Izgubio sam motivaciju za trening, a znam da mi treba - Strongbro
Praktičan odgovor
Prestani pregovarati o cijelom treningu. U danima kada ne možeš trenirati, pravilo je: odvezi se do teretane, odradi jednu seriju jedne vježbe, zabilježi je i idi kući. Ta serija se računa kao trening, a niz takvih treninga ponovno gradi naviku jer motivacija obično slijedi akciju, a ne obrnuto. Zapiši ovo pravilo prije nego što dođe loš tjedan, ciljaj na tri posjeta tjedno čak i ako su dva od njih samo jedna serija, i kad sumnjaš, gledaj dnevnik, a ne vagu. Ako bezvoljnost traje tjednima i izlazi izvan okvira treninga, razgovaraj s liječnikom.
Sedam je i pol navečer. Torba je kraj vrata od nedjelje. Teretana je deset minuta dalje, cijeli dan znaš da bi trebao otići, a još uvijek sjediš na kauču s telefonom u ruci i vrti ti se cijeli trening u glavi: vožnja, zagrijavanje, pet vježbi, tuširanje, vožnja natrag. Četrdeset i pet minuta napora koji nemaš. Zato ne odeš i osjećaš se gore nego što bi se osjećao da si otišao. Ova stranica je za tu večer i za verziju tebe koja je imala puno takvih večeri u zadnje vrijeme.
Trenutak i zašto toliko teško pada
Ljudi to opisuju na isti način u svakoj raspravi na tu temu. Bezvoljnost većinu dana. Iscrpljenost. Buđenje umoran i odlazak u krevet umoran. A ispod toga, dio koji sve pogoršava: znanje da je trening prije pomagao, da bi pomogao opet, a svejedno se ne možeš natjerati. To znanje pretvara propušteni trening u mali neuspjeh, a niz malih neuspjeha pretvara se u priču o tome kakva si osoba postao.
Kada netko u tim raspravama pita što ljude koji mrze vježbanje ipak izvuče iz kuće, odgovori su čudno dosljedni. Nitko ne kaže da je pronašao više motivacije. Kažu da su smanjili zahtjev. Samo se odvezi tamo. Odradi jedan pokret. Otiđi ako želiš. Savjet zvuči premalo da bi radio, što je upravo razlog zašto radi.
Pravi problem je veličina zahtjeva
U normalnom tjednu, "ići u teretanu" znači puni trening, a puni trening je razumna stvar za tražiti od sebe. U lošem tjednu, ista fraza nosi istu težinu, a tvoj mozak pošteno računa: četrdeset i pet minuta napora protiv baterije koja je već prazna. Kaže ne, i nije u krivu. Ono što je pošlo po zlu je jedinica mjere. Pregovaraš o cijelom treningu kada je jedina stvar koja je ovaj tjedan važna to jesi li prošao kroz vrata.
Postoji drugi problem koji se krije iza prvog. Motivacija je uglavnom rezultat, a ne uzrok. Pojavljuje se nakon što nekoliko treninga prođe dobro, a nestaje nakon nekoliko tjedana bez njih. Čekati da dobiješ volju za trening prije nego što treniraš znači čekati rezultat procesa koji si prestao provoditi. NHS navodi redovitu aktivnost kao korak samopomoći kod potištenosti, a CDC i WHO ubrajaju bolji san i raspoloženje među razloge za kretanje. Ništa od tih smjernica ne zahtijeva dugačak trening. Zahtijeva naviku pojavljivanja.
A treći problem je što se sićušni treninzi čine uzaludnima. Jedna serija u praznoj teretani djeluje kao šala, pa se ne bilježi, pa se ne pretvara u ništa. To je problem bilježenja, a ne treninga. Niz dana s jednom serijom zapisanih na papiru je niz. Isti niz koji držiš u glavi je ništa.
Što raditi u danima kada se ne možeš natjerati
Šest koraka, a prvi se događa prije nego što loš dan stigne.
