หมดไฟในการออกกำลังกาย ทั้งที่รู้ว่าจำเป็นต้องทำ - Strongbro

ตอนนี้เป็นเวลาทุ่มครึ่ง กระเป๋าวางอยู่หน้าประตูตั้งแต่เมื่อวันอาทิตย์ ยิมอยู่ห่างออกไปแค่สิบนาที คุณรู้มาทั้งวันแล้วว่าควรไป แต่คุณยังคงนั่งอยู่บนโซฟาพร้อมโทรศัพท์ในมือ พลางคิดถึงขั้นตอนทั้งหมดในหัว: การขับรถ การวอร์มอัพ การเล่นห้าท่า การอาบน้ำ การขับรถกลับ รวมแล้วสี่สิบห้านาทีของความพยายามที่คุณไม่มีแรงจะทำ สุดท้ายคุณก็ไม่ได้ไป และรู้สึกแย่กว่าเดิมที่ไม่ได้ไปมากกว่าการได้ไปจริงๆ หน้านี้เขียนขึ้นสำหรับเย็นวันนั้น และสำหรับตัวคุณที่ผ่านเย็นแบบนี้มาบ่อยครั้งในช่วงหลัง

ช่วงเวลาที่ยากลำบาก

ผู้คนมักอธิบายความรู้สึกนี้เหมือนกันในทุกกระทู้ที่พูดถึงเรื่องนี้ รู้สึกหดหู่ในเกือบทุกวัน หมดแรง ตื่นมาก็เหนื่อยและเข้านอนก็ยังเหนื่อย และสิ่งที่แย่กว่านั้นคือการรู้ว่าการออกกำลังกายเคยช่วยได้ และมันน่าจะช่วยได้อีกครั้ง แต่กลับไม่สามารถบังคับตัวเองให้ทำได้ ความรู้นี้เปลี่ยนการพลาดการฝึกให้กลายเป็นความล้มเหลวเล็กๆ และเมื่อพลาดบ่อยเข้า มันก็กลายเป็นเรื่องราวที่นิยามว่าคุณเป็นคนแบบไหนในตอนนี้

เมื่อมีคนถามในกระทู้เหล่านั้นว่าอะไรที่ทำให้คนที่เกลียดการออกกำลังกายยอมลุกออกจากบ้าน คำตอบมักจะสอดคล้องกันอย่างน่าประหลาด ไม่มีใครบอกว่าพวกเขาพบแรงจูงใจเพิ่มขึ้น แต่พวกเขาบอกว่าพวกเขาลดเป้าหมายให้เล็กลง แค่ขับรถไปที่ยิม เล่นแค่ท่าเดียว แล้วจะกลับเลยก็ได้ คำแนะนำนี้ฟังดูเล็กน้อยเกินกว่าจะเห็นผล แต่นั่นแหละคือเหตุผลที่มันได้ผล

ปัญหาที่แท้จริงคือเป้าหมายที่ใหญ่เกินไป

ในสัปดาห์ปกติ "ไปยิม" หมายถึงการฝึกแบบจัดเต็ม ซึ่งเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลที่จะขอจากตัวเอง แต่ในสัปดาห์ที่รู้สึกแย่ คำเดิมนี้กลับมีน้ำหนักมหาศาล และสมองของคุณก็คำนวณอย่างตรงไปตรงมา: ต้องใช้เวลาสี่สิบห้านาทีในขณะที่แบตเตอรี่ของคุณว่างเปล่า มันจึงตอบว่าไม่ และมันก็ไม่ได้คิดผิด สิ่งที่ผิดคือหน่วยวัด คุณกำลังต่อรองกับทั้งเซสชันในขณะที่สิ่งที่สำคัญที่สุดในสัปดาห์นี้คือการที่คุณเดินผ่านประตูยิมเข้าไปได้หรือไม่

มีปัญหาที่สองซ่อนอยู่เบื้องหลังปัญหาแรก แรงจูงใจส่วนใหญ่เป็นผลลัพธ์ ไม่ใช่สาเหตุ มันจะปรากฏขึ้นหลังจากผ่านการฝึกไปได้ด้วยดีสองสามครั้ง และจะหายไปหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ที่ไม่ได้ฝึก การรอให้รู้สึกอยากฝึกก่อนค่อยไป คือการรอผลลัพธ์จากกระบวนการที่คุณหยุดทำไปแล้ว NHS ระบุว่าการทำกิจกรรมเป็นประจำคือวิธีดูแลตัวเองสำหรับภาวะอารมณ์ต่ำ ส่วน CDC และ WHO ก็ระบุว่าการเคลื่อนไหวช่วยให้การนอนหลับและอารมณ์ดีขึ้น คำแนะนำเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้การฝึกที่ยาวนาน แต่มันต้องการนิสัยของการไปยิม

