Koľko by som mal vytlačiť na bench press? Realistické čísla Strongbro

To, koľko by si mal vytlačiť na lavičke, závisí od troch vecí, ktoré už poznáš: tvoja telesná hmotnosť, pohlavie a to, ako dlho skutočne trénuješ. Zverejnené štandardy udávajú rozpätie pre každú kombináciu a pravdepodobne sa doň zmestíš. To, kde sa v tomto rozpätí nachádzaš, je oveľa menej dôležité než to, akým smerom sa uberáš – a smer je to jediné, čo ti tabuľky nepovedia. Takže: tu sú rozpätia, tu je návod, ako zistiť, kde stojíš na základe bežného tréningu, a tu je dôvod, prečo je najlepšie porovnávať sa sám so sebou.

Čo hovoria bežne citované štandardy

Silové štandardy pochádzajú z veľkých databáz, kam cvičenci sami nahlasujú svoje výkony, zoradené podľa telesnej hmotnosti a rozdelené do úrovní podľa rokov tréningu. Strength Level a ExRx publikujú najcitovanejšie tabuľky. Čísla nižšie sú naším zhrnutím bežne uvádzaných rozpätí, vyjadrených ako maximálka na jedno opakovanie (1RM) vydelená telesnou hmotnosťou a zaokrúhlená pre lepšiu čitateľnosť. Skontroluj si zdrojové tabuľky pre svoju presnú hmotnostnú kategóriu, pretože pomery s rastúcou hmotnosťou klesajú.

Predtým, než začneš hľadať svoj riadok, stojí za to všimnúť si pár vecí.

Úrovne sú definované časom. Talent v tom hrá minimálnu rolu. „Stredne pokročilý“ väčšinou znamená „trénuje konzistentne pár rokov“ a číslo k tomu priradené je to, čo tento čas zvyčajne prinesie. Ak trénuješ tri roky a benchuješ ako nováčik, najpravdepodobnejším vysvetlením je, že tie tri roky obsahovali veľa prestávok – tvoj tréningový denník ti povie, či je to tak.

Pomery klesajú s rastúcou telesnou hmotnosťou. 60 kg muž, ktorý vytlačí 60 kg, zvláda bench na úrovni vlastnej hmotnosti. 110 kg muž, ktorý vytlačí 110 kg, podáva v absolútnych číslach oveľa silnejší výkon, no relatívne k svojej veľkosti je to bežnejší jav. Tabuľky to riešia kategóriami, preto je akýkoľvek titulok typu „mal by si vytlačiť X“ pre niekoho nesprávny.

A dáta pochádzajú od ľudí, ktorí sa rozhodli ich poslať. Databáza zbiera výkony, s ktorými sú ľudia spokojní, takže každý riadok ber ako hornú hranicu priemeru pre danú úroveň. Dobré si to pamätať v deň, keď sa vďaka tabuľke cítiš malý.

Prečo je tvoj výkon spred mesiaca lepší než internet

Porovnávanie sa s databázou odpovedá na otázku, s ktorou nemôžeš nič urobiť. Vedieť, že si v 40. percentile pre svoju váhu, ti nepovie, čo máš robiť v utorok. Vedieť, že tvoja najlepšia séria piatich opakovaní bola pred štyrmi týždňami 77,5 kg a dnes 80 kg, ti povie všetko podstatné: pokračuj.

Sú tu aj praktické dôvody. Databáza nevie, ako si spal, či si v diéte, že tyč vo tvojom fitku má 15 kg alebo že ťa v marci bolelo rameno. Tvoja história vie všetko, pretože si tam bol. Číslo z tabuľky je snímka cudzích ľudí. Graf tvojich vlastných pracovných sérií má kontext.

Je to tiež jediné porovnanie, ktoré prežije dlhodobý horizont. Populačné štandardy prestanú byť zaujímavé v momente, keď si ich prečítaš. Tvoja vlastná krivka zostáva zaujímavá tak dlho, ako trénuješ, pretože sa stále hýbe – a momenty, kedy sa prestane hýbať, sú presne tie, ktoré si zaslúžia pozornosť.

