Koľko by som mal vytlačiť na bench? Realistické čísla Strongbro

Každý lifter si túto otázku položí, zvyčajne cestou domov z fitka, kde sa činka zdala ťažšia, než mala byť. Úprimná odpoveď je kratšia, než tvrdí internet: existuje rozsah pre niekoho tvojej veľkosti, pohlavia a tréningového veku, pravdepodobne sa v ňom nachádzaš a tvoje miesto v ňom je oveľa menej dôležité než to, ktorým smerom sa hýbeš. Tento sprievodca ti ukáže rozsahy, ako zistiť, kde stojíš na základe bežnej série, a prečo je najužitočnejšie porovnávať sa so sebou samým.

Čo hovoria bežné štandardy

Silové štandardy pochádzajú z veľkých databáz, kde lifteri sami nahlasujú svoje výkony, zoradené podľa telesnej hmotnosti a úrovní podľa rokov tréningu. Strength Level a ExRx publikujú najcitovanejšie tabuľky. Čísla nižšie sú naším zhrnutím rozsahov, ktoré tieto zdroje uvádzajú, vyjadrené ako maximálka na jedno opakovanie (1RM) delená telesnou hmotnosťou. Pre presnú váhovú kategóriu si pozri zdrojové tabuľky; s rastúcou hmotnosťou pomery klesajú.

Predtým, než začneš hľadať svoj riadok, všimni si tri veci.

Po prvé, úrovne sú definované časom, nie talentom. „Pokročilý“ zväčša znamená „trénuje konzistentne pár rokov“ a priradené číslo je výsledkom tohto času. Ak trénuješ tri roky a benchuješ ako v stĺpci nováčik, najpravdepodobnejším vysvetlením je, že tie tri roky obsahovali veľa prestávok, čo ti potvrdí aj tvoj tréningový denník.

Po druhé, pomery klesajú s rastúcou telesnou hmotnosťou. 60 kg muž, ktorý vytlačí 60 kg, zvládol bench vlastnej hmotnosti; 110 kg muž, ktorý vytlačí 110 kg, podal v absolútnych číslach oveľa silnejší výkon, no vzhľadom na svoju veľkosť je to menej nezvyčajné. Tabuľky to zohľadňujú podľa kategórií, preto je jediný titulok „mal by si vytlačiť X“ vždy pre niekoho nesprávny.

Po tretie, dáta pochádzajú od ľudí, ktorí sa rozhodli ich poslať. To nahráva lifterom, ktorí sú na svoje čísla hrdí. Realita vo fitku je o niečo nižšia, než naznačuje tabuľka, čo si treba pamätať v dňoch, keď sa vďaka nej cítiš malý.

Prečo je tvoj minulý mesiac lepší než internet

Porovnávať sa s databázou odpovedá na otázku, s ktorou nemôžeš nič urobiť. Vedieť, že si v 40. percentile pre svoju váhu, ti nepovie, čo robiť v utorok. Vedieť, že tvoja najlepšia séria piatich opakovaní bola pred štyrmi týždňami 77,5 kg a dnes 80 kg, ti povie všetko: plán funguje, pokračuj.

Sú tu aj praktické dôvody. Databáza nevie, ako si spal, či si v diéte, že tyč vo fitku má 15 kg alebo že ťa v marci bolelo rameno. Tvoja história vie všetko, pretože si tam bol. Jedno číslo z tabuľky je snímka cudzích ľudí; graf tvojich pracovných sérií je trend s kontextom.

Je to tiež jediné porovnanie, ktoré pretrvá dlhodobo. Populačné štandardy prestanú byť zaujímavé, akonáhle si ich prečítaš. Tvoja vlastná krivka ostáva zaujímavá tak dlho, ako trénuješ, pretože sa stále hýbe – a momenty, kedy sa hýbať prestane, sú presne tie, ktorým treba venovať pozornosť.

