Bench Press bao nhiêu là đủ? Tiêu chuẩn theo cân nặng - Strongbro
Trả lời nhanh
Không có con số cố định. Mức tạ bench press phụ thuộc vào cân nặng, thâm niên tập luyện và giới tính. Theo tiêu chuẩn phổ biến, người mới tập (nam) thường đạt 0.5 - 0.75 lần trọng lượng cơ thể, người tập trung bình đạt 1.0 - 1.25 lần, và nữ giới ở mức 0.6 - 0.8 lần. Đây chỉ là số liệu tham khảo từ cộng đồng, không phải mục tiêu bắt buộc. Chỉ số quan trọng nhất là sự tiến bộ của chính bạn so với tháng trước, được ghi chép qua các buổi tập thực tế.
Mọi người tập đều từng tự hỏi điều này, thường là trên đường về nhà sau một buổi tập mà thanh đòn cảm giác nặng hơn bình thường. Câu trả lời thực tế ngắn gọn hơn nhiều so với những gì trên mạng: có một khoảng mức tạ phù hợp với kích thước, giới tính và thâm niên của bạn. Bạn có lẽ đã nằm trong khoảng đó, và vị trí của bạn trong bảng xếp hạng không quan trọng bằng việc bạn đang tiến bộ theo hướng nào. Hướng dẫn này cung cấp các khoảng mức tạ, cách tính toán từ một set tập bình thường và lý do tại sao so sánh với chính mình mới là cách hiệu quả nhất.
Tiêu chuẩn phổ biến nói gì
Các tiêu chuẩn sức mạnh được tổng hợp từ cơ sở dữ liệu lớn của người tập, phân loại theo cân nặng và số năm tập luyện. Strength Level và ExRx là những nguồn uy tín nhất. Dưới đây là bảng tóm tắt các khoảng mức tạ phổ biến, tính bằng 1RM chia cho trọng lượng cơ thể, đã được làm tròn để dễ theo dõi. Hãy kiểm tra bảng gốc để biết chính xác mức tạ theo cân nặng của bạn; tỷ lệ này thường giảm dần khi trọng lượng cơ thể tăng lên.
| Cấp độ | Thâm niên tập luyện | Nam (1RM ÷ trọng lượng) | Nữ (1RM ÷ trọng lượng) |
|---|---|---|---|
| Người mới | dưới 6 tháng | 0.5 đến 0.75 | 0.25 đến 0.5 |
| Mới tập | 6 tháng đến 2 năm | 0.75 đến 1.0 | 0.5 đến 0.6 |
| Trung bình | 2 đến 5 năm | 1.0 đến 1.25 | 0.6 đến 0.8 |
| Nâng cao | 5 năm trở lên | 1.25 đến 1.75 | 0.8 đến 1.1 |
| Lưu ý | Số liệu từ dữ liệu tự báo cáo. Không phải mục tiêu, không phải chỉ định y khoa, và thường bị lệch về phía những người hay ghi chép số liệu. | Tương tự, với mẫu dữ liệu ít hơn ở các cấp độ cao. |
Có ba điều cần lưu ý trước khi bạn tìm kiếm thứ hạng của mình.
Thứ nhất, các cấp độ được định nghĩa theo thời gian, không phải tài năng. "Trung bình" chủ yếu có nghĩa là "đã tập luyện đều đặn trong vài năm". Nếu bạn đã tập 3 năm mà vẫn ở mức "người mới", khả năng cao là quá trình tập luyện của bạn bị gián đoạn nhiều, và nhật ký tập luyện sẽ xác nhận điều đó.
Thứ hai, tỷ lệ giảm dần khi cân nặng tăng. Một người nặng 60 kg đẩy được 60 kg là mức tạ bằng trọng lượng cơ thể; một người nặng 110 kg đẩy được 110 kg là mức tạ mạnh hơn về mặt tuyệt đối nhưng lại ít bất thường hơn so với kích thước cơ thể. Các bảng tiêu chuẩn đã tính đến điều này, đó là lý do tại sao một con số duy nhất "bạn nên đẩy X kg" luôn không chính xác với tất cả mọi người.
Thứ ba, dữ liệu đến từ những người tự nguyện gửi thông tin. Điều này thường nghiêng về những người tự hào về con số của họ. Thực tế tại phòng gym thường thấp hơn một chút so với bảng, hãy nhớ điều này vào những ngày bảng tiêu chuẩn khiến bạn cảm thấy mình yếu kém.
