Έχασα κάθε κίνητρο για προπόνηση, αλλά ξέρω ότι τη χρειάζομαι | Strongbro

Είναι επτά και μισή. Η τσάντα είναι δίπλα στην πόρτα από την Κυριακή. Το γυμναστήριο απέχει δέκα λεπτά, ξέρεις όλη μέρα ότι πρέπει να πας, και είσαι ακόμα στον καναπέ με το τηλέφωνο στο χέρι, κάνοντας όλη την προπόνηση στο μυαλό σου: τη διαδρομή, το ζέσταμα, πέντε ασκήσεις, το ντους, τη διαδρομή της επιστροφής. Σαράντα πέντε λεπτά προσπάθειας που δεν έχεις. Έτσι δεν πας, και νιώθεις χειρότερα που δεν πήγες από ό,τι θα ένιωθες αν είχες πάει. Αυτή η σελίδα είναι για εκείνο το βράδυ, και για την εκδοχή του εαυτού σου που είχε πολλές τέτοιες βραδιές τελευταία.

Επτά και μισή, και η τσάντα είναι ακόμα δίπλα στην πόρτα

Πεσμένος τις περισσότερες μέρες. Εξαντλημένος. Ξυπνάς κουρασμένος και πέφτεις για ύπνο κουρασμένος. Και από κάτω, το κομμάτι που το κάνει χειρότερο: να ξέρεις ότι η προπόνηση βοηθούσε, ότι θα βοηθούσε ξανά, και να μην μπορείς να αναγκάσεις τον εαυτό σου να το κάνει. Η γνώση μετατρέπει μια χαμένη προπόνηση σε μια μικρή αποτυχία, και μια σειρά από μικρές αποτυχίες μετατρέπεται σε μια ιστορία για το τι είδους άνθρωπος είσαι τώρα.

Ρώτα ανθρώπους που προπονούνται ακόμα και τις μέρες που μισούν την ιδέα, και σχεδόν κανείς δεν περιγράφει ότι βρίσκει περισσότερο κίνητρο. Περιγράφουν ότι κάνουν την απαίτηση μικρότερη. Απλά οδήγησε μέχρι εκεί. Κάνε μία κίνηση. Φύγε αν θέλεις. Ακούγεται πολύ μικρό για να αξίζει τον κόπο, και αυτό είναι το νόημά του.

Διαπραγματεύεσαι με λάθος μονάδα μέτρησης

Σε μια κανονική εβδομάδα, το "πάω γυμναστήριο" σημαίνει μια πλήρη προπόνηση, και μια πλήρη προπόνηση είναι κάτι λογικό να ζητάς από τον εαυτό σου. Σε μια δύσκολη εβδομάδα, η ίδια φράση έχει το ίδιο βάρος, και ο εγκέφαλός σου κάνει την αριθμητική τίμια: σαράντα πέντε λεπτά απόδοσης απέναντι σε μια μπαταρία που είναι ήδη άδεια. Λέει όχι, και δεν έχει άδικο. Αυτό που πήγε στραβά είναι η μονάδα μέτρησης. Διαπραγματεύεσαι με ολόκληρη την προπόνηση, ενώ το μόνο που έχει σημασία αυτή την εβδομάδα είναι αν πέρασες την πόρτα.

Υπάρχει ένα δεύτερο πρόβλημα που κρύβεται πίσω από το πρώτο. Το κίνητρο είναι κυρίως αποτέλεσμα. Εμφανίζεται αφού μερικές προπονήσεις έχουν πάει καλά, και εξαντλείται μετά από μερικές εβδομάδες αποχής. Το να περιμένεις να νιώσεις ότι θέλεις να προπονηθείς πριν προπονηθείς, είναι σαν να περιμένεις το αποτέλεσμα μιας διαδικασίας που έχεις σταματήσει να τρέχεις. Το NHS αναφέρει τη συστηματική δραστηριότητα ως βήμα αυτοβοήθειας για τη χαμηλή διάθεση, και το CDC και ο ΠΟΥ κατατάσσουν τον καλύτερο ύπνο και τη διάθεση στους λόγους για να κινηθείς. Καμία από αυτές τις οδηγίες δεν απαιτεί μεγάλη προπόνηση. Απαιτεί τη συνήθεια του να εμφανίζεσαι.

