηση μικρότερη. Απλά οδήγησε μέχρι εκεί. Κάνε μία κίνηση. Φύγε αν θέλεις. Η συμβουλή ακούγεται πολύ μικρή για να δουλέψει, που είναι ακριβώς ο λόγος που δουλεύει.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι το μέγεθος της απαίτησης

Σε μια κανονική εβδομάδα, το "πάω γυμναστήριο" σημαίνει μια πλήρη προπόνηση, και μια πλήρη προπόνηση είναι κάτι λογικό να ζητάς από τον εαυτό σου. Σε μια δύσκολη εβδομάδα, η ίδια φράση κουβαλάει το ίδιο βάρος, και ο εγκέφαλός σου κάνει την αριθμητική ειλικρινά: σαράντα πέντε λεπτά προσπάθειας απέναντι σε μια μπαταρία που είναι ήδη άδεια. Λέει όχι, και δεν έχει άδικο. Αυτό που πήγε στραβά είναι η μονάδα μέτρησης. Διαπραγματεύεσαι με ολόκληρη την προπόνηση, ενώ το μόνο που έχει σημασία αυτή την εβδομάδα είναι αν πέρασες την πόρτα.

Υπάρχει ένα δεύτερο πρόβλημα που κρύβεται πίσω από το πρώτο. Το κίνητρο είναι κυρίως αποτέλεσμα, όχι αιτία. Εμφανίζεται αφού μερικές προπονήσεις έχουν πάει καλά, και εξαντλείται μετά από μερικές εβδομάδες αποχής. Το να περιμένεις να νιώσεις ότι θέλεις να προπονηθείς πριν προπονηθείς, είναι σαν να περιμένεις το αποτέλεσμα μιας διαδικασίας που έχεις σταματήσει να τρέχεις. Το NHS αναφέρει τη συστηματική δραστηριότητα ως βήμα αυτοβοήθειας για τη διάθεση, και το CDC και ο ΠΟΥ κατατάσσουν τον καλύτερο ύπνο και τη διάθεση στους λόγους για να κινηθείς. Καμία από αυτές τις οδηγίες δεν απαιτεί μεγάλη προπόνηση. Απαιτεί τη συνήθεια του να εμφανίζεσαι.

Και το τρίτο πρόβλημα είναι ότι οι μικρές προπονήσεις φαίνονται χαμένες. Ένα σετ σε ένα άδειο γυμναστήριο μοιάζει με αστείο, οπότε δεν καταγράφεται, οπότε δεν χτίζει τίποτα. Αυτό είναι πρόβλημα καταγραφής περισσότερο παρά προπόνησης. Μια σειρά από μέρες με ένα σετ γραμμένες κάπου είναι μια συνέχεια. Η ίδια συνέχεια στο μυαλό σου δεν είναι τίποτα.

Τι να κάνεις τις μέρες που δεν μπορείς να το αντιμετωπίσεις

Έξι βήματα, και το πρώτο συμβαίνει πριν έρθει η δύσκολη μέρα.

1. Όρισε τον κανόνα για τις δύσκολες μέρες πριν έρθουν

Αποφάσισε, τώρα, όσο μπορείς να σκεφτείς καθαρά, τι είναι μια προπόνηση σε μια δύσκολη μέρα. Ο κανόνας που δουλεύει για τους περισσότερους είναι: πήγαινε, κάνε ένα σετ από μία άσκηση, κατέγραψέ το, φύγε. Γράψ' το κάπου που θα το βλέπεις. Το νόημα του να αποφασίσεις εκ των προτέρων είναι ότι ένας κανόνας δεν χρειάζεται κίνητρο για να τρέξει. Χρειάζεται μόνο να ακολουθηθεί, και το να ακολουθείς έναν κανόνα είναι πολύ μικρότερο πράγμα από το να επιλέγεις να προπονηθείς.

2. Κάνε τη μετάβαση να μην κοστίζει τίποτα

Τσάντα έτοιμη από το προηγούμενο βράδυ. Παπούτσια στην πόρτα. Μία άσκηση επιλεγμένη που δεν έχει ποτέ αναμονή και δεν χρειάζεται προετοιμασία: ένα μηχάνημα κωπηλατικής, ένα leg press, ένας αλτήρας που μπορείς να βρεις χωρίς να περπατάς όλο τον χώρο. Σε μια δύσκολη μέρα, κάθε απόφαση που αφήνεις ανοιχτή είναι ένα σημείο για να σταματήσεις. Μην αφήνεις τίποτα να αποφασίσεις ανάμεσα στον καναπέ και το αμάξι.

3. Κάνε το ένα σετ και κατέγραψέ το πριν φύγεις

Ένα σετ. Πραγματικά κιλά, πραγματικές επαναλήψεις. Μετά βάλ' το στο log όσο είσαι ακόμα εκεί, γιατί ένα σετ που καταγράφεται είναι μια μέρα που μετράει, ενώ ένα σετ που δεν καταγράφεται εξατμίζεται στη διαδρομή της επιστροφής. Ο πιο γρήγορος τρόπος σε μια δύσκολη μέρα είναι το voice logging: πάτα το μικρόφωνο, πες "leg press, ένα σετ των δέκα στα ογδόντα", έλεγξε τους αριθμούς που σου δείχνει, πάτα Done. Αν προτιμάς να μην μιλήσεις, το keypad ανοίγει με την τελευταία σου προπόνηση προ-συμπληρωμένη, οπότε η επανάληψη ενός βάρους είναι ένα πάτημα στο βέλος.