Tại sao so sánh với chính mình quan trọng hơn
So sánh với cơ sở dữ liệu chỉ trả lời một câu hỏi mà bạn không thể hành động được. Biết mình nằm ở phân vị thứ 40 không giúp bạn biết phải làm gì vào thứ Ba tới. Biết rằng set tạ tốt nhất của bạn là 77.5 kg cách đây 4 tuần và hôm nay là 80 kg cho bạn biết mọi thứ: kế hoạch đang hiệu quả, hãy tiếp tục.
Có những lý do thực tế khác. Cơ sở dữ liệu không biết bạn ngủ thế nào, bạn đang siết cân, thanh đòn ở phòng gym nặng 15 kg hay vai bạn bị đau vào tháng Ba. Lịch sử tập luyện của bạn biết tất cả những điều đó. Một con số từ bảng chỉ là ảnh chụp của người lạ; biểu đồ tập luyện của bạn là một xu hướng có ngữ cảnh.
Đây cũng là cách so sánh duy nhất tồn tại lâu dài. Các tiêu chuẩn dân số sẽ trở nên nhàm chán sau khi bạn đọc xong. Biểu đồ của chính bạn sẽ luôn thú vị chừng nào bạn còn tập luyện, vì nó luôn chuyển động, và những lúc nó ngừng chuyển động chính là lúc bạn cần chú ý.
Điểm mấu chốt là bạn cần dữ liệu. Nếu lịch sử tập luyện chỉ nằm trong trí nhớ, nó sẽ rất lạc quan và đầy lỗ hổng. Ghi chép mọi set tập, kể cả những set cảm thấy bình thường, là điều làm cho việc so sánh trở nên khả thi. Việc này rất dễ dàng: một ứng dụng ghi chép nhanh trên iPhone ghi lại một set chỉ trong vài giây, và ước tính dưới đây sẽ tự động hiển thị.
Cách ước tính 1RM từ một set tập nặng
Bạn không cần phải cố gắng đẩy một lần tạ nặng nhất để biết mức max của mình. Hãy lấy bất kỳ set tập nặng nào từ 2 đến 10 reps, loại set mà bạn cảm thấy còn dư sức cho 1 rep nữa, và áp dụng công thức Brzycki:
1RM ước tính = trọng lượng × 36 ÷ (37 − số reps)
Ví dụ: Bạn đẩy 80 kg cho 6 reps chuẩn và không thể đẩy thêm rep thứ 7:
- 37 − 6 = 31
- 36 ÷ 31 = 1.16
- 80 × 1.16 = khoảng 93 kg
Vậy 1RM ước tính của bạn là khoảng 93 kg. Một người nặng 85 kg với set tạ đó đạt khoảng 1.1 lần trọng lượng cơ thể, nằm trong cột trung bình. Một phụ nữ nặng 65 kg với set 45 kg cho 8 reps sẽ có 45 × 36 ÷ 29, khoảng 56 kg, tương đương 0.86 lần trọng lượng cơ thể, ở mức cao của nhóm trung bình.
Một vài quy tắc giúp ước tính hữu ích hơn: Chỉ dùng set từ 10 reps trở xuống; công thức sẽ kém chính xác hơn nếu số reps cao hơn. Sử dụng set tập có form chuẩn, không phải kiểu đẩy cố gắng quá sức khiến thanh đòn bị khựng. Hãy so sánh các ước tính từ số reps tương đương theo thời gian. Sự khác biệt giữa ước tính từ 3 reps và 8 reps là bình thường, đó là nhiễu, không phải sự tiến bộ.
Mục đích của ước tính không phải là con số hôm nay mà là xu hướng theo thời gian. Strongbro tính toán bằng công thức Brzycki từ set tạ tốt nhất của bạn trong mỗi bài tập, vì vậy một tuần tập 5×5 và một tuần tập 3×8 đều hiển thị trên cùng một biểu đồ. Màn hình Records lưu giữ mức tạ tốt nhất của bạn ở mỗi số reps cùng với ước tính, giúp bạn nhận ra kỷ lục mới ngay cả khi mức max chưa thay đổi.
Cách để tăng mức tạ
Khi đã biết mình đang ở đâu, câu hỏi thú vị duy nhất là làm thế nào để tiến bộ. Bench press phản ứng với cùng một phương pháp như các bài tập khác, nhưng cần kiên nhẫn hơn vì nhóm cơ nhỏ hơn và mức tăng tạ chiếm tỷ trọng lớn hơn.
Giữ nguyên mức tạ cho đến khi làm chủ được nó. Chọn một khoảng reps, ví dụ 5 đến 8. Lặp lại cùng mức tạ đó cho đến khi bạn đạt được số reps cao nhất trong khoảng đó ở cả các set trong hai buổi tập liên tiếp. Một buổi tập tốt chưa phải là làm chủ.
