Mất hết động lực tập luyện và cách để bắt đầu lại | Strongbro

Đã bảy giờ rưỡi tối. Túi đồ đã để cạnh cửa từ Chủ Nhật. Phòng tập cách mười phút, bạn đã biết cả ngày là mình nên đi, nhưng vẫn đang ngồi trên ghế với điện thoại trên tay, nhẩm tính cả buổi tập trong đầu: lái xe, khởi động, năm bài tập, tắm rửa, lái xe về. Bốn mươi lăm phút nỗ lực mà bạn không có. Thế là bạn không đi, và cảm thấy tệ hơn vì không đi so với việc nếu bạn đã đi. Trang này dành cho buổi tối đó, và cho phiên bản của bạn đã có quá nhiều buổi tối như vậy gần đây.

Khoảnh khắc đó, và tại sao nó lại khó khăn đến vậy

Mọi người mô tả nó giống hệt nhau trong mọi chủ đề về vấn đề này. Trì trệ hầu hết các ngày. Kiệt sức. Thức dậy mệt mỏi và đi ngủ cũng mệt mỏi. Và bên dưới đó, phần khiến mọi thứ tệ hơn: biết rằng tập luyện từng giúp ích, rằng nó sẽ giúp ích lần nữa, nhưng vẫn không thể bắt bản thân làm điều đó. Sự hiểu biết đó biến một buổi tập bị bỏ lỡ thành một thất bại nhỏ, và một chuỗi thất bại nhỏ biến thành câu chuyện về kiểu người mà bạn đang trở thành.

Khi ai đó trong các chủ đề đó hỏi điều gì khiến những người ghét tập thể dục vẫn ra khỏi cửa, câu trả lời rất nhất quán. Không ai nói họ tìm thấy thêm động lực. Họ nói họ làm cho yêu cầu nhỏ lại. Chỉ cần lái xe đến đó. Làm một động tác. Rời đi nếu muốn. Lời khuyên nghe có vẻ quá nhỏ để hiệu quả, đó chính xác là lý do tại sao nó hiệu quả.

Vấn đề thực sự là quy mô của yêu cầu

Vào một tuần bình thường, "đi tập" nghĩa là một buổi tập đầy đủ, và đó là điều hợp lý để yêu cầu bản thân. Vào một tuần trì trệ, cụm từ đó mang sức nặng tương đương, và não bạn làm phép tính trung thực: bốn mươi lăm phút nỗ lực so với một viên pin đã cạn. Nó nói không, và nó không sai. Điều sai lầm là đơn vị đo. Bạn đang thương lượng với cả buổi tập trong khi điều duy nhất quan trọng tuần này là liệu bạn có bước qua cửa hay không.

Có một vấn đề thứ hai ẩn sau vấn đề thứ nhất. Động lực chủ yếu là kết quả, không phải nguyên nhân. Nó xuất hiện sau khi vài buổi tập diễn ra tốt đẹp, và nó cạn kiệt sau vài tuần không tập. Đợi đến khi có hứng mới tập là đang chờ đợi kết quả của một quá trình mà bạn đã dừng chạy. NHS liệt kê hoạt động thường xuyên là một bước tự giúp mình cho tâm trạng thấp, và CDC cùng WHO coi việc cải thiện giấc ngủ và tâm trạng là lý do để vận động. Không hướng dẫn nào trong số đó yêu cầu một buổi tập dài. Nó yêu cầu thói quen xuất hiện.

Và vấn đề thứ ba là những buổi tập nhỏ cảm thấy như lãng phí. Một hiệp trong phòng tập vắng vẻ cảm thấy như một trò đùa, nên nó không được tính, nên nó không xây dựng được gì. Đó là vấn đề về ghi chép hơn là tập luyện. Một chuỗi các ngày tập một hiệp được ghi lại là một chuỗi. Chuỗi đó giữ trong đầu bạn thì chẳng là gì cả.

Phải làm gì vào những ngày bạn không thể đối mặt với nó

Sáu bước, và bước đầu tiên xảy ra trước khi ngày tồi tệ đến.

1. Đặt quy tắc cho tuần tồi tệ trước khi nó xảy ra

Quyết định ngay bây giờ, khi bạn có thể suy nghĩ rõ ràng, một buổi tập vào ngày trì trệ là gì. Quy tắc hiệu quả với hầu hết mọi người là: đến, tập một hiệp của một bài, ghi lại, về. Viết nó ở nơi bạn sẽ thấy. Mục đích của việc quyết định trước là một quy tắc không cần động lực để thực hiện. Nó chỉ cần được tuân theo, và tuân theo một quy tắc nhỏ hơn nhiều so với việc chọn đi tập.

2. Làm cho chuyến đi không tốn kém gì

Túi đồ chuẩn bị từ đêm trước. Giày để cạnh cửa. Chọn một bài tập không bao giờ phải chờ đợi và không cần chuẩn bị: máy chèo thuyền, máy đạp đùi, hoặc tạ đơn bạn có thể tìm thấy mà không cần đi dạo khắp phòng. Vào ngày trì trệ, mọi quyết định còn bỏ ngỏ đều là nơi để dừng lại. Đừng để bản thân phải quyết định giữa ghế sofa và xe hơi.