1. Postavi pravilo za loš tjedan prije nego što dođe
Odluči, sada, dok možeš jasno razmišljati, što je trening u lošem danu. Pravilo koje radi za većinu ljudi je: dođi, odradi jednu seriju jedne vježbe, zabilježi, idi. Zapiši to negdje gdje ćeš vidjeti. Poanta odlučivanja unaprijed je da pravilo ne treba motivaciju da bi se izvršilo. Treba ga samo slijediti, a slijediti pravilo je puno manja stvar nego odlučiti trenirati.
2. Neka odlazak ne košta ništa
Torba spakirana večer prije. Tenisice kraj vrata. Jedna vježba odabrana koja nikad nema gužvu i nikad ne treba pripremu: strojno veslanje, potisak za noge, bučica koju možeš naći bez hodanja po dvorani. U lošem danu, svaka odluka koja ostane otvorena je mjesto za odustajanje. Ne ostavljaj si nikakvu odluku između kauča i auta.
3. Odradi jednu seriju i zabilježi je prije izlaska
Jedna serija. Poštena težina, poštena ponavljanja. Zatim je unesi u dnevnik dok još stojiš tamo, jer serija koja je zabilježena je dan koji se računa, a serija koja nije zabilježena ispari na putu kući. Najbrži način u lošem danu je glasovno bilježenje: dodirni mikrofon, reci "potisak za noge, jedna serija od deset s osamdeset", provjeri brojke koje ti pokaže, dodirni Gotovo. Ako radije ne bi govorio, tipkovnica se otvara s tvojim zadnjim treningom, pa je ponavljanje težine jedan dodir na strelicu.
Većina ljudi otkrije da, jednom kad je serija gotova i zabilježena, odrade još jednu. Ponekad tri ili četiri. To je u redu, ali nije pravilo. Pravilo je jedna. Sve nakon toga je bonus koji nikome nisi dugovao.
4. Neka se računa dan, a ne volumen
Ovdje dnevnik zarađuje svoje mjesto u lošem tjednu. Strongbro rangovi se zarađuju zabilježenim danima treninga, a ne podignutom težinom, pa dan s jednom serijom pomiče isti brojač kao i onaj dvoipolsatni. Početni zaslon prikazuje jedan miran redak, nešto poput "3 treninga do Gym Bro", a mreža dosljednosti pored njega popunjava kvadratić za taj dan. Rangovi se ne mogu izgubiti. Niz se može prekinuti; rang ostaje. Nakon posjeta s jednom serijom, pročitaj taj redak, zatim zatvori aplikaciju. Ne otvaraj vagu, ogledalo ili grafikon volumena. Oni mjere stvari koje se ovaj tjedan ne pomiču.
5. Zadrži jednu vježbu u kojoj se natječeš sa sobom
Jedna od stvari koje ljudi kažu da žele u ovim raspravama je nešto za praćenje kako bi se mogli natjecati sa sobom. Odaberi jednu vježbu za taj posao. Idealno istu onu koju koristiš za pravilo jedne serije, tako da je svaki posjet ujedno i mali pokušaj. Strongbro provjerava svaku seriju prema tvojoj povijesti i čuva osobne rekorde po vježbi, i najbolju težinu pri svakom broju ponavljanja i procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje, pa ćeš na dan kad dodaš ponavljanje ili malu ploču biti obaviješten bez da si morao tražiti. U dobrom tjednu, ta tiha obavijest vrijedi više od bilo kakvog govora. Vodič za napredak u teretani objašnjava širi skup brojki, ali za sada je jedan redak dovoljan. Osobni rekord u lošem mjesecu je i dalje rekord.
6. Primijeti kada je to više od umora
Trening pomaže raspoloženju, a smjernice NHS-a, CDC-a i WHO-a to potvrđuju. To nije lijek za sve. Ako bezvoljnost traje dulje od par tjedana, prati te na poslu i u odnosima, ili si prestao uživati u većini stvari u kojima si uživao, razgovaraj s liječnikom. Nastavi s pravilom jedne serije ako možeš, jer će pomoći uz sve ostalo što ti i oni odlučite. Ali ne koristi teretanu kao razlog da izbjegneš traženje pomoći.
