Sem motivação para treinar? Como manter o hábito - Strongbro

São sete e meia da noite. A mala está na porta desde domingo. A academia fica a dez minutos, você sabe o dia todo que deveria ir, mas continua no sofá com o celular na mão, imaginando o treino inteiro: o trajeto, o aquecimento, cinco exercícios, o banho, a volta. Quarenta e cinco minutos de esforço que você não tem. Então você não vai, e se sente pior por não ter ido do que se tivesse ido. Esta página é para essa noite, e para a versão de você que tem tido muitas noites assim ultimamente.

Sete e meia, e a mala continua na porta

Desanimado na maioria dos dias. Esgotado. Acordando cansado e indo dormir cansado. E por baixo disso, a parte que piora tudo: saber que o treino costumava ajudar, que ajudaria de novo, e ainda assim não conseguir fazer. Esse saber transforma um treino perdido em uma pequena falha, e uma sequência de pequenas falhas vira uma história sobre o tipo de pessoa que você se tornou.

Pergunte a quem treina mesmo nos dias em que odeia a ideia, e quase ninguém descreve encontrar mais motivação. Eles descrevem diminuir a meta. Apenas vá. Faça um movimento. Vá embora se quiser. Parece pequeno demais para valer a pena, e esse é exatamente o ponto.

Você está negociando a unidade errada

Em uma semana normal, "ir à academia" significa um treino completo, e isso é algo razoável de se pedir. Em uma semana ruim, a mesma frase carrega o mesmo peso, e seu cérebro faz a conta honestamente: quarenta e cinco minutos de esforço contra uma bateria que já está vazia. Ele diz não, e não está errado. O que deu errado foi a unidade. Você está negociando com o treino todo quando a única coisa que importa esta semana é se você atravessou a porta.

Existe um segundo problema escondido. A motivação é, em grande parte, consequência. Ela aparece depois que alguns treinos correm bem, e desaparece depois de semanas sem nenhum. Esperar sentir vontade de treinar antes de treinar é esperar pelo resultado de um processo que você parou de executar. O NHS lista a atividade regular como um passo de autocuidado para o humor, e o CDC e a OMS apontam a melhora do sono e do humor entre os motivos para se mover. Nada disso exige um treino longo. Exige o hábito de aparecer.

E o terceiro problema é que treinos minúsculos parecem desperdício. Uma série em uma academia vazia parece uma piada, então não é contada, e não vira nada. Isso é um problema de registro, não de treino. Uma sequência de dias com uma série registrada é uma sequência. A mesma sequência mantida apenas na cabeça não é nada.

O que fazer nos dias em que você não consegue encarar

Seis passos, e o primeiro acontece antes do dia ruim chegar.

1. Defina a regra da semana ruim antes dela chegar

Decida, agora, enquanto consegue pensar com clareza, o que é um treino em um dia ruim. A regra é: vá, faça uma série de um exercício, registre, saia. Escreva onde você possa ver. O objetivo de decidir com antecedência é que uma regra não precisa de motivação para ser executada. Ela só precisa ser seguida, e seguir uma regra é muito mais simples do que escolher treinar.

2. Faça com que o trajeto não custe nada

Mala pronta na noite anterior. Tênis na porta. Um exercício escolhido que nunca tem fila e não precisa de montagem: um puxador, um leg press, um halter que você encontra sem precisar andar pela academia. Em um dia ruim, cada decisão aberta é um motivo para parar. Não deixe nada para decidir entre o sofá e o carro.

3. Faça a série e registre antes de sair da sala

Uma série. Peso honesto, repetições honestas. Então coloque no log enquanto ainda estiver lá, porque uma série registrada é um dia que conta, e uma série não registrada evapora no caminho de volta. A maneira mais rápida em um dia ruim é o registro por voz: toque no microfone, diga "leg press, uma série de dez com oitenta", verifique os números, toque em Concluído. Se preferir não falar, o teclado abre com seu último treino preenchido, então repetir um peso é apenas um toque na seta.

Frequentemente, depois que a série é feita e registrada, você faz outra. Às vezes três ou quatro. Ótimo, mas esse nunca foi o combinado. O combinado é uma. Qualquer coisa depois disso é um bônus que você não devia a ninguém.

4. Deixe o dia contar por si só

É aqui que um log ganha seu lugar em uma semana ruim. Os ranks do Strongbro são ganhos por dias de treino registrados, com o peso levantado não fazendo diferença, então um dia de uma série move o mesmo contador que um treino de duas horas. A tela inicial mostra uma linha, algo como "3 treinos para Gym Bro", e a grade de consistência ao lado preenche um quadrado para o dia. Ranks não podem ser perdidos. Uma sequência pode quebrar; o rank permanece. Após uma visita de uma série, leia essa linha e feche o app. Não abra a balança, o espelho ou um gráfico de volume. Eles medem coisas que não mudam esta semana.

5. Mantenha um exercício para superar a si mesmo

O que geralmente sobrevive a uma fase ruim é o desejo de superar a si mesmo em algo pequeno. Escolha um exercício para essa tarefa. Idealmente o mesmo que você usa para a regra de uma série, então cada visita é também uma pequena tentativa. O Strongbro verifica cada série contra seu histórico e mantém recordes pessoais por exercício, tanto o melhor peso em cada repetição quanto uma estimativa de 1RM, então no dia em que você adiciona uma repetição ou uma anilha pequena, você é avisado sem precisar procurar. O guia de progresso na academia explica o conjunto mais amplo de números, mas por enquanto uma linha é suficiente. Um recorde pessoal em um mês ruim ainda é um recorde.

6. Perceba quando é mais do que cansaço

O treino ajuda o humor, e as diretrizes do NHS, CDC e OMS confirmam isso. Não é um tratamento para tudo. Se o desânimo durar mais de algumas semanas, seguir você no trabalho e nos relacionamentos, ou se você parou de aproveitar a maioria das coisas que gostava, fale com um médico. Mantenha a regra de uma série se puder, pois ela ajudará junto com o que você e o profissional decidirem. Mas não use a academia como desculpa para evitar pedir ajuda.

De onde vem a orientação

A afirmação de que o movimento ajuda no humor vem das orientações de autocuidado do NHS sobre exercício para depressão e dos resumos da OMS e CDC sobre os benefícios da atividade física, todos listando humor e sono junto com os resultados físicos. A meta de três visitas fica acima dos dois ou mais dias de força por semana nas diretrizes do NHS. A regra de uma série não vem de nenhum desses documentos. É uma tática de comportamento, e o log é o que a transforma de uma tática em uma sequência visível de dias.

Baixe o Strongbro na App StoreGrátis por 3 dias. $19.99 pagamento único vitalício.

Baixe o Strongbro na App StoreGrátis por 3 dias. $19.99 pagamento único vitalício.