และปัญหาที่สามคือการฝึกสั้นๆ รู้สึกเหมือนเสียเวลา การเล่นแค่เซตเดียวในยิมที่ว่างเปล่ารู้สึกเหมือนเป็นเรื่องตลก จึงไม่ถูกบันทึก และไม่ถูกนำไปนับรวมเป็นอะไรเลย นั่นเป็นปัญหาของการบันทึกมากกว่าปัญหาของการฝึก การบันทึกการเล่นเซตเดียวในแต่ละวันคือความต่อเนื่อง แต่ถ้าเก็บไว้แค่ในหัว มันก็คือความว่างเปล่า

สิ่งที่ควรทำในวันที่คุณรู้สึกไม่ไหว

มี 6 ขั้นตอน และขั้นตอนแรกต้องทำก่อนที่วันแย่ๆ จะมาถึง

1. ตั้งกฎสำหรับสัปดาห์ที่แย่ไว้ก่อน

ตัดสินใจตอนนี้ ในขณะที่คุณยังคิดได้ชัดเจน ว่าการฝึกในวันที่รู้สึกแย่คืออะไร กฎที่ได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่คือ: ไปยิม เล่น 1 เซตของ 1 ท่า บันทึกผล แล้วกลับ เขียนไว้ในที่ที่คุณมองเห็น จุดประสงค์ของการตัดสินใจล่วงหน้าคือ กฎไม่จำเป็นต้องใช้แรงจูงใจในการทำ มันแค่ต้องถูกทำตาม และการทำตามกฎนั้นเป็นเรื่องที่เล็กกว่าการต้องตัดสินใจว่าจะไปฝึกหรือไม่

2. ทำให้การไปยิมไม่มีอุปสรรค

จัดกระเป๋าไว้ตั้งแต่คืนก่อน วางรองเท้าไว้หน้าประตู เลือกท่าที่เล่นได้เลยโดยไม่ต้องรอคิวและไม่ต้องจัดอุปกรณ์ เช่น เครื่อง Row, Leg press หรือดัมเบลที่คุณหยิบได้โดยไม่ต้องเดินทั่วห้อง ในวันที่รู้สึกแย่ ทุกการตัดสินใจที่เหลืออยู่คือจุดที่คุณจะหยุดทำ ดังนั้นอย่าเปิดโอกาสให้ตัวเองต้องตัดสินใจระหว่างโซฟากับรถ

3. เล่น 1 เซตแล้วบันทึกก่อนออกจากยิม

1 เซต น้ำหนักจริง จำนวนครั้งจริง จากนั้นบันทึกผลในขณะที่คุณยังยืนอยู่ที่นั่น เพราะเซตที่ถูกบันทึกคือวันที่นับเป็นผลงาน แต่เซตที่ไม่ถูกบันทึกจะหายไปทันทีระหว่างขับรถกลับ วิธีที่เร็วที่สุดในวันที่แย่คือ voice logging: แตะไมค์แล้วพูดว่า "leg press, one set of ten at eighty" ตรวจสอบตัวเลขที่แสดง แล้วแตะ Done หากคุณไม่สะดวกพูด keypad จะเปิดขึ้นพร้อมข้อมูลการฝึกครั้งล่าสุดของคุณ ทำให้การใช้น้ำหนักเดิมทำได้เพียงการแตะลูกศรครั้งเดียว

คนส่วนใหญ่พบว่าเมื่อทำเซตแรกเสร็จและบันทึกแล้ว พวกเขามักจะทำต่ออีกเซต บางครั้งก็สามหรือสี่ นั่นเป็นเรื่องดี แต่นั่นไม่ใช่กฎ กฎคือ 1 เซต สิ่งที่ทำหลังจากนั้นคือโบนัสที่คุณไม่ได้ติดค้างใคร