Háčik je v tom, že toto porovnanie potrebuje dáta. Ak máš históriu benchu len v hlave, je optimistická a plná dier. Zapisovanie každej série, vrátane tých, ktoré sa zdali obyčajné, je to, čo robí porovnanie možným. Dnes je to lacné: rýchly zapisovač v tvojom iPhone zaznamená sériu za sekundy a odhad nižšie z nej vypadne automaticky.

Ako odhadnúť 1RM z ťažkej série

Nemusíš skúšať jedno ťažké opakovanie, aby si vedel, kde zhruba je tvoje maximum. Vezmi akúkoľvek ťažkú sériu dvoch až desiatich opakovaní, takú, kde ti ostalo jedno opakovanie v rezerve, a použi Brzyckiho vzorec:

Odhadované 1RM = váha × 36 ÷ (37 − opakovania)

Príklad: Vytlačíš 80 kg na 6 čistých opakovaní a siedme by si už nedal:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1,16
• 80 × 1,16 = približne 93 kg

Takže tvoje odhadované maximum je okolo 93 kg. 85 kg lifter s takouto sériou je na úrovni 1,1-násobku telesnej hmotnosti, v stĺpci pokročilý. 65 kg žena so sériou 45 kg na 8 opakovaní dostane 45 × 36 ÷ 29, teda asi 56 kg, čo je zhruba 0,86-násobok hmotnosti, na vrchole kategórie pokročilý.

Niekoľko pravidiel robí odhad užitočným, nie lichotivým. Používaj série do desať opakovaní; nad touto hranicou vzorec skresľuje. Použi sériu, ktorú si dokončil s dobrou technikou, nie „grinder“, kde sa činka v polovici zastavila. A porovnávaj odhady z podobných počtov opakovaní. Odhad z trojky a odhad zo série ôsmich opakovaní sa môžu líšiť o pár kíl, čo je šum, nie progres.

Zmyslom odhadu nie je číslo dnes, ale číslo v čase. Strongbro ho počíta rovnakým Brzyckiho vzorcom z tvojej najlepšej série na každom cviku, takže týždeň 5×5 a týždeň 3×8 skončia v rovnakom grafe. Obrazovka Osobné rekordy drží tvoju najlepšiu váhu pri každom počte opakovaní popri odhade, takže nový rekord na 8 opakovaní si všimneš, aj keď tvoje maximum ostalo rovnaké.

Ako dosiahnuť progres

Keď vieš, kde si, jedinou zaujímavou otázkou je, ako sa posunúť. Bench reaguje na rovnakú metódu ako každý iný cvik, aplikovanú s o niečo väčšou trpezlivosťou, pretože zapojené svaly sú menšie a skoky sú proporcionálne väčšie.

Udrž váhu, kým ju neovládneš. Vyber si rozsah opakovaní, napr. 5 až 8 pre hlavné série. Opakuj rovnakú váhu, kým nedosiahneš hornú hranicu rozsahu v každej sérii v dvoch po sebe idúcich tréningoch. Jeden dobrý deň neznamená ovládnutie váhy.

Potom pridaj najmenší možný prírastok. Zvyčajne 2,5 kg na veľkej činke, alebo 1,25 kg, ak má fitko malé kotúče – na benchi na nich záleží viac než kdekoľvek inde. Počty opakovaní klesnú k spodnej hranici rozsahu. Znova ich vybuduj. Opakuj. Kompletná metóda, vrátane toho, čo robiť pri stagnácii, je v Ako aplikovať progresívne preťaženie.

Tlač viac než raz týždenne. Bench dobre znáša frekvenciu. Dva tlakové tréningy, jeden ťažší a jeden ľahší alebo s variáciou ako úzky úchop či pauzované opakovania, zvyčajne fungujú lepšie než jeden veľký tréning pre lifterov začiatočníkov.

Veď si poctivý denník a nechaj ho počítať. Metóda funguje len vtedy, keď máš čísla z minulého tréningu pred očami priamo pri činke. Aplikácia, ktorá predvyplní minulý tréning a označí série, ktoré si držal niekoľko tréningov po sebe, odstraňuje administratívu. Insights v Strongbro drží zoznam „pripravený na progres“ presne s týmito cvikmi a navrhovanou ďalšou váhou, popri mesačnom objeme a šesťmesačnom trende, takže rozhodnutie pridať 2,5 kg robia dáta, nie tvoja nálada.