3. Tập một hiệp và ghi lại trước khi rời phòng

Một hiệp. Mức tạ thật, số lần thật. Sau đó ghi vào nhật ký khi bạn vẫn đang đứng đó, vì một hiệp được ghi lại là một ngày được tính, còn một hiệp không ghi sẽ tan biến trên đường về. Cách nhanh nhất vào ngày tồi tệ là ghi âm giọng nói: chạm vào mic, nói "đạp đùi, một hiệp mười cái mức tám mươi", kiểm tra con số, chạm Xong. Nếu bạn không muốn nói, bàn phím sẽ mở ra với buổi tập cuối cùng được điền sẵn, vì vậy lặp lại mức tạ chỉ là một lần chạm.

Hầu hết mọi người thấy rằng khi hiệp đó đã xong và được ghi lại, họ sẽ làm thêm hiệp nữa. Đôi khi ba hoặc bốn. Điều đó tốt, và đó không phải là quy tắc. Quy tắc là một. Bất cứ điều gì sau đó là phần thưởng bạn không nợ ai cả.

4. Để ngày tập được tính, không phải khối lượng

Đây là nơi nhật ký khẳng định vị thế vào tuần tồi tệ. Hạng của Strongbro được tính bằng số ngày tập, không phải khối lượng tạ, vì vậy một ngày tập một hiệp cũng di chuyển bộ đếm giống như một buổi tập hai giờ. Màn hình chính hiển thị một dòng yên tĩnh, kiểu như "3 buổi nữa để đạt Gym Bro", và lưới nhất quán bên cạnh sẽ lấp đầy một ô cho ngày đó. Hạng không thể mất. Chuỗi có thể đứt; hạng vẫn còn. Sau một buổi tập một hiệp, hãy đọc dòng đó rồi đóng ứng dụng. Đừng mở cân, gương hay biểu đồ khối lượng. Chúng đo những thứ không thay đổi trong tuần này.

5. Giữ lại một bài tập để vượt qua chính mình

Một trong những điều mọi người nói họ muốn trong các chủ đề này là thứ gì đó để theo dõi để họ có thể vượt qua chính mình. Chọn một bài tập cho công việc đó. Lý tưởng nhất là bài tập bạn dùng cho quy tắc một hiệp, để mỗi buổi tập cũng là một nỗ lực nhỏ. Strongbro kiểm tra mọi hiệp so với lịch sử của bạn và giữ kỷ lục cá nhân cho mỗi bài tập, cả mức tạ tốt nhất ở mỗi số lần và ước tính mức tạ tối đa một lần, vì vậy vào ngày bạn thêm một lần hoặc một bánh tạ nhỏ, bạn sẽ được thông báo mà không cần tìm kiếm. Vào một tuần tốt lành, thông báo yên tĩnh đó đáng giá hơn bất kỳ bài diễn văn nào. Hướng dẫn tiến độ phòng tập giải thích các con số rộng hơn, nhưng hiện tại một dòng là đủ. Một kỷ lục cá nhân trong một tháng tồi tệ vẫn là một kỷ lục.

6. Nhận biết khi đó không chỉ là sự mệt mỏi

Tập luyện giúp ích cho tâm trạng, và hướng dẫn từ NHS, CDC và WHO đều nói như vậy. Nó không phải là phương pháp điều trị cho mọi thứ. Nếu sự trì trệ kéo dài hơn vài tuần, ảnh hưởng đến công việc và các mối quan hệ, hoặc bạn đã ngừng tận hưởng hầu hết những thứ từng yêu thích, hãy nói chuyện với bác sĩ. Hãy giữ quy tắc một hiệp nếu có thể, vì nó sẽ giúp ích song hành cùng bất cứ điều gì bạn và bác sĩ quyết định. Nhưng đừng dùng phòng tập như một lý do để tránh việc tìm kiếm sự giúp đỡ.

Cơ sở của những điều này

Khẳng định rằng vận động giúp ích cho tâm trạng thấp đến từ hướng dẫn tự giúp mình của NHS về tập thể dục cho trầm cảm và từ các bản tóm tắt của WHO và CDC về lợi ích của hoạt động thể chất, tất cả đều liệt kê tâm trạng và giấc ngủ cùng với các kết quả thể chất. Mức sàn ba buổi một tuần nằm trên mức hai hoặc nhiều ngày tập sức mạnh mỗi tuần trong hướng dẫn hoạt động cho người lớn của NHS. Bản thân quy tắc một hiệp là một chiến thuật hành vi xuất hiện trong hầu hết mọi chủ đề về tập luyện vượt qua động lực thấp, và nhật ký là thứ biến nó từ một chiến thuật thành một chuỗi hữu hình.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.