Bench Press Bao Nhiêu Là Đủ? Tiêu Chuẩn Theo Trọng Lượng - Strongbro

Mức tạ bench press phụ thuộc vào ba yếu tố bạn đã biết: trọng lượng cơ thể, giới tính và thâm niên tập luyện thực tế. Các tiêu chuẩn công bố đưa ra một khoảng cho từng nhóm, và bạn có thể đang nằm trong đó. Vị trí của bạn trong khoảng đó không quan trọng bằng việc bạn đang tiến triển theo hướng nào, và hướng đi là điều duy nhất các bảng số liệu không thể cho bạn biết. Vì vậy: dưới đây là các khoảng tham khảo, cách xác định vị trí của bạn từ một hiệp tập thông thường, và lý do tại sao so sánh với chính mình mới là điều đáng giá.

Các tiêu chuẩn phổ biến nói gì

Các tiêu chuẩn sức mạnh đến từ cơ sở dữ liệu lớn của người tập, được phân loại theo trọng lượng cơ thể và thâm niên tập luyện. Strength Level và ExRx là những nguồn phổ biến nhất. Các con số dưới đây là tóm tắt của chúng tôi về các khoảng tham khảo, tính bằng mức tạ tối đa 1 lần (1RM) chia cho trọng lượng cơ thể và được làm tròn. Hãy kiểm tra bảng gốc để biết chính xác nhóm cân nặng của bạn, vì tỷ lệ này sẽ giảm dần khi trọng lượng cơ thể tăng lên.

Có vài điều đáng chú ý trước khi bạn tìm kiếm thứ hạng của mình.

Các cấp độ được định nghĩa theo thời gian. Tài năng đóng góp rất ít. "Trung bình" chủ yếu có nghĩa là "đã tập luyện đều đặn trong vài năm", và con số đi kèm là kết quả thường thấy sau khoảng thời gian đó. Nếu bạn đã tập ba năm nhưng mức tạ vẫn ở cột "Mới tập", khả năng cao là ba năm đó có nhiều quãng nghỉ, và nhật ký tập luyện sẽ cho bạn biết điều đó.

Các tỷ lệ giảm dần khi trọng lượng cơ thể tăng. Một người nặng 60 kg đẩy được 60 kg là đạt mức bằng trọng lượng cơ thể. Một người nặng 110 kg đẩy được 110 kg là một mức tạ mạnh hơn về mặt tuyệt đối nhưng lại ít đặc biệt hơn so với kích thước cơ thể. Các bảng số liệu xử lý điều này bằng cách chia nhóm, đó là lý do tại sao bất kỳ tiêu đề "bạn nên đẩy X kg" nào cũng sai với một ai đó.

Dữ liệu đến từ những người tự nguyện gửi thông tin. Cơ sở dữ liệu tự báo cáo thu thập những mức tạ mà mọi người cảm thấy tự hào, vì vậy hãy đọc mỗi dòng như là mức cao nhất của cấp độ đó. Hãy nhớ điều này vào những ngày bảng số liệu làm bạn cảm thấy mình nhỏ bé.

Tại sao so sánh với chính mình tháng trước lại tốt hơn

So sánh với cơ sở dữ liệu chỉ trả lời một câu hỏi mà bạn không thể hành động. Biết mình nằm ở phân vị thứ 40 không giúp bạn biết phải làm gì vào thứ Ba. Biết rằng hiệp 5 lần lặp tốt nhất của bạn là 77.5 kg cách đây bốn tuần và hôm nay là 80 kg cho bạn biết mọi thứ cần thiết: hãy tiếp tục.

Có những lý do thực tế khác. Cơ sở dữ liệu không biết bạn đã ngủ thế nào, bạn đang siết cơ, thanh đòn ở phòng tập nặng 15 kg, hay vai bạn bị đau vào tháng Ba. Lịch sử tập luyện của bạn biết tất cả những điều đó. Một con số từ bảng là ảnh chụp của những người lạ. Biểu đồ các hiệp tập của bạn đi kèm với bối cảnh thực tế.

Đó cũng là so sánh duy nhất có giá trị lâu dài. Các tiêu chuẩn cộng đồng sẽ trở nên nhàm chán ngay khi bạn đọc xong. Biểu đồ của chính bạn sẽ luôn thú vị chừng nào bạn còn tập luyện, vì nó luôn thay đổi, và những lúc nó ngừng thay đổi chính là những lúc đáng để bạn chú ý.

