Brak motywacji do treningu – jak wrócić na siłownię | Strongbro

Jest wpół do ósmej. Torba stoi przy drzwiach od niedzieli. Siłownia jest dziesięć minut drogi stąd, cały dzień wiedziałeś, że powinieneś pójść, a mimo to wciąż siedzisz na kanapie z telefonem w ręku, odtwarzając w głowie cały trening: dojazd, rozgrzewka, pięć ćwiczeń, prysznic, powrót. Czterdzieści pięć minut wysiłku, na który nie masz siły. Więc nie idziesz i czujesz się gorzej z powodu nieobecności, niż czułbyś się po treningu. Ta strona jest dla tego wieczoru i dla Ciebie, który ostatnio miał ich zbyt wiele.

Ten moment i dlaczego tak boli

Ludzie opisują to tak samo w każdym wątku na ten temat. Przygnębienie przez większość dni. Wyczerpanie. Wstawanie zmęczonym i kładzenie się spać zmęczonym. A pod tym wszystkim to, co sprawia, że jest jeszcze gorzej: świadomość, że trening kiedyś pomagał, że pomógłby znowu, a mimo to nie jesteś w stanie się zmusić. Ta świadomość zamienia opuszczony trening w małą porażkę, a seria małych porażek buduje historię o tym, jakim człowiekiem teraz jesteś.

Kiedy ktoś w takich dyskusjach pyta, co sprawia, że ludzie, którzy nienawidzą ćwiczyć, mimo wszystko wychodzą z domu, odpowiedzi są zaskakująco spójne. Nikt nie mówi, że znalazł więcej motywacji. Mówią, że zmniejszyli wymagania. Po prostu jedź. Zrób jeden ruch. Wyjdź, jeśli chcesz. Ta rada brzmi zbyt prosto, by działać, i właśnie dlatego działa.

Prawdziwym problemem jest wielkość wymagań

W normalnym tygodniu „iść na siłownię” oznacza pełny trening, co jest rozsądnym wymaganiem wobec siebie. W gorszym tygodniu to samo zdanie ma ten sam ciężar, a Twój mózg uczciwie wykonuje obliczenia: czterdzieści pięć minut wysiłku kontra bateria, która jest już pusta. Mówi nie i nie myli się. Problemem jest jednostka miary. Negocjujesz z całym treningiem, podczas gdy jedyną rzeczą, która ma znaczenie w tym tygodniu, jest to, czy przekroczyłeś próg siłowni.

Za tym kryje się drugi problem. Motywacja jest zazwyczaj wynikiem, a nie przyczyną. Pojawia się po kilku udanych treningach i znika po kilku tygodniach przerwy. Czekanie na chęć do treningu to czekanie na efekt procesu, który przestałeś prowadzić. NHS wymienia regularną aktywność jako sposób na poprawę nastroju, a CDC i WHO zaliczają lepszy sen i samopoczucie do powodów, dla których warto się ruszać. Żadne z tych zaleceń nie wymaga długiego treningu. Wymaga nawyku pojawiania się.

Trzeci problem polega na tym, że krótkie sesje wydają się zmarnowane. Jedna seria na pustej siłowni wydaje się żartem, więc nie zostaje zapisana i nie buduje niczego. To problem z prowadzeniem dziennika, a nie z samym treningiem. Seria dni z jedną serią zapisana w dzienniku to seria. Ta sama seria trzymana w głowie to nic.

Co robić w dni, kiedy nie masz siły

Sześć kroków, z których pierwszy wykonujesz, zanim nadejdzie gorszy dzień.

1. Ustal zasadę na gorszy tydzień, zanim nadejdzie

Zdecyduj teraz, gdy myślisz trzeźwo, czym jest trening w gorszy dzień. Zasada, która działa dla większości: jedź, zrób jedną serię jednego ćwiczenia, zapisz ją i wyjdź. Zapisz to tam, gdzie będziesz to widzieć. Sens decydowania z wyprzedzeniem jest taki, że zasada nie potrzebuje motywacji, by działać. Wystarczy ją wykonać, a wykonanie zasady jest znacznie mniejszym wyzwaniem niż decyzja o pełnym treningu.