Sau đó tăng mức tạ nhỏ nhất. Thường là 2.5 kg trên thanh đòn, hoặc 1.25 kg nếu phòng gym có tạ đĩa nhỏ. Tạ đĩa nhỏ quan trọng hơn ở bài bench press so với bất kỳ bài nào khác. Số reps sẽ giảm xuống mức thấp của khoảng mục tiêu. Hãy xây dựng lại số reps đó. Lặp lại. Phương pháp đầy đủ, bao gồm cả cách xử lý khi bị chững, có trong Cách áp dụng progressive overload.
Tập bench press nhiều hơn một lần mỗi tuần. Bài này đáp ứng tốt với tần suất cao. Hai buổi tập ngực, một buổi nặng và một buổi nhẹ hơn hoặc với biến thể như close-grip hoặc paused reps, thường hiệu quả hơn một buổi tập nặng duy nhất cho người đã qua giai đoạn mới tập.
Ghi chép trung thực và để dữ liệu làm việc. Phương pháp này chỉ hiệu quả khi số liệu buổi trước nằm ngay trước mắt bạn. Một ứng dụng tự động điền số liệu buổi trước và đánh dấu các mức tạ bạn đã giữ nguyên trong nhiều buổi sẽ loại bỏ việc ghi chép thủ công. Insights của Strongbro giữ một danh sách "sẵn sàng tiến bộ" cho chính những mức tạ đó cùng với gợi ý mức tạ tiếp theo, khối lượng tập luyện hàng tháng và xu hướng 6 tháng, giúp quyết định tăng 2.5 kg được đưa ra bởi dữ liệu chứ không phải cảm xúc.
Dự đoán sự tiến bộ không đồng đều. Bench press sẽ tăng trong vài tuần và chững lại trong những tuần khác trong khi squat hoặc rows vẫn tăng. Một buổi tập mà bạn lặp lại được số liệu tuần trước với form tốt hơn đã là một buổi tập thành công. Nhật ký tập luyện sẽ giúp bạn phân biệt giữa việc chững lại và việc thụt lùi.
Các nguyên tắc an toàn cơ bản
Bench press là bài tập mà nếu thất bại, thanh đòn sẽ đè lên người bạn, vì vậy việc thiết lập an toàn quan trọng hơn con số.
- Sử dụng giá đỡ có thanh an toàn đặt ngay dưới ngực, để nếu thất bại, thanh đòn sẽ rơi vào thanh an toàn thay vì đè lên bạn. Nếu tập một mình, đây là mặc định, không phải lựa chọn.
- Sử dụng người hỗ trợ cho các set nặng khi có thể, và thống nhất về cách đỡ tạ cũng như tín hiệu trước khi bắt đầu. Người hỗ trợ không biết khi nào cần giúp đỡ cũng là một mối nguy hiểm.
- Không dùng kiểu cầm tạ không ngón cái. Hãy nắm chặt thanh đòn. Thanh đòn lăn khỏi tay là chấn thương kinh điển của bench press và hoàn toàn có thể tránh được.
- Không khóa tạ (collar) vào thanh đòn khi tập không có thanh an toàn. Nếu bị kẹt, việc nghiêng thanh đòn để tạ trượt ra là lối thoát duy nhất.
- Khởi động đến mức tạ tập luyện bằng vài set tăng dần thay vì nhảy vào mức tạ nặng ngay. Các set khởi động cũng giúp bạn ước tính tình trạng cơ thể trong ngày hôm đó trước khi thực hiện set chính.
- Dừng set tập sớm một rep thay vì cố gắng đẩy đến kiệt sức. Ước tính không cần một set thất bại, và hiệu quả tập luyện cũng vậy.
Không có gì phức tạp. Đây là sự khác biệt giữa một lần thất bại nhẹ nhàng và một câu chuyện bạn phải kể trong phòng chờ của bác sĩ vật lý trị liệu.
Đưa ra con số cho bài bench press của bạn
Đây là toàn bộ quy trình chỉ trong thời gian nghỉ giữa các hiệp.
- Lấy set tạ tốt nhất gần đây của bạn (2-10 reps) mà bạn hoàn thành chuẩn form.
- Tính toán qua công thức Brzycki, hoặc để ứng dụng tự làm.
- Chia cho trọng lượng cơ thể và tìm vị trí của bạn trong bảng trên, sau đó tiếp tục tập luyện.
- Ghi lại ước tính hôm nay bên cạnh ngày tháng. Sau 4 tuần, làm lại lần nữa.
- Nếu con số thứ hai cao hơn, kế hoạch đang hiệu quả. Nếu bằng nhau, hãy kiểm tra lại buổi tập và giấc ngủ trước khi thay đổi bất cứ điều gì. Nếu thấp hơn trong hai tháng, hãy thay đổi phương pháp.