Điểm mấu chốt là so sánh này cần dữ liệu, và nếu lịch sử bench press chỉ nằm trong trí nhớ, nó sẽ rất lạc quan và đầy lỗ hổng. Ghi lại mọi hiệp tập, kể cả những hiệp cảm thấy bình thường, là điều làm cho việc so sánh trở nên khả thi. Việc này rất dễ dàng: một ứng dụng theo dõi nhanh trên iPhone ghi lại một hiệp trong vài giây, và mức ước tính dưới đây sẽ tự động hiển thị.

Cách ước tính 1RM từ một hiệp tập nặng

Bạn không cần phải thử đẩy nặng 1 lần để biết mức tối đa của mình. Hãy lấy bất kỳ hiệp tập nặng nào từ 2 đến 10 lần lặp, loại hiệp mà bạn cảm thấy còn dư sức cho 1 lần nữa, và áp dụng công thức Brzycki:

1RM ước tính = trọng lượng × 36 ÷ (37 − số lần lặp)

Ví dụ: Bạn đẩy 80 kg được 6 lần chuẩn và không thể đẩy thêm lần thứ bảy:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1.16
• 80 × 1.16 = khoảng 93 kg

Vậy 1RM ước tính của bạn là khoảng 93 kg. Một người nặng 85 kg với hiệp tập đó đạt khoảng 1.1 lần trọng lượng cơ thể, nằm trong cột trung bình. Một phụ nữ nặng 65 kg với hiệp 45 kg được 8 lần sẽ có 45 × 36 ÷ 29, khoảng 56 kg, hay khoảng 0.86 lần trọng lượng cơ thể, gần mức cao nhất của nhóm trung bình.

Ba quy tắc giúp ước tính này hữu ích: Sử dụng các hiệp từ 10 lần lặp trở xuống vì công thức sẽ kém chính xác hơn nếu quá số đó. Sử dụng hiệp tập có kỹ thuật tốt, không bao giờ dùng hiệp mà thanh đòn bị khựng lại giữa chừng. Và hãy so sánh các ước tính từ số lần lặp tương đương: ước tính từ hiệp 3 lần và hiệp 8 lần có thể chênh lệch vài kg, đó là sai số bình thường.

Ước tính hôm nay không có nhiều giá trị nếu đứng một mình. Chuỗi dữ liệu mới là điểm quan trọng. Strongbro tính toán bằng công thức Brzycki từ hiệp tập tốt nhất của bạn ở mỗi bài, vì vậy một tuần tập 5×5 và một tuần tập 3×8 đều hiển thị trên cùng một biểu đồ. Màn hình Kỷ lục cá nhân lưu giữ mức tạ tốt nhất của bạn ở mỗi số lần lặp cùng với ước tính, giúp bạn nhận ra kỷ lục mới ở hiệp 8 lần ngay cả khi mức 1RM không đổi.

Cách để tăng mức tạ

Khi đã biết mình đang ở đâu, câu hỏi thú vị duy nhất là làm sao để tiến bộ. Bench press phản ứng với cùng phương pháp như các bài tập khác, nhưng cần kiên nhẫn hơn vì các nhóm cơ nhỏ hơn và mỗi bước tăng tạ đều có tỷ lệ lớn hơn.

Chọn một khoảng số lần lặp cho các hiệp chính, ví dụ 5 đến 8, và giữ nguyên mức tạ cho đến khi bạn làm chủ được nó. Làm chủ nghĩa là đạt được số lần lặp cao nhất trong khoảng đó ở mọi hiệp trong hai buổi liên tiếp. Một ngày tốt không phải là làm chủ.

Sau đó, tăng mức tạ nhỏ nhất mà phòng tập cho phép. Thường là 2.5 kg trên thanh đòn, hoặc 1.25 kg nếu có tạ đĩa nhỏ, và tạ nhỏ quan trọng hơn ở bài bench press so với bất kỳ bài nào khác. Số lần lặp của bạn sẽ giảm xuống mức thấp của khoảng đã chọn. Hãy tập để tăng lại số lần lặp, rồi lại tăng tạ. Phương pháp đầy đủ, bao gồm cả cách xử lý khi bị chững, có trong bài Cách áp dụng progressive overload.

Hãy tập ngực nhiều hơn một lần mỗi tuần. Bench press đáp ứng tốt với tần suất cao, và hai buổi tập ngực - một buổi nặng và một buổi nhẹ hơn hoặc tập các biến thể như close-grip hoặc paused reps - thường hiệu quả hơn một buổi tập nặng duy nhất cho bất kỳ ai đã qua giai đoạn mới tập.