Οι περισσότεροι βρίσκουν ότι μόλις το σετ τελειώσει και καταγραφεί, κάνουν άλλο ένα. Μερικές φορές τρία ή τέσσερα. Αυτό είναι εντάξει, και δεν είναι ο κανόνας. Ο κανόνας είναι ένα. Οτιδήποτε μετά είναι ένα μπόνους που δεν χρωστούσες σε κανέναν.

4. Άσε τη μέρα να μετρήσει, όχι τον όγκο

Εδώ είναι που ένα log κερδίζει τη θέση του σε μια δύσκολη εβδομάδα. Τα ranks του Strongbro κερδίζονται από τις μέρες προπόνησης που καταγράφονται, όχι από τα κιλά που σηκώθηκαν, οπότε μια μέρα με ένα σετ μετακινεί τον ίδιο μετρητή με μια δίωρη προπόνηση. Η αρχική οθόνη δείχνει μια ήσυχη γραμμή, κάτι σαν "3 προπονήσεις για Gym Bro", και το πλέγμα συνέπειας δίπλα γεμίζει ένα τετράγωνο για τη μέρα. Τα ranks δεν χάνονται. Ένα σερί μπορεί να σπάσει, το rank μένει. Μετά από μια επίσκεψη ενός σετ, διάβασε τη γραμμή, μετά κλείσε το app. Μην ανοίξεις τη ζυγαριά, τον καθρέφτη ή το διάγραμμα όγκου. Μετρούν πράγματα που δεν αλλάζουν αυτή την εβδομάδα.

5. Κράτα μία άσκηση για να ξεπερνάς τον εαυτό σου

Ένα από τα πράγματα που λένε οι άνθρωποι ότι θέλουν σε αυτές τις συζητήσεις είναι κάτι για να παρακολουθούν ώστε να μπορούν να ξεπερνούν τον εαυτό τους. Διάλεξε μία άσκηση για αυτή τη δουλειά. Ιδανικά την ίδια που χρησιμοποιείς για τον κανόνα του ενός σετ, ώστε κάθε επίσκεψη να είναι και μια μικρή προσπάθεια. Το Strongbro ελέγχει κάθε σετ απέναντι στο ιστορικό σου και κρατάει personal records ανά άσκηση, τόσο το καλύτερο βάρος σε κάθε αριθμό επαναλήψεων όσο και το εκτιμώμενο one-rep max, οπότε τη μέρα που προσθέτεις μια επανάληψη ή έναν μικρό δίσκο ενημερώνεσαι χωρίς να χρειαστεί να ψάξεις. Σε μια καλή εβδομάδα, αυτή η ήσυχη ειδοποίηση αξίζει περισσότερο από οποιαδήποτε ομιλία. Ο οδηγός προόδου στο γυμναστήριο εξηγεί το ευρύτερο σύνολο αριθμών, αλλά για τώρα μια γραμμή είναι αρκετή. Ένα personal record σε έναν δύσκολο μήνα είναι ακόμα ρεκόρ.

6. Αναγνώρισε πότε είναι κάτι παραπάνω από κούραση

Η προπόνηση βοηθάει στη διάθεση, και οι οδηγίες από το NHS, το CDC και τον ΠΟΥ το επιβεβαιώνουν. Δεν είναι θεραπεία για τα πάντα. Αν η έλλειψη διάθεσης κρατάει πάνω από μερικές εβδομάδες, σε ακολουθεί στη δουλειά και τις σχέσεις, ή έχεις σταματήσει να απολαμβάνεις τα περισσότερα πράγματα που απολάμβανες, μίλησε με έναν γιατρό. Κράτα τον κανόνα του ενός σετ αν μπορείς, γιατί θα βοηθήσει παράλληλα με οτιδήποτε άλλο αποφασίσετε εσύ και ο ειδικός. Αλλά μην χρησιμοποιείς το γυμναστήριο ως δικαιολογία για να αποφύγεις να ζητήσεις βοήθεια.

Πηγές

Ο ισχυρισμός ότι η κίνηση βοηθάει στη διάθεση προέρχεται από τις οδηγίες αυτοβοήθειας του NHS για την κατάθλιψη και από τις περιλήψεις του ΠΟΥ και του CDC για τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, οι οποίες αναφέρουν τη διάθεση και τον ύπνο παράλληλα με τα σωματικά αποτελέσματα. Το όριο των τριών επισκέψεων βρίσκεται πάνω από τις δύο ή περισσότερες μέρες ενδυνάμωσης την εβδομάδα στις οδηγίες δραστηριότητας ενηλίκων του NHS. Ο κανόνας του ενός σετ είναι μια τακτική συμπεριφοράς που εμφανίζεται σε σχεδόν κάθε συζήτηση για προπόνηση με χαμηλό κίνητρο, και το log είναι αυτό που το μετατρέπει από τακτική σε ορατή συνέχεια.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.