Πόσα κιλά πρέπει να σηκώνω στον πάγκο; Στόχοι και Strongbro

Κάθε αθλητής αναρωτιέται κάποια στιγμή γι' αυτό, συνήθως στον δρόμο για το σπίτι μετά από μια προπόνηση όπου η μπάρα φάνηκε πιο βαριά από ό,τι έπρεπε. Η ειλικρινής απάντηση είναι πιο απλή από ό,τι παρουσιάζεται στο διαδίκτυο: υπάρχει ένα εύρος για κάποιον με το δικό σου μέγεθος, φύλο και προπονητική ηλικία, πιθανότατα βρίσκεσαι μέσα σε αυτό, και το πού ακριβώς βρίσκεσαι έχει πολύ λιγότερη σημασία από την κατεύθυνση προς την οποία κινείσαι. Αυτός ο οδηγός σου δίνει τα εύρη, δείχνει πώς να υπολογίσεις τη θέση σου από ένα κανονικό σετ προπόνησης και εξηγεί γιατί η σύγκριση που πραγματικά βοηθάει είναι αυτή με τον εαυτό σου.

Τι λένε τα κοινά πρότυπα

Τα πρότυπα δύναμης προέρχονται από μεγάλες βάσεις δεδομένων με αυτοαναφερόμενες επιδόσεις, ταξινομημένες ανά σωματικό βάρος και επίπεδα εμπειρίας. Το Strength Level και το ExRx δημοσιεύουν τους πιο διαδεδομένους πίνακες. Τα παρακάτω στοιχεία είναι η σύνοψή μας για τα εύρη που αναφέρουν αυτές οι πηγές, εκφρασμένα ως μέγιστο μίας επανάληψης (1RM) δια του σωματικού βάρους, στρογγυλοποιημένα για ευκολία. Έλεγξε τους πίνακες των πηγών για το ακριβές βάρος σου, καθώς οι αναλογίες μειώνονται όσο αυξάνεται το σωματικό βάρος.

Τρία πράγματα αξίζει να προσέξεις πριν ψάξεις τη θέση σου.

Πρώτον, τα επίπεδα ορίζονται από τον χρόνο, όχι από το ταλέντο. "Intermediate" σημαίνει κυρίως "έχει προπονηθεί συστηματικά για μερικά χρόνια", και ο αριθμός που το συνοδεύει είναι αυτό που τείνει να παράγει αυτός ο χρόνος. Αν προπονείσαι τρία χρόνια και ο πάγκος σου είναι στη στήλη των αρχαρίων, η πιο πιθανή εξήγηση είναι ότι αυτά τα τρία χρόνια είχαν πολλά κενά, και το log σου θα το επιβεβαιώσει.

Δεύτερον, οι αναλογίες μειώνονται όσο ανεβαίνει το σωματικό βάρος. Ένας άνδρας 60 kg που σηκώνει 60 kg κάνει πιέσεις στο σωματικό του βάρος. Ένας άνδρας 110 kg που σηκώνει 110 kg κάνει μια πολύ πιο δυνατή άσκηση σε απόλυτα νούμερα, αλλά λιγότερο ασυνήθιστη σε σχέση με το μέγεθός του. Οι πίνακες το λαμβάνουν υπόψη ανά κατηγορία, γι' αυτό ένας γενικός τίτλος "πρέπει να σηκώνεις Χ" είναι πάντα λάθος για κάποιον.

Τρίτον, τα δεδομένα προέρχονται από άτομα που επέλεξαν να τα υποβάλουν. Αυτό κλίνει προς αθλητές που είναι περήφανοι για τα νούμερά τους. Το πραγματικό επίπεδο στο γυμναστήριο είναι λίγο χαμηλότερο από ό,τι υποδηλώνει ο πίνακας, κάτι που αξίζει να θυμάσαι τις μέρες που ο πίνακας σε κάνει να νιώθεις μικρός.

Γιατί η δική σου πρόοδος κερδίζει το διαδίκτυο

Η σύγκριση με μια βάση δεδομένων απαντά σε μια ερώτηση στην οποία δεν μπορείς να δράσεις. Το να ξέρεις ότι είσαι στο 40ο εκατοστημόριο για το βάρος σου δεν σου λέει τι να κάνεις την Τρίτη. Το να ξέρεις ότι το καλύτερο σετ σου με 5 επαναλήψεις ήταν 77.5 kg πριν από τέσσερις εβδομάδες και 80 kg σήμερα, σου λέει τα πάντα: το πλάνο λειτουργεί, συνέχισε.