Na čemu se ovo temelji
Tvrdnja da kretanje pomaže kod potištenosti dolazi iz NHS-ovih smjernica za samopomoć kod depresije te iz sažetaka WHO-a i CDC-a o dobrobitima tjelesne aktivnosti, koji svi navode raspoloženje i san uz fizičke rezultate. Minimum od tri posjeta nalazi se iznad dva ili više dana snage tjedno u NHS-ovim smjernicama za aktivnost odraslih. Samo pravilo jedne serije je taktička navika koja se pojavljuje u gotovo svakoj raspravi o treniranju kroz nisku motivaciju, a dnevnik je ono što to pretvara iz taktike u vidljiv niz.
Popis za postavljanje
- Zapiši pravilo za loše tjedne: dođi, jedna serija, zabilježi, idi
- Pripremi torbu i stavi je kraj vrata večer prije
- Odaberi jednu vježbu koju uvijek možeš raditi, bez čekanja i pripreme
- Izgovori seriju u telefon prije nego dođeš do auta, da se dan zabilježi
- Ciljaj na tri posjeta tjedno i neka se dani s jednom serijom računaju
- Nakon treninga provjeri rang i mrežu dosljednosti, a ne vagu
- Zadrži jednu vježbu u kojoj se natječeš sa samim sobom i pusti aplikaciju da te obavijesti o rekordu
- Ako bezvoljnost traje dulje od dva tjedna i prati te kući, razgovaraj s liječnikom
Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.
Često postavljana pitanja
Pomaže li vježbanje kad se osjećam depresivno i iscrpljeno?
Zdravstvene organizacije potvrđuju da pomaže kod blage do umjerene potištenosti. NHS navodi redovitu aktivnost kao korak samopomoći kod depresije, a WHO i CDC ubrajaju bolje raspoloženje i san među dobrobiti kretanja. Važan detalj je da za učinak na raspoloženje ne treba dugačak trening. Kratak posjet je prava doza, a navika odlaska je ono što održava učinak.
Što ako dođem u teretanu i ne mogu ništa raditi?
Onda odradi onu jednu seriju koju si obećao i idi. To znači da pravilo radi, a ne da ne uspijevaš. Serija je zabilježena, dan se računa, a ti si otišao kući održavši obećanje samom sebi, što je najvažnije u lošim danima. Većina ljudi otkrije da, jednom kad su u dvorani, jedna serija postane tri ili četiri. U danima kad ne postane, jedna je dovoljna.
Koliko puta tjedno je dovoljno kad sam ovako umoran?
Preporuke za odrasle traže vježbe snage barem dva dana u tjednu, pa tri posjeta s danima odmora između ispunjavaju uvjet. Kad si iscrpljen, broj posjeta je važniji od onoga što se događa unutar njih. Tri posjeta s jednom serijom bolja su od jednog herojskog treninga nakon kojeg slijedi dvotjedna pauza, jer posjeti drže vrata otvorenima.
Trebam li čekati da dobijem motivaciju prije povratka?
Ne, jer taj dan obično ne dolazi sam od sebe. Motivacija obično slijedi nakon nekoliko odrađenih treninga, a ne prethodi im, zbog čega pravilo za loše tjedne smanjuje zahtjev na mjeru koja ne treba motivaciju. Dođi u lošim danima uz pravilo jedne serije i pusti da te osjećaj sustigne nakon dva ili tri tjedna zabilježenih posjeta.
Isplati li se uopće bilježiti jednu seriju?
Da, i to je najvažnija serija za zabilježiti. Zabilježen dan s jednom serijom je dan koji dnevnik može računati prema rangu i popunjenom kvadratiću u mreži. Ako nije zabilježen, to je dan koji se osjećao kao ništa. Poanta pravila je da mali treninzi postanu vidljivi kao niz, a niz je ono što olakšava sljedeći posjet.
Kada bih trebao posjetiti liječnika umjesto da se tjeram?
Ako potištenost ili iscrpljenost traju dulje od dva tjedna, prate te na poslu i u odnosima, ili si izgubio interes za stvari u kojima si uživao, razgovaraj s liječnikom. Trening je dobar partner pravilnoj skrbi, a ne zamjena za nju. Nastavi s pravilom jedne serije ako možeš i pusti stručnjaka da procijeni ostalo.
Izvori
Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.