Kolik byste měli vytlačit na bench pressu? Reálná čísla Strongbro

To, kolik byste měli vytlačit na bench pressu, závisí na třech věcech, které už znáte: vaší tělesné hmotnosti, pohlaví a délce tréninku. Publikované standardy nabízejí rozmezí pro každou kombinaci a pravděpodobně se do něj vejdete. To, kde se v daném rozmezí nacházíte, je mnohem méně důležité než směr, kterým se ubíráte – a směr je to jediné, co vám tabulky neřeknou. Takže: zde jsou rozmezí, zde je návod, jak zjistit svou úroveň z běžné tréninkové série, a zde je důvod, proč je nejdůležitější srovnávat se sám se sebou.

Co říkají běžně citované standardy

Silové standardy vycházejí z velkých databází, kam lifteři sami zapisují své výkony, seřazených podle tělesné hmotnosti a rozdělených do úrovní podle let tréninku. Strength Level a ExRx publikují nejčastěji citované tabulky. Níže uvedená čísla jsou naším shrnutím těchto rozmezí, vyjádřených jako poměr maximálního výkonu na jedno opakování (1RM) k tělesné hmotnosti, zaokrouhlených pro lepší přehlednost. Pro svou přesnou váhovou kategorii se podívejte do zdrojových tabulek, protože s rostoucí hmotností poměry klesají.

Předtím, než začnete hledat svůj řádek, stojí za to si všimnout několika věcí.

Úrovně jsou definovány časem. Talent v tom hraje minimální roli. „Středně pokročilý“ většinou znamená „trénuje poctivě pár let“ a dané číslo je výsledkem tohoto času. Pokud trénujete tři roky a benchujete jako nováček, nejpravděpodobnějším vysvětlením je, že tyto tři roky obsahovaly hodně pauz – a váš tréninkový deník vám řekne, jestli je to tak.

Poměry klesají s rostoucí tělesnou hmotností. 60kg muž, který vytlačí 60 kg, zvedá svou vlastní váhu. 110kg muž, který vytlačí 110 kg, podává v absolutních číslech mnohem silnější výkon, ale vzhledem ke své velikosti je to výkon mnohem běžnější. Tabulky to řeší kategoriemi, proto je jakýkoliv titulek typu „měli byste vytlačit X“ pro někoho špatně.

Data navíc pocházejí od lidí, kteří se rozhodli je sdílet. Databáze shromažďuje výkony, na které jsou lidé hrdí, takže každý řádek berte jako horní hranici běžného výkonu pro danou úroveň. Dobré si to připomenout ve dnech, kdy se kvůli tabulce cítíte slabí.

Proč je váš výkon z minulého měsíce lepší než internet

Srovnávání se s databází odpovídá na otázku, se kterou nemůžete nic dělat. Vědět, že jste v 40. percentilu pro svou váhu, vám neřekne, co máte dělat v úterý. Vědět, že vaše nejlepší série o pěti opakováních byla před čtyřmi týdny 77,5 kg a dnes 80 kg, vám řekne vše potřebné: pokračujte.

Existují i praktické důvody. Databáze neví, jak jste spali, jestli jste v dietě, že osa ve vašem fitku má 15 kg nebo že vás v březnu bolelo rameno. Vaše historie to ví všechno, protože jste u toho byli. Číslo z tabulky je snímek cizích lidí. Graf vašich vlastních pracovních sérií má kontext.

Je to také jediné srovnání, které přežije dlouhodobě. Populační standardy přestanou být zajímavé ve chvíli, kdy si je přečtete. Vaše vlastní křivka zůstane zajímavá tak dlouho, jak dlouho budete trénovat, protože se neustále hýbe – a momenty, kdy se přestane hýbat, jsou přesně ty, které si zaslouží pozornost.

Háček je v tom, že toto srovnání potřebuje data. Pokud vaše historie bench pressu žije jen ve vaší paměti, je optimistická a plná děr. Zapisování každé série, včetně těch, které se zdály běžné, je to, co srovnání umožňuje. Dnes je to snadné: rychlý záznamník v telefonu zaznamená sérii během sekund a odhad níže se vypočítá automaticky.

Jak odhadnout 1RM z těžké série

Nemusíte se pokoušet o jedno těžké opakování, abyste věděli, kde zhruba je vaše maximum. Vezměte jakoukoli těžkou sérii o dvou až deseti opakováních, takovou, kde jste měli jedno opakování v rezervě, a použijte Brzyckiho vzorec:

Odhadované 1RM = váha × 36 ÷ (37 − opakování)

Příklad: Benchujete 80 kg pro 6 čistých opakování a sedmé byste už nedali:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1,16
• 80 × 1,16 = zhruba 93 kg

Vaše odhadované maximum je tedy kolem 93 kg. 85kg lifter s touto sérií je zhruba na 1,1násobku tělesné hmotnosti, tedy ve sloupci středně pokročilých. 65kg žena se sérií 45 kg pro 8 opakování získá 45 × 36 ÷ 29, tedy asi 56 kg, což je zhruba 0,86násobek tělesné hmotnosti, blízko horní hranice středně pokročilých.

Pro užitečný odhad platí tři pravidla. Používejte série o deseti opakováních nebo méně, protože vzorec nad touto hranicí ztrácí přesnost. Používejte sérii, kterou jste dokončili s dobrou technikou, nikdy ne „grinder“, kde se osa v polovině zastavila. A srovnávejte odhady z podobných počtů opakování: odhad z trojky a odhad ze série o osmi opakováních se může u stejného liftera ve stejný den lišit o pár kilo, a tento rozdíl je jen šum.