Háčik je v tom, že toto porovnanie potrebuje dáta. Ak tvoja história benchu žije len v tvojej pamäti, je optimistická a plná dier. Zapisovanie každej série, vrátane tých, ktoré pôsobili obyčajne, je to, čo robí porovnanie možným. Dnes je to jednoduché: rýchly záznamník v tvojom iPhone zaznamená sériu za sekundy a odhad nižšie sa vypočíta automaticky.

Ako odhadnúť 1RM z ťažkej série

Nemusíš skúšať jedno ťažké opakovanie, aby si vedel, kde zhruba je tvoje maximum. Vezmi akúkoľvek ťažkú sériu dvoch až desiatich opakovaní, pri ktorej si mal v zásobe ešte jedno opakovanie, a dosaď ju do Brzyckiho vzorca:

Odhadované 1RM = váha × 36 ÷ (37 − opakovania)

Príklad: Benchuješ 80 kg na 6 čistých opakovaní a siedme by si už nedal:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1,16
• 80 × 1,16 = približne 93 kg

Takže tvoje odhadované maximum na jedno opakovanie je okolo 93 kg. 85 kg cvičenec s takouto sériou je na úrovni 1,1-násobku telesnej hmotnosti, čo je stredne pokročilá úroveň. 65 kg žena so sériou 45 kg na 8 opakovaní dostane 45 × 36 ÷ 29, čo je asi 56 kg, teda zhruba 0,86-násobok telesnej hmotnosti, blízko hornej hranice stredne pokročilých.

Tri pravidlá robia odhad užitočným. Používaj série do desať opakovaní, pretože nad touto hranicou vzorec skresľuje. Používaj sériu, ktorú si dokončil s dobrou technikou, nikdy nie „grinder“, kde sa tyč v polovici zastavila. A porovnávaj odhady z podobného počtu opakovaní: odhad z trojky a odhad zo série ôsmich opakovaní sa môže u toho istého cvičenec v ten istý deň líšiť o pár kíl, a tento rozdiel je šum.

Dnešný odhad má sám o sebe malú hodnotu. Pointa je v sérii. Strongbro ho počíta rovnakým Brzyckiho vzorcom z tvojej najlepšej série na každom cviku, takže týždeň 5×5 a týždeň 3×8 skončia v rovnakom grafe. Obrazovka Osobné rekordy drží tvoju najlepšiu váhu pri každom počte opakovaní popri odhade, vďaka čomu si všimneš nový rekord v sérii na 8 opakovaní aj v mesiaci, kedy sa tvoje maximum nepohlo.

Ako dosiahnuť progres

Keď už vieš, kde si, jediná zaujímavá otázka je, ako sa pohnúť ďalej. Bench reaguje na rovnakú metódu ako každý iný cvik, len s trochu väčšou trpezlivosťou, pretože zapojené svaly sú menšie a každý skok je proporčne väčší.

Vyber si rozsah opakovaní pre hlavné série, napríklad 5 až 8, a drž váhu, kým ju úplne neovládneš. Ovládnutie znamená zvládnuť hornú hranicu rozsahu v každej sérii počas dvoch tréningov po sebe. Jeden dobrý deň nie je ovládnutie.

Potom pridaj najmenší prírastok, aký tvoje fitko dovoľuje. Zvyčajne je to 2,5 kg na veľkej činke, alebo 1,25 kg, ak máš k dispozícii frakčné kotúče – na bench presse záleží na malých kotúčoch viac než kdekoľvek inde. Tvoje opakovania klesnú k spodnej hranici rozsahu. Vybuduj ich späť a potom opäť pridaj. Kompletná metóda, vrátane toho, čo robiť pri stagnácii, je v Ako aplikovať progresívne preťaženie.

Ak môžeš, tlač viac než raz týždenne. Bench dobre znáša frekvenciu a dva tlakové tréningy – jeden ťažší a jeden ľahší alebo zameraný na variáciu ako úzky úchop či pauzovaný bench – zvyčajne prekonajú jeden veľký tréning pre každého, kto už nie je začiatočník.