Υπάρχουν και πρακτικοί λόγοι. Η βάση δεδομένων δεν ξέρει πώς κοιμήθηκες, αν κάνεις δίαιτα, ότι η μπάρα του γυμναστηρίου σου είναι 15 kg ή ότι ο ώμος σου πονούσε τον Μάρτιο. Το δικό σου ιστορικό τα ξέρει όλα, γιατί ήσουν εκεί. Ένας αριθμός από έναν πίνακα είναι μια φωτογραφία αγνώστων, ενώ ένα γράφημα των δικών σου σετ είναι μια τάση με πλαίσιο.

Είναι επίσης η μόνη σύγκριση που αντέχει στον χρόνο. Τα πρότυπα πληθυσμού σταματούν να έχουν ενδιαφέρον μόλις τα διαβάσεις. Η δική σου γραμμή προόδου παραμένει ενδιαφέρουσα για όσο προπονείσαι, γιατί συνεχίζει να κινείται, και οι στιγμές που σταματά είναι ακριβώς αυτές που αξίζει να προσέξεις.

Το θέμα είναι ότι αυτή η σύγκριση χρειάζεται δεδομένα. Αν το ιστορικό του πάγκου σου ζει στη μνήμη σου, είναι αισιόδοξο και γεμάτο κενά. Η καταγραφή κάθε σετ, ακόμα και αυτών που φάνηκαν συνηθισμένα, είναι αυτό που κάνει τη σύγκριση δυνατή. Είναι εύκολο πλέον: ένα γρήγορο log στο iPhone σου καταγράφει ένα σετ σε δευτερόλεπτα, και η εκτίμηση παρακάτω βγαίνει αυτόματα.

Πώς να εκτιμήσεις το 1RM σου από ένα δύσκολο σετ

Δεν χρειάζεται να δοκιμάσεις μια βαριά επανάληψη για να ξέρεις περίπου πού είναι το μέγιστό σου. Πάρε οποιοδήποτε δύσκολο σετ από δύο έως δέκα επαναλήψεις, από αυτά που ένιωσες ότι είχες άλλη μία επανάληψη μέσα σου, και χρησιμοποίησε τον τύπο του Brzycki:

Εκτιμώμενο 1RM = βάρος × 36 ÷ (37 − επαναλήψεις)

Ένα παράδειγμα. Πιέζεις 80 kg για 6 καθαρές επαναλήψεις και δεν θα έβγαζες έβδομη:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = περίπου 93 kg

Άρα το εκτιμώμενο 1RM σου είναι περίπου 93 kg. Ένας αθλητής 85 kg με αυτό το σετ βρίσκεται στο 1.1 φορές το σωματικό του βάρος, στην κατηγορία intermediate. Μια γυναίκα 65 kg με ένα σετ 45 kg για 8 επαναλήψεις έχει 45 × 36 ÷ 29, περίπου 56 kg, ή 0.86 φορές το σωματικό βάρος, στο πάνω μέρος του intermediate.

Μερικοί κανόνες κάνουν την εκτίμηση χρήσιμη. Χρησιμοποίησε σετ των δέκα επαναλήψεων ή λιγότερο, καθώς ο τύπος αποκλίνει μετά. Χρησιμοποίησε ένα σετ που ολοκλήρωσες με καλή τεχνική, όχι ένα όπου η μπάρα κόλλησε στη μέση. Και σύγκρινε εκτιμήσεις από παρόμοιο αριθμό επαναλήψεων με την πάροδο του χρόνου. Μια εκτίμηση από τριπλή και μια από σετ των οκτώ μπορεί να διαφέρουν κατά μερικά κιλά για τον ίδιο αθλητή, κάτι που είναι θόρυβος, όχι πρόοδος.