Dnešní odhad má sám o sobě malou hodnotu. Důležitá je řada. Strongbro ji počítá stejným Brzyckiho vzorcem z vaší nejlepší série (váha a opakování) u každého cviku, takže týden 5×5 a týden 3×8 se promítnou do stejného grafu. Obrazovka Osobní rekordy udržuje vaši nejlepší váhu pro každý počet opakování spolu s odhadem, což je způsob, jakým se nový rekord v sérii o 8 opakováních projeví i v měsíci, kdy se vaše maximum nepohnulo.

Jak dosáhnout progresu

Jakmile víte, kde jste, jedinou zajímavou otázkou je, jak se posunout. Bench press reaguje na stejnou metodu jako každý jiný cvik, jen s trochou více trpělivosti, protože zapojené svaly jsou menší a každý skok je proporcionálně větší.

Vyberte si rozmezí opakování pro hlavní série, řekněme 5 až 8, a držte váhu, dokud ji neovládnete. Ovládnutí znamená dosáhnout horní hranice rozmezí v každé sérii ve dvou po sobě jdoucích trénincích. Jeden dobrý den není ovládnutí.

Poté přidejte nejmenší přírůstek, který vaše fitko dovolí. Obvykle je to 2,5 kg na ose, nebo 1,25 kg, pokud máte mikrokotouče – na bench pressu záleží na malých kotoučích víc než kdekoli jinde. Vaše opakování klesnou ke spodní hranici rozmezí. Znovu je vybudujte a pak opět přidejte. Kompletní metodu, včetně toho, co dělat při stagnaci, najdete v Jak aplikovat progresivní přetížení.

Když už v tom budete, tlačte více než jednou týdně. Bench press dobře snáší frekvenci a dva tréninky tlaku – jeden těžší a jeden lehčí nebo postavený na variaci, jako je úzký úchop nebo pauzovaný bench – obvykle fungují lépe než jeden velký trénink pro každého, kdo už není začátečník.

Nic z toho nefunguje z paměti. Smyčka se uzavře, až když máte čísla z minulého tréninku před sebou u osy, což je práce, kterou dělá aplikace: předvyplní minulý trénink, označí série, které držíte několik tréninků po sobě, a zbaví vás papírování. Insights ve Strongbro udržuje seznam „připraveno k progresu“ přesně pro tyto cviky s navrženou další váhou, spolu s měsíčním objemem a šestiměsíčním trendem, takže rozhodnutí přidat 2,5 kg vychází z dat, nikoliv z toho, jak se cítíte při rozcvičce.

Počítejte s tím, že progres bude nerovnoměrný. Bench press se bude v některých týdnech hýbat a v jiných stát, zatímco dřepy a přítahy porostou. Trénink, ve kterém jste zopakovali čísla z minulého týdne s lepší technikou, je dobrý trénink. Deník je to, co odliší stagnaci od úpadku.

Bezpečnostní základy, jasně a stručně

Bench press je cvik, při kterém vás při selhání může osa zavalit, takže setup si zaslouží více péče než samotné číslo.

• Používejte stojan se zarážkami nastavenými těsně pod úrovní hrudníku, aby neúspěšná série skončila na nich. Pokud trénujete sami, berte to jako povinnost.
• Pro těžké série využijte sparinga, pokud je k dispozici, a před sérií se domluvte na předání osy a signálu. Sparing, který neví, kdy pomoci, je nebezpečí jiného druhu.
• Palec obemkněte kolem osy. Osa vyklouznutá z otevřeného úchopu je klasické zranění při bench pressu a je zcela zbytečné.
• Nedávejte na osu uzávěry, když benchujete bez zarážek. Pokud se zaseknete, naklonění osy a sesmeknutí kotoučů je vaše úniková cesta.
• Rozcvičte se na pracovní váhu v několika stoupajících sériích, místo abyste skočili rovnou na ni. Tyto série vám také dají dobrý přehled o tom, jaký máte den, než se do něčeho pustíte.
• Ukončete sérii o jedno opakování dříve, než abyste se snažili o „grinder“. Odhad nepotřebuje selhané opakování a tréninkový efekt také ne.

Nic z toho není složité. Je to rozdíl mezi tím, když je zaseknutá osa mírným obtěžováním, nebo příběhem, který vyprávíte v čekárně u fyzioterapeuta.

Jak si stanovit vlastní číslo

Zde je celý proces, zhruba za čas, který trvá jedna pauza mezi sériemi.

1. Vezměte svou nejlepší nedávnou sérii o 2 až 10 opakováních s váhou, kterou jste zvládli čistě.
2. Prožeňte ji Brzyckiho vzorcem nebo nechte aplikaci, ať to udělá za vás.
3. Vydělte svou tělesnou hmotností, najděte svůj řádek v tabulce výše a pokračujte dál.
4. Napište si dnešní odhad k datu. Za čtyři týdny to udělejte znovu.
5. Pokud je druhé číslo vyšší, plán funguje. Pokud je stejné, zkontrolujte své tréninky a spánek, než cokoli změníte. Pokud je nižší po dobu dvou měsíců, něco změňte.

Krok čtyři je ten, který lidé přeskakují, a je to jediný, který odpovídá na otázku, se kterou jste přišli.

Co s tabulkou

Přečtěte si ji jednou, pozorně. Řekne vám, že zhruba polovina tělesné hmotnosti je bench press začátečníka, že tělesná hmotnost je kolem středně pokročilé úrovně pro muže a že ekvivalentní rozmezí pro ženy jsou proporcionálně nižší. Pak ji odložte. Od té chvíle je užitečným srovnáním váš vlastní bench press před čtyřmi týdny, odhadnutý z běžných těžkých sérií, zapsaný v každém tréninku a zkontrolovaný jednou týdně. Nastavte zarážky, přidejte nejmenší kotouč, jakmile si to zasloužíte, a nechte čáru v grafu, aby odpověděla na otázku.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.