Bước bốn là bước mọi người hay bỏ qua, và đó là bước duy nhất trả lời câu hỏi bạn thực sự quan tâm.
Kết luận
Mức tạ bench press phụ thuộc vào cân nặng, giới tính và thâm niên tập luyện. Các tiêu chuẩn phổ biến chỉ đưa ra một khoảng thay vì một con số cố định: khoảng nửa trọng lượng cơ thể cho nam mới tập, bằng trọng lượng cơ thể cho người trung bình, và thấp hơn cho nữ giới. Những bảng này chỉ đáng để tham khảo một lần. Sau đó, sự so sánh quan trọng nhất là với chính bạn từ tháng trước, được ước tính từ các set tập nặng, ghi chép đều đặn và xem xét hàng tuần. Hãy thiết lập thanh an toàn, thêm tạ đĩa nhỏ nhất khi bạn đã xứng đáng, và để đường biểu đồ trả lời câu hỏi cho bạn.
Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.
Câu hỏi thường gặp
Bench press được trọng lượng cơ thể đã là tốt chưa?
Với hầu hết nam giới, đây là cột mốc chuyển từ người mới sang trình độ trung bình, thường mất 1-2 năm tập luyện đều đặn. Với nữ giới, đây là mức tạ nâng cao. Dù ở trình độ nào, đây vẫn là một cột mốc đáng tự hào, đạt được nhờ sự tích lũy bền bỉ thay vì cố gắng test tạ quá thường xuyên.
Mức tạ bench press nên tăng nhanh thế nào?
Tăng nhanh trong vài tháng đầu, sau đó chậm dần qua nhiều năm. Người mới có thể tăng 2.5 kg mỗi 1-2 tuần khi kỹ thuật ổn định. Người tập trung bình có thể tăng 10-20 kg mỗi năm, và người tập lâu năm thường hài lòng với 5 kg. Nếu 1RM ước tính của bạn tăng lên trong 8 tuần qua, kế hoạch tập luyện của bạn đang hiệu quả.
Có nên test 1RM (mức tạ tối đa 1 lần)?
Hạn chế tối đa. Một lần test max thực sự thường đi kèm với kỹ thuật bị phá vỡ và ít giá trị tập luyện, một lần thất bại có thể khiến bạn mất cả tuần hồi phục. Ước tính từ một set tập nặng (3-8 reps) mang lại hiệu quả theo dõi tương đương và an toàn hơn. Nếu bắt buộc phải test, hãy dùng giá đỡ an toàn, có người hỗ trợ và thực hiện sau một tuần tập nhẹ.
Người mới nên bench press bao nhiêu?
Bắt đầu với thanh đòn không hoặc mức tạ nhẹ nhất mà bạn có thể kiểm soát với form chuẩn. Tiêu chuẩn cho người mới thường là khoảng một nửa trọng lượng cơ thể với nam và 1/4 đến 1/3 với nữ, nhưng ưu tiên hàng đầu vẫn là thiết lập tư thế ổn định và biên độ chuyển động đầy đủ. Con số sẽ tự tăng lên sau vài tháng.
Bench press với máy Smith hoặc tạ đơn có tính không?
Đây là các bài tập riêng biệt, không thể thay thế cho barbell bench press. Máy Smith loại bỏ nhu cầu giữ thăng bằng, trong khi tạ đơn lại yêu cầu cao hơn, nên số liệu không tương đương nhau. Hãy ghi chép riêng biệt và theo dõi lịch sử của từng bài. Một ứng dụng theo dõi tốt sẽ giúp bạn quản lý việc này dễ dàng.
Tại sao bench press bị chững trong khi squat và deadlift vẫn tăng?
Bench press tăng tiến chậm hơn vì nhóm cơ tham gia nhỏ hơn, nên mức tăng 2.5 kg chiếm tỷ trọng lớn hơn. Việc chững lại là bình thường, thường được khắc phục bằng cách giữ nguyên mức tạ để củng cố số reps, sử dụng tạ đĩa nhỏ (fractional plates) hoặc thêm một buổi tập ngực thứ hai thay vì cố gắng đẩy quá sức trong buổi đầu.
Cân nặng cơ thể ảnh hưởng thế nào đến mức tạ?
Người nặng cân hơn thường đẩy được mức tạ tuyệt đối cao hơn nhưng tỷ lệ so với trọng lượng cơ thể lại thấp hơn. Tăng cân thường giúp bench press tăng, giảm cân có thể khiến mức tạ chững hoặc giảm tạm thời. Hãy theo dõi cân nặng song song với mức tạ để hiểu rõ sự thay đổi của cơ thể.
Nguồn tham khảo
Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.