Το νόημα της εκτίμησης δεν είναι το νούμερο σήμερα, αλλά η πορεία στον χρόνο. Το Strongbro το υπολογίζει με τον τύπο του Brzycki από το καλύτερο σετ σου σε κάθε άσκηση, οπότε μια εβδομάδα 5×5 και μια 3×8 καταλήγουν στο ίδιο γράφημα. Η οθόνη Records κρατά το καλύτερο βάρος σου σε κάθε αριθμό επαναλήψεων μαζί με την εκτίμηση, ώστε ένα νέο ρεκόρ στις 8 επαναλήψεις να αναγνωρίζεται ακόμα και αν το μέγιστό σου δεν έχει αλλάξει.

Πώς να το ανεβάσεις

Μόλις μάθεις πού βρίσκεσαι, η μόνη ενδιαφέρουσα ερώτηση είναι πώς να προχωρήσεις. Ο πάγκος ανταποκρίνεται στην ίδια μέθοδο με κάθε άλλη άσκηση, εφαρμοσμένη με λίγη περισσότερη υπομονή γιατί οι μύες είναι μικρότεροι και τα άλματα αναλογικά μεγαλύτερα.

Κράτα ένα βάρος μέχρι να το κατακτήσεις. Διάλεξε ένα εύρος επαναλήψεων, π.χ. 5 έως 8 για τα κύρια σετ σου. Επανάλαβε το ίδιο βάρος μέχρι να φτάσεις στο πάνω μέρος του εύρους σε κάθε σετ για δύο συνεχόμενες προπονήσεις. Μία καλή μέρα δεν σημαίνει κατάκτηση.

Μετά πρόσθεσε την ελάχιστη αύξηση. Συνήθως 2.5 kg στη μπάρα, ή 1.25 kg αν το γυμναστήριο έχει μικροδίσκους, και οι μικροί δίσκοι μετράνε περισσότερο στον πάγκο από οπουδήποτε αλλού. Οι επαναλήψεις θα πέσουν προς το κάτω μέρος του εύρους. Ξαναχτίσε τες. Επανάλαβε. Η πλήρης μέθοδος, συμπεριλαμβανομένου του τι να κάνεις όταν κολλάς, βρίσκεται στο Πώς να εφαρμόσεις την προοδευτική επιβάρυνση.

Πίεσε περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Ο πάγκος αντέχει καλά τη συχνότητα. Δύο προπονήσεις πιέσεων, μία πιο βαριά και μία πιο ελαφριά ή με παραλλαγή όπως κλειστή λαβή ή παύσεις, συνήθως κερδίζουν τη μία μεγάλη προπόνηση για αθλητές πέρα από το επίπεδο αρχαρίου.

Κράτα το log ειλικρινές και άσε το να κάνει την καταμέτρηση. Η μέθοδος λειτουργεί μόνο όταν τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης είναι μπροστά σου στη μπάρα. Ένα log που προ-συμπληρώνει την προηγούμενη προπόνηση και επισημαίνει τα βάρη που έχεις κρατήσει για συνεχόμενες προπονήσεις αφαιρεί τη γραφειοκρατία. Το Insights του Strongbro κρατά μια λίστα "έτοιμο για πρόοδο" με ακριβώς αυτά τα βάρη και προτεινόμενο επόμενο βάρος, μαζί με τον μηνιαίο όγκο και την εξάμηνη τάση, ώστε η απόφαση για τα 2.5 kg να βγαίνει από τα δεδομένα και όχι από τη διάθεση.

Να περιμένεις άνιση πρόοδο. Ο πάγκος θα κινείται κάποιες εβδομάδες και θα μένει στάσιμος σε άλλες, ενώ τα καθίσματα ή οι κωπηλατικές θα ανεβαίνουν. Μια προπόνηση όπου επανέλαβες τα νούμερα της προηγούμενης εβδομάδας με καλύτερη τεχνική είναι μια επιτυχημένη προπόνηση. Το log είναι αυτό που ξεχωρίζει το "στάσιμο" από το "πισωγύρισμα".

Βασικά στοιχεία ασφάλειας

Ο πάγκος είναι η άσκηση όπου μια αποτυχημένη επανάληψη αφήνει τη μπάρα πάνω σου, οπότε το στήσιμο αξίζει περισσότερη προσοχή από το νούμερο.