2. Spraw, by wyjście na trening nic nie kosztowało

Torba spakowana wieczorem. Buty przy drzwiach. Jedno ćwiczenie, do którego nigdy nie ma kolejki i nie wymaga ustawiania sprzętu: maszyna do wiosłowania, prasa do nóg, hantel, który znajdziesz bez chodzenia po sali. W gorszy dzień każda otwarta decyzja to powód, by przestać. Nie zostawiaj sobie miejsca na wybór między kanapą a samochodem.

3. Zrób jedną serię i zapisz ją przed wyjściem

Jedna seria. Uczciwy ciężar, uczciwe powtórzenia. Zapisz to w dzienniku, stojąc jeszcze na siłowni, bo seria, która jest zapisana, to dzień, który się liczy, a ta niezapisana wyparowuje w drodze do domu. Najszybszy sposób w gorszy dzień to nagrywanie głosowe: dotknij mikrofonu, powiedz „prasa do nóg, jedna seria dziesięć razy osiemdziesiąt”, sprawdź liczby i dotknij Gotowe. Jeśli wolisz nie mówić, klawiatura otworzy się z danymi z ostatniego treningu, więc powtórzenie ciężaru to jedno dotknięcie.

Większość ludzi odkrywa, że gdy jedna seria jest zrobiona i zapisana, robią kolejną. Czasami trzy lub cztery. To w porządku, ale to nie jest zasada. Zasada to jedna. Wszystko powyżej to bonus, którego nikomu nie byłeś winien.

4. Niech liczy się dzień, a nie objętość

Tutaj dziennik zyskuje na znaczeniu w gorszym tygodniu. Rangi w Strongbro zdobywa się za zapisane dni treningowe, a nie za podniesiony ciężar, więc dzień z jedną serią przesuwa licznik tak samo, jak dwugodzinny trening. Ekran główny pokazuje spokojną linię, coś w stylu „3 treningi do Gym Bro”, a siatka regularności wypełnia kwadrat za ten dzień. Rang nie można stracić. Seria może zostać przerwana, ranga zostaje. Po wizycie z jedną serią przeczytaj ten pasek i zamknij aplikację. Nie otwieraj wagi, lustra ani wykresów objętości. Mierzą rzeczy, które w tym tygodniu się nie zmieniają.

5. Wybierz jeden lift, w którym chcesz być lepszy

Jedną z rzeczy, których ludzie szukają w takich dyskusjach, jest coś do śledzenia, by móc rywalizować z samym sobą. Wybierz jedno ćwiczenie do tego zadania. Najlepiej to samo, którego używasz do zasady jednej serii, więc każda wizyta jest też małą próbą. Strongbro sprawdza każdą serię w historii i przechowuje rekordy osobiste dla każdego ćwiczenia, zarówno najlepszy ciężar dla danej liczby powtórzeń, jak i szacowany ciężar maksymalny, więc w dniu, w którym dodasz powtórzenie lub mały talerz, dowiesz się o tym bez szukania. W dobry tydzień to ciche powiadomienie jest warte więcej niż jakakolwiek przemowa. Przewodnik po postępach na siłowni wyjaśnia szerszy zestaw liczb, ale na razie jedna linia wystarczy. Rekord osobisty w gorszym miesiącu to wciąż rekord.

6. Zauważ, kiedy to coś więcej niż zmęczenie

Trening pomaga na nastrój, co potwierdzają wytyczne NHS, CDC i WHO. Nie jest to jednak lekarstwo na wszystko. Jeśli stan przygnębienia trwa dłużej niż kilka tygodni, wpływa na Twoją pracę i relacje lub przestałeś czerpać radość z większości rzeczy, które kiedyś lubiłeś, porozmawiaj z lekarzem lub innym specjalistą. Stosuj zasadę jednej serii, jeśli możesz, ponieważ pomoże ona obok wszystkiego, co Ty i lekarz ustalicie. Ale nie używaj siłowni jako powodu, by unikać prośby o pomoc.

Na czym to bazuje

Twierdzenie, że ruch pomaga na obniżony nastrój, pochodzi z wytycznych NHS dotyczących depresji oraz z podsumowań WHO i CDC dotyczących korzyści z aktywności fizycznej, które wymieniają nastrój i sen obok wyników fizycznych. Minimum trzech wizyt tygodniowo wywodzi się z zaleceń NHS dla dorosłych. Zasada jednej serii to taktyka behawioralna, która pojawia się w niemal każdym wątku o trenowaniu mimo braku motywacji, a dziennik jest tym, co zamienia ją z taktyki w widoczną serię.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.