Không có cách nào thực hiện hiệu quả nếu chỉ dựa vào trí nhớ. Vòng lặp chỉ hoạt động khi số liệu của buổi trước nằm ngay trước mắt bạn tại thanh đòn, đó là công việc của ứng dụng theo dõi: điền trước số liệu buổi trước, đánh dấu các mức tạ bạn đã giữ trong các buổi liên tiếp và loại bỏ việc ghi chép thủ công. Insights của Strongbro giữ một danh sách "sẵn sàng tiến bộ" cho chính những bài tập đó với mức tạ gợi ý tiếp theo, cùng với khối lượng tập luyện hàng tháng và xu hướng sáu tháng, để quyết định tăng 2.5 kg đến từ dữ liệu thay vì cảm giác lúc khởi động.

Hãy kỳ vọng sự tiến bộ không đồng đều. Bench press sẽ tăng trong vài tuần và chững lại trong những tuần khác trong khi squat và row vẫn tăng. Một buổi tập mà bạn lặp lại số liệu tuần trước với kỹ thuật tốt hơn là một buổi tập tốt. Nhật ký tập luyện là thứ giúp phân biệt giữa việc chững lại và việc thụt lùi.

Các nguyên tắc an toàn cơ bản

Bench press là bài tập mà nếu thất bại, thanh đòn sẽ đè lên người bạn, vì vậy việc thiết lập cần cẩn thận hơn cả con số bạn đạt được.

• Sử dụng giá đỡ với chốt an toàn đặt ngay dưới chiều cao ngực, để nếu thất bại, thanh đòn sẽ rơi xuống chốt. Nếu tập một mình, hãy coi đây là bắt buộc.
• Sử dụng người hỗ trợ cho các hiệp nặng khi có thể, và thống nhất cách đỡ tạ cũng như tín hiệu trước khi bắt đầu. Người hỗ trợ không biết khi nào cần giúp đỡ cũng là một mối nguy hiểm.
• Nắm chặt thanh đòn bằng ngón cái. Thanh đòn lăn khỏi bàn tay là chấn thương kinh điển của bench press và hoàn toàn có thể tránh được.
• Không khóa chốt tạ khi bench press mà không có chốt an toàn. Nếu bị đè, nghiêng thanh đòn để tạ trượt ra là lối thoát duy nhất.
• Khởi động đến mức tạ tập luyện bằng vài hiệp tăng dần thay vì nhảy thẳng vào mức nặng. Các hiệp đó cũng giúp bạn cảm nhận được tình trạng cơ thể hôm đó trước khi quyết định.
• Dừng hiệp tập sớm một lần lặp thay vì cố gắng đẩy bằng mọi giá. Ước tính không cần một hiệp thất bại và hiệu quả tập luyện cũng vậy.

Không có gì phức tạp. Đó là sự khác biệt giữa một hiệp tập bị chững lại chỉ là một sự khó chịu nhẹ và một câu chuyện bạn phải kể trong phòng chờ của bác sĩ vật lý trị liệu.

Đưa ra con số cho mức tạ của bạn

Đây là toàn bộ quy trình, chỉ mất khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp.

1. Lấy hiệp tập tốt nhất gần đây của bạn từ 2 đến 10 lần lặp với mức tạ hoàn thành chuẩn.
2. Tính bằng công thức Brzycki, hoặc để ứng dụng tự làm.
3. Chia cho trọng lượng cơ thể, tìm dòng tương ứng trong bảng trên, rồi tiếp tục tập luyện.
4. Ghi lại ước tính hôm nay bên cạnh ngày tháng. Sau bốn tuần, làm lại lần nữa.
5. Nếu con số thứ hai cao hơn, kế hoạch đang hiệu quả. Nếu bằng nhau, hãy kiểm tra lại các buổi tập và giấc ngủ trước khi thay đổi bất cứ điều gì. Nếu thấp hơn trong hai tháng, hãy thay đổi phương pháp.

Bước bốn là bước mọi người hay bỏ qua, và đó là bước duy nhất trả lời câu hỏi mà bạn thực sự quan tâm.

Cách sử dụng bảng số liệu

Đọc nó một lần, cẩn thận. Nó sẽ cho bạn biết khoảng một nửa trọng lượng cơ thể là mức bench press của nam giới mới tập, trọng lượng cơ thể là mức trung bình cho nam giới, và các khoảng tương đương cho nữ giới thấp hơn theo tỷ lệ. Sau đó hãy bỏ qua nó. Từ thời điểm đó, sự so sánh hữu ích nhất là mức tạ của chính bạn bốn tuần trước, được ước tính từ các hiệp tập nặng thông thường, được ghi chép mỗi buổi và xem xét mỗi tuần một lần. Hãy cài chốt an toàn, thêm tạ nhỏ nhất khi bạn đã xứng đáng, và để đường biểu đồ trả lời câu hỏi của bạn.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.