• Χρησιμοποίησε rack με ασφάλειες ρυθμισμένες λίγο κάτω από το ύψος του στήθους, ώστε μια αποτυχημένη επανάληψη να καταλήγει στους πείρους και όχι πάνω σου. Αν προπονείσαι μόνος, αυτό είναι το στάνταρ, όχι επιλογή.
• Χρησιμοποίησε spotter για βαριά σετ όταν υπάρχει διαθέσιμος, και συμφωνήστε για το hand-off και το σήμα πριν το σετ. Ένας spotter που δεν ξέρει πότε να βοηθήσει είναι κίνδυνος.
• Μη χρησιμοποιείς λαβή χωρίς αντίχειρα. Τύλιξε τον αντίχειρα. Η μπάρα που γλιστράει από ανοιχτό χέρι είναι ο κλασικός τραυματισμός στον πάγκο και είναι εντελώς αποφευκτός.
• Μη βάζεις κολάρα στη μπάρα όταν πιέζεις χωρίς ασφάλειες. Αν εγκλωβιστείς, το να γείρεις τη μπάρα για να γλιστρήσουν οι δίσκοι είναι η έξοδος κινδύνου.
• Κάνε προθέρμανση μέχρι το βάρος εργασίας σε μερικά αυξανόμενα σετ αντί να πηδάς κατευθείαν σε αυτό. Τα σετ προθέρμανσης δίνουν και μια καλή εκτίμηση για το πώς πάει η μέρα πριν δεσμευτείς.
• Σταμάτα ένα σετ μία επανάληψη νωρίτερα αντί να κυνηγάς το "grinder". Η εκτίμηση δεν χρειάζεται μια αποτυχημένη επανάληψη, και ούτε το προπονητικό αποτέλεσμα.

Τίποτα από αυτά δεν είναι περίπλοκο. Είναι η διαφορά ανάμεσα στο να είναι μια αποτυχημένη επανάληψη μια μικρή ενόχληση και στο να είναι μια ιστορία που θα λες στην αίθουσα αναμονής του φυσικοθεραπευτή.

Βάζοντας νούμερο στον δικό σου πάγκο

Εδώ είναι όλη η διαδικασία στον χρόνο που χρειάζεσαι για ένα διάλειμμα.

1. Πάρε το καλύτερο πρόσφατο σετ σου από 2 έως 10 επαναλήψεις με βάρος που ολοκλήρωσες καθαρά.
2. Πέρνα το από τον τύπο του Brzycki, ή άσε το log σου να το κάνει.
3. Διαίρεσε με το σωματικό σου βάρος και βρες τη θέση σου στον παραπάνω πίνακα, μετά προχώρα.
4. Γράψε τη σημερινή εκτίμηση δίπλα στην ημερομηνία. Σε τέσσερις εβδομάδες, κάντο ξανά.
5. Αν το δεύτερο νούμερο είναι υψηλότερο, το πλάνο λειτουργεί. Αν είναι το ίδιο, έλεγξε τις προπονήσεις και τον ύπνο πριν αλλάξεις οτιδήποτε. Αν είναι χαμηλότερο για δύο μήνες, άλλαξε κάτι.

Το τέταρτο βήμα είναι αυτό που οι περισσότεροι παραλείπουν, και είναι το μόνο που απαντά στην ερώτηση που πραγματικά έχεις.

Συμπέρασμα

Το πόσα πρέπει να σηκώνεις στον πάγκο εξαρτάται από το σωματικό σου βάρος, το φύλο σου και το πόσο καιρό προπονείσαι, και τα κοινά πρότυπα σου δίνουν ένα εύρος αντί για έναν αριθμό: περίπου το μισό σωματικό βάρος για έναν αρχάριο άνδρα, το σωματικό βάρος για έναν μέσο, και αναλογικά χαμηλότερα εύρη για τις γυναίκες. Αυτοί οι πίνακες αξίζουν μια προσεκτική ματιά. Μετά από αυτό, η σύγκριση που μετράει είναι με τον δικό σου πάγκο από τον προηγούμενο μήνα, εκτιμημένο από κανονικά δύσκολα σετ, καταγεγραμμένο σε κάθε προπόνηση και ελεγμένο μία φορά την εβδομάδα. Ρύθμισε τις ασφάλειες, πρόσθεσε τον μικρότερο δίσκο όταν τον έχεις κερδίσει και άσε τη γραμμή στο γράφημα να απαντήσει στην ερώτηση για σένα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.