4. นับจำนวนวันที่ไป ไม่ใช่นับปริมาณงาน

นี่คือจุดที่บันทึกการฝึกมีค่าในสัปดาห์ที่แย่ ranks ของ Strongbro ได้มาจากการนับวันฝึก ไม่ใช่น้ำหนักที่ยกได้ ดังนั้นการเล่น 1 เซตก็ทำให้ตัวเลขขยับได้เท่ากับการเล่นสองชั่วโมง หน้าจอหลักจะแสดงบรรทัดที่เรียบง่าย เช่น "3 sessions to Gym Bro" และตารางความสม่ำเสมอข้างๆ จะเติมช่องให้หนึ่งช่องสำหรับวันนั้น Rank ไม่สามารถลดลงได้ Streak อาจขาดได้ แต่ Rank จะคงอยู่ หลังจากไปยิมแค่ 1 เซต ให้ดูบรรทัดนั้นแล้วปิดแอป อย่าเปิดดูตาชั่ง กระจก หรือกราฟปริมาณงาน เพราะสิ่งเหล่านั้นวัดสิ่งที่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงในสัปดาห์นี้

5. เลือกท่าที่เน้นทำลายสถิติตัวเอง

หนึ่งในสิ่งที่ผู้คนต้องการในกระทู้เหล่านี้คือสิ่งที่สามารถติดตามเพื่อเอาชนะตัวเองได้ เลือกท่าหนึ่งท่าสำหรับงานนี้ ทางที่ดีควรเป็นท่าเดียวกับที่คุณใช้สำหรับกฎ 1 เซต เพื่อให้ทุกครั้งที่ไปยิมคือการพยายามเล็กๆ น้อยๆ Strongbro จะตรวจสอบทุกเซตเทียบกับประวัติของคุณและเก็บ personal records ของแต่ละท่า ทั้งน้ำหนักที่ดีที่สุดในแต่ละจำนวนครั้งและค่า estimated one-rep max ดังนั้นในวันที่คุณเพิ่มจำนวนครั้งหรือเพิ่มแผ่นน้ำหนัก คุณจะได้รับแจ้งเตือนโดยไม่ต้องมองหา ในสัปดาห์ที่ดี การแจ้งเตือนที่เงียบเชียบนั้นมีค่ามากกว่าคำพูดใดๆ gym progress guide อธิบายตัวเลขชุดที่กว้างกว่า แต่สำหรับตอนนี้แค่บรรทัดเดียวก็เพียงพอแล้ว personal record ในเดือนที่แย่ก็ยังคงเป็นสถิติ

6. สังเกตเมื่อมันเป็นมากกว่าความเหนื่อยล้า

การฝึกช่วยเรื่องอารมณ์ได้ และคำแนะนำจาก NHS, CDC และ WHO ต่างก็ยืนยันเช่นนั้น แต่มันไม่ใช่การรักษาสำหรับทุกอย่าง หากความรู้สึกหดหู่ลากยาวเกินสองสามสัปดาห์ กระทบต่อการทำงานและความสัมพันธ์ หรือคุณเลิกสนใจสิ่งที่เคยชอบ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ รักษากฎ 1 เซตไว้ถ้าทำได้ เพราะมันจะช่วยควบคู่ไปกับการรักษาอื่นๆ ที่คุณและแพทย์ตัดสินใจ แต่ห้ามใช้การไปยิมเป็นเหตุผลในการหลีกเลี่ยงการขอความช่วยเหลือ

สิ่งที่หน้านี้อ้างอิง

ข้อสรุปที่ว่าการเคลื่อนไหวช่วยเรื่องอารมณ์ต่ำมาจากคำแนะนำของ NHS เรื่องการออกกำลังกายสำหรับภาวะซึมเศร้า และจากสรุปประโยชน์ของการออกกำลังกายของ WHO และ CDC ซึ่งทั้งหมดระบุว่าอารมณ์และการนอนหลับดีขึ้นควบคู่ไปกับผลลัพธ์ทางกายภาพ เกณฑ์การไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์อ้างอิงจากคำแนะนำกิจกรรมสำหรับผู้ใหญ่ของ NHS กฎ 1 เซตเป็นกลยุทธ์ทางพฤติกรรมที่ปรากฏในเกือบทุกกระทู้เกี่ยวกับการฝึกในวันที่ขาดแรงจูงใจ และบันทึกการฝึกคือสิ่งที่เปลี่ยนกลยุทธ์นี้ให้กลายเป็นความต่อเนื่องที่มองเห็นได้

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