Nič z toho nefunguje z pamäti. Slučka funguje len vtedy, keď máš čísla z minulého tréningu pred sebou pri činke, čo je práca pre aplikáciu: predvyplní minulý tréning, označí cviky, ktoré držíš niekoľko tréningov po sebe, a zbaví ťa administratívy. Strongbro Insights drží zoznam „pripravený na progres“ presne pre tieto cviky s navrhovanou ďalšou váhou, popri mesačnom objeme a šesťmesačnom trende, takže rozhodnutie pridať 2,5 kg vychádza z dát, nie z toho, ako sa cítila rozcvička.

Očakávaj, že progres bude nerovnomerný. Bench sa bude hýbať v niektorých týždňoch a v iných stáť, zatiaľ čo drepy a príťahy porastú. Tréning, v ktorom si zopakoval čísla z minulého týždňa s lepšou technikou, je dobrý tréning. Denník je to, čo odlíši stagnáciu od úpadku.

Bezpečnostné základy, jasne a stručne

Bench je cvik, pri ktorom ťa nevydarené opakovanie môže pripučiť, takže setup si zaslúži viac pozornosti než samotné číslo.

• Používaj stojan so zarážkami nastavenými tesne pod úrovňou hrudníka, aby nevydarené opakovanie skončilo na nich. Ak trénuješ sám, ber to ako povinnosť.
• Pri ťažkých sériách používa sparinga, ak je k dispozícii, a dohodnite si podanie činky aj signál pred sériou. Sparing, ktorý nevie, kedy pomôcť, je riziko sám o sebe.
• Palec obmotaj okolo tyče. Tyč, ktorá sa vyšmykne z otvoreného úchopu, je klasické zranenie pri bench presse a dá sa mu úplne vyhnúť.
• Nedávaj uzávery na tyč, keď benchuješ bez zarážok. Ak ťa činka pripučí, naklonenie tyče a zhodenie kotúčov je tvoja úniková cesta.
• Rozcvič sa na pracovnú váhu v niekoľkých stúpajúcich sériách namiesto skoku rovno na ťažkú váhu. Tieto série ti dajú dobrý prehľad o tom, ako sa dnes cítiš, skôr než sa do niečoho pustíš.
• Ukonči sériu o jedno opakovanie skôr, než sa snažiť o „grinder“. Odhad nepotrebuje nevydarené opakovanie a tréningový efekt tiež nie.

Nič z toho nie je zložité. Je to rozdiel medzi tým, či bude nevydarené opakovanie len miernym obťažovaním, alebo príbehom, ktorý budeš rozprávať v čakárni u fyzioterapeuta.

Ako si určiť vlastné číslo

Tu je celý proces, zhruba za čas, ktorý trvá jedna prestávka medzi sériami.

1. Vezmi svoju najlepšiu nedávnu sériu 2 až 10 opakovaní, ktorú si dokončil čisto.
2. Dosaď ju do Brzyckiho vzorca, alebo nechaj aplikáciu, nech to urobí za teba.
3. Vydeľ svojou telesnou hmotnosťou, nájdi svoj riadok v tabuľke vyššie a pokračuj ďalej.
4. Zapíš si dnešný odhad k dátumu. O štyri týždne to urob znova.
5. Ak je druhé číslo vyššie, plán funguje. Ak je rovnaké, skontroluj svoje tréningy a spánok, než niečo zmeníš. Ak je nižšie dva mesiace po sebe, niečo zmeň.

Štvrtý krok ľudia preskakujú, a pritom je to jediný, ktorý odpovedá na otázku, s ktorou si sem prišiel.

Čo s tabuľkou

Prečítaj si ju raz, pozorne. Povie ti, že zhruba polovica telesnej hmotnosti je bench začiatočníka, že telesná hmotnosť je zhruba stredne pokročilá úroveň pre mužov a že ekvivalentné rozpätia pre ženy sú proporčne nižšie. Potom ju odlož. Od toho momentu je užitočným porovnaním tvoj vlastný bench spred štyroch týždňov, odhadnutý z bežných ťažkých sérií, zapísaný každý tréning a skontrolovaný raz týždenne. Nastav zarážky, pridaj najmenší kotúč, keď si ho zaslúžiš, a nechaj čiaru v grafe, aby odpovedala na otázku.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.