Και το τρίτο πρόβλημα είναι ότι οι μικροσκοπικές προπονήσεις φαίνονται χαμένες. Ένα σετ σε ένα άδειο γυμναστήριο μοιάζει με αστείο, οπότε δεν καταγράφεται, οπότε δεν χτίζει τίποτα. Αυτό είναι πρόβλημα καταγραφής περισσότερο παρά προπόνησης. Μια σειρά από μέρες με ένα σετ γραμμένες κάπου είναι μια συνέχεια. Η ίδια συνέχεια στο κεφάλι σου δεν είναι τίποτα.

Τι να κάνεις τις μέρες που δεν αντέχεις

Έξι βήματα, και το πρώτο συμβαίνει πριν έρθει η κακή μέρα.

1. Όρισε τον κανόνα για τις δύσκολες εβδομάδες πριν έρθουν

Αποφάσισε, τώρα, όσο μπορείς να σκεφτείς καθαρά, τι είναι μια προπόνηση σε μια δύσκολη μέρα. Ο κανόνας είναι: πήγαινε, κάνε ένα σετ μιας άσκησης, κατέγραψέ το, φύγε. Γράψ' το κάπου που θα το βλέπεις. Το νόημα του να αποφασίσεις εκ των προτέρων είναι ότι ένας κανόνας δεν χρειάζεται κίνητρο για να τρέξει. Χρειάζεται μόνο να ακολουθηθεί, και το να ακολουθείς έναν κανόνα είναι πολύ μικρότερο πράγμα από το να επιλέγεις να προπονηθείς.

2. Κάνε τη διαδρομή να μην κοστίζει τίποτα

Τσάντα έτοιμη από το προηγούμενο βράδυ. Παπούτσια δίπλα στην πόρτα. Μία άσκηση επιλεγμένη που δεν έχει ποτέ αναμονή και δεν χρειάζεται προετοιμασία: μια κωπηλατική σε μηχάνημα, πρέσα ποδιών, έναν αλτήρα που μπορείς να βρεις χωρίς να περπατήσεις όλο τον χώρο. Σε μια δύσκολη μέρα, κάθε απόφαση που μένει ανοιχτή είναι ένα σημείο για να σταματήσεις. Μην αφήνεις τίποτα να αποφασίσεις ανάμεσα στον καναπέ και το αυτοκίνητο.

3. Κάνε το ένα σετ και κατέγραψέ το πριν φύγεις από τον χώρο

Ένα σετ. Τίμια κιλά, τίμιες επαναλήψεις. Μετά βάλ' το στο log όσο είσαι ακόμα εκεί, γιατί ένα σετ που καταγράφηκε είναι μια μέρα που μετράει, ενώ ένα σετ που δεν καταγράφηκε εξατμίζεται στη διαδρομή της επιστροφής. Ο πιο γρήγορος τρόπος σε μια κακή μέρα είναι η φωνητική καταγραφή: πάτα το μικρόφωνο, πες "leg press, ένα σετ των δέκα στα ογδόντα", έλεγξε τα νούμερα που σου δείχνει, πάτα Done. Αν προτιμάς να μην μιλήσεις, το πληκτρολόγιο ανοίγει με την τελευταία σου προπόνηση προεπιλεγμένη, οπότε η επανάληψη ενός βάρους είναι ένα πάτημα στο βέλος.

Συχνά, μόλις το σετ γίνει και καταγραφεί, κάνεις άλλο ένα. Μερικές φορές τρία ή τέσσερα. Ωραία, αλλά αυτή δεν ήταν ποτέ η συμφωνία. Η συμφωνία είναι ένα. Οτιδήποτε μετά είναι ένα μπόνους που δεν χρωστούσες σε κανέναν.