Čakaj nerovnomerný progres. Bench sa bude hýbať v niektorých týždňoch a v iných stáť, zatiaľ čo drepy alebo príťahy porastú. Tréning, v ktorom si zopakoval čísla z minulého týždňa s lepšou technikou, je úspešný tréning. Denník je to, čo odlíši stagnáciu od úpadku.

Bezpečnostné základy, jasne a stručne

Bench je cvik, pri ktorom ťa pri zlyhaní činka privalí, takže setup si zaslúži viac pozornosti než samotné číslo.

• Používaj stojan s bezpečnostnými prvkami nastavenými tesne pod výšku hrudníka, aby nevydarená séria skončila na nich, nie na tebe. Ak trénuješ sám, toto je štandard, nie možnosť.
• Používaj sparinga pri ťažkých sériách, ak je k dispozícii, a dohodnite sa na podaní činky a signáli pred sériou. Sparing, ktorý nevie, kedy pomôcť, je riziko iného druhu.
• Nepoužívaj bezpalcový úchop. Palec obmotaj. Činka, ktorá sa vyšmykne z otvorenej dlane, je klasické zranenie pri benchi a dá sa mu úplne vyhnúť.
• Nedávaj uzávery na činku, ak benchuješ bez bezpečnostných prvkov. Ak ťa činka privalí, naklonenie tyče, aby kotúče skĺzli dole, je tvoja úniková cesta.
• Zahrej sa na pracovnú váhu niekoľkými stúpajúcimi sériami namiesto skoku rovno na ťažkú váhu. Rozcvičovacie série ti tiež dajú dobrý odhad, ako sa dnes cítiš, skôr než sa do toho pustíš.
• Ukonči sériu o jedno opakovanie skôr, než sa trápiť s „grinderom“. Odhad nepotrebuje nevydarené opakovanie a tréningový efekt tiež nie.

Nič z toho nie je zložité. Je to rozdiel medzi tým, či bude nevydarená séria miernym obťažovaním, alebo príbehom, ktorý budeš rozprávať v čakárni u fyzioterapeuta.

Ako si určiť vlastné číslo

Tu je celý proces v čase, ktorý trvá jedna prestávka medzi sériami.

1. Vezmi svoju najlepšiu nedávnu sériu 2 až 10 opakovaní, ktorú si dokončil čisto.
2. Prežeň ju Brzyckiho vzorcom alebo nechaj aplikáciu, nech to urobí za teba.
3. Vydeľ ju svojou telesnou hmotnosťou, nájdi svoj riadok v tabuľke vyššie a pokračuj ďalej.
4. Zapíš si dnešný odhad k dátumu. O štyri týždne to urob znova.
5. Ak je druhé číslo vyššie, plán funguje. Ak je rovnaké, skontroluj tréningy a spánok, než niečo zmeníš. Ak je nižšie dva mesiace, zmeň niečo.

Štvrtý krok ľudia preskakujú, a pritom je to jediný, ktorý odpovedá na otázku, ktorú v skutočnosti máš.

Zhrnutie

To, koľko by si mal vytlačiť, závisí od tvojej telesnej hmotnosti, pohlavia a dĺžky tréningu. Bežné štandardy ti dajú rozsah, nie presné číslo: zhruba polovica telesnej hmotnosti pre začiatočníka, vlastná hmotnosť pre pokročilého a proporcionálne nižšie rozsahy pre ženy. Tie tabuľky stoja za jedno pozorné pozretie. Potom je však porovnanie, na ktorom záleží, to s tvojím vlastným benchom spred mesiaca, odhadnuté z bežných ťažkých sérií, zapísané v každom tréningu a skontrolované raz týždenne. Nastav bezpečnostné prvky, pridaj najmenší kotúč, keď si ho zaslúžiš, a nechaj čiaru v grafe, aby odpovedala za teba.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.