4. Άσε τη μέρα να μετρήσει από μόνη της

Εδώ είναι που ένα log κερδίζει τη θέση του σε μια δύσκολη εβδομάδα. Οι κατατάξεις του Strongbro κερδίζονται από τις μέρες προπόνησης που καταγράφηκαν, με το βάρος που σηκώθηκε να μην παίζει κανένα ρόλο, οπότε μια μέρα με ένα σετ μετακινεί τον ίδιο μετρητή με μια δίωρη προπόνηση. Η αρχική οθόνη δείχνει μια γραμμή, κάτι σαν "3 προπονήσεις για Gym Bro", και το πλέγμα συνέπειας δίπλα γεμίζει ένα τετράγωνο για τη μέρα. Οι κατατάξεις δεν χάνονται. Ένα σερί μπορεί να σπάσει, η κατάταξη μένει. Μετά από μια επίσκεψη με ένα σετ, διάβασε αυτή τη γραμμή και μετά κλείσε το app. Μην ανοίξεις τη ζυγαριά, τον καθρέφτη ή κάποιο διάγραμμα όγκου. Μετρούν πράγματα που δεν κινούνται αυτή την εβδομάδα.

5. Κράτα μία άσκηση για να ξεπερνάς τον εαυτό σου

Αυτό που συνήθως επιβιώνει σε μια δύσκολη περίοδο είναι η επιθυμία να ξεπεράσεις τον εαυτό σου σε κάτι μικρό. Διάλεξε μία άσκηση για αυτή τη δουλειά. Ιδανικά την ίδια που χρησιμοποιείς για τον κανόνα του ενός σετ, ώστε κάθε επίσκεψη να είναι και μια μικρή προσπάθεια. Το Strongbro ελέγχει κάθε σετ με το ιστορικό σου και κρατάει προσωπικά ρεκόρ ανά άσκηση, τόσο το καλύτερο βάρος σε κάθε αριθμό επαναλήψεων όσο και μια εκτίμηση του μέγιστου βάρους για μία επανάληψη, οπότε τη μέρα που προσθέτεις μια επανάληψη ή έναν μικρό δίσκο, ενημερώνεσαι χωρίς να χρειαστεί να το ψάξεις. Ο οδηγός προόδου στο γυμναστήριο εξηγεί το ευρύτερο σύνολο αριθμών, αλλά για τώρα μία γραμμή είναι αρκετή. Ένα προσωπικό ρεκόρ σε έναν κακό μήνα είναι ακόμα ρεκόρ.

6. Παρατήρησε πότε είναι κάτι παραπάνω από κούραση

Η προπόνηση βοηθάει τη διάθεση, και οι οδηγίες από το NHS, το CDC και τον ΠΟΥ το επιβεβαιώνουν. Δεν είναι θεραπεία για τα πάντα. Αν η πεσμένη διάθεση κρατάει πάνω από μερικές εβδομάδες, σε ακολουθεί στη δουλειά και στις σχέσεις σου, ή σταμάτησες να απολαμβάνεις τα περισσότερα πράγματα που απολάμβανες, μίλησε με έναν παθολόγο ή άλλον ειδικό. Κράτα τον κανόνα του ενός σετ αν μπορείς, γιατί θα βοηθήσει παράλληλα με οτιδήποτε άλλο αποφασίσετε εσύ και εκείνοι. Αλλά μην χρησιμοποιείς το γυμναστήριο ως δικαιολογία για να αποφύγεις να ζητήσεις βοήθεια.

Από πού προέρχονται οι οδηγίες

Ο ισχυρισμός ότι η κίνηση βοηθάει τη χαμηλή διάθεση προέρχεται από τις οδηγίες αυτοβοήθειας του NHS για την άσκηση κατά της κατάθλιψης και από τις περιλήψεις του ΠΟΥ και του CDC για τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, οι οποίες αναφέρουν τη διάθεση και τον ύπνο παράλληλα με τα σωματικά αποτελέσματα. Το όριο των τριών επισκέψεων βρίσκεται πάνω από τις δύο ή περισσότερες μέρες ενδυνάμωσης την εβδομάδα στις οδηγίες δραστηριότητας ενηλίκων του NHS. Ο κανόνας του ενός σετ δεν προέρχεται από κανένα από αυτά τα έγγραφα. Είναι μια τακτική συμπεριφοράς, και το log είναι αυτό που τη μετατρέπει από τακτική σε μια ορατή συνέχεια ημερών.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.