Paljonko penkistä pitäisi nousta? Realistiset tavoitteet Strongbro

Penkkipunnerruksen tulos riippuu kolmesta asiasta, jotka jo tiedät: kehonpainostasi, sukupuolestasi ja siitä, kuinka kauan olet todellisuudessa treenannut. Julkaistut standardit antavat suuntaa antavia vaihteluvälejä, ja olet todennäköisesti niiden sisällä. Se, missä kohtaa asteikkoa olet, on paljon vähemmän tärkeää kuin se, mihin suuntaan olet menossa – ja suunta on ainoa asia, jota taulukot eivät kerro. Tässä on katsaus tasoihin, ohjeet oman tason arviointiin treenisarjojen perusteella ja syy siihen, miksi ainoa järkevä vertailukohta olet sinä itse.

Mitä yleiset standardit sanovat

Voimatasot perustuvat laajoihin tietokantoihin, joissa treenaajat ilmoittavat tuloksensa itse. Ne on jaoteltu kehonpainon ja treenivuosien mukaan. Strength Level ja ExRx julkaisevat tunnetuimpia taulukoita. Alla olevat luvut ovat yhteenveto näistä lähteistä, ilmaistuna maksimituloksena jaettuna kehonpainolla. Tarkista tarkka painoluokkasi alkuperäisistä taulukoista, sillä suhdeluvut laskevat yleensä kehonpainon noustessa.

Muutama asia on hyvä huomioida ennen kuin vertaat itseäsi taulukoihin.

Tasot määritellään ajan perusteella. Lahjakkuus vaikuttaa vähemmän kuin luulet. "Keskitaso" tarkoittaa pääasiassa sitä, että olet treenannut säännöllisesti muutaman vuoden. Jos olet treenannut kolme vuotta, mutta tuloksesi vastaavat aloittelijaa, syynä on todennäköisesti se, että treeneissä on ollut paljon taukoja. Treenipäiväkirjasi kertoo totuuden.

Suhdeluvut pienenevät kehonpainon kasvaessa. 60-kiloinen mies, joka nostaa 60 kg, nostaa oman kehonpainonsa. 110-kiloinen mies, joka nostaa 110 kg, tekee absoluuttisesti kovemman suorituksen, mutta suhteellisesti se on yleisempää. Taulukot huomioivat tämän painoluokilla, minkä vuoksi yksittäiset "sinun pitäisi nostaa X" -otsikot ovat aina jollekulle vääriä.

Data tulee ihmisiltä, jotka ovat halunneet ilmoittaa tuloksensa. Tietokannat keräävät usein tuloksia, joihin ihmiset ovat tyytyväisiä, joten lue taulukoita ylärajana sille, mikä on tyypillistä. Muista tämä silloin, kun taulukko saa sinut tuntemaan itsesi heikoksi.

Miksi oma kehityksesi on tärkeämpää kuin netin taulukot

Itsensä vertaaminen tietokantaan vastaa kysymykseen, jolle et voi tehdä mitään. Se, että olet 40. prosenttipisteessä, ei kerro, mitä tehdä tiistain treenissä. Se, että tiedät parhaan viiden toiston sarjasi olleen 77,5 kg neljä viikkoa sitten ja 80 kg tänään, kertoo kaiken tarvittavan: jatka samaan malliin.

Taulukot eivät tiedä, miten nukuit, oletko dieetillä, onko salisi tanko 15-kiloinen tai oliko olkapääsi kipeä maaliskuussa. Oma historiasi tietää kaiken tämän. Taulukon luku on vain tilannekuva vieraista ihmisistä. Omat sarjasi sisältävät kontekstin.

Se on myös ainoa vertailu, joka kestää pitkällä aikavälillä. Väestötason standardit lakkaavat olemasta kiinnostavia heti, kun olet lukenut ne. Oma kehityskäyräsi pysyy kiinnostavana niin kauan kuin treenaat, koska se liikkuu – ja ne hetket, jolloin se lakkaa liikkumasta, ovat juuri niitä, joihin kannattaa kiinnittää huomiota.

Haasteena on, että tämä vertailu vaatii dataa. Jos penkkihistoriasi elää vain muistissasi, se on todennäköisesti optimistinen ja täynnä aukkoja. Jokaisen sarjan kirjaaminen, myös niiden tavallisten, tekee vertailusta mahdollista. Se on nykyään helppoa: nopea treenipäiväkirja puhelimessasi tallentaa sarjan sekunneissa, ja arvioitu maksimi lasketaan automaattisesti.

Miten arvioida penkin 1RM kovan sarjan perusteella

Sinun ei tarvitse kokeilla yhtä raskasta toistoa tietääksesi maksimisi. Ota mikä tahansa kova 2–10 toiston sarja, jossa jäi vielä yksi toisto varastoon, ja käytä Brzyckin kaavaa:

Arvioitu 1RM = paino × 36 ÷ (37 − toistot)

Esimerkki: Penkkaat 80 kg 6 puhtaalla toistolla, ja seitsemäs ei olisi enää noussut:

• 37 − 6 = 31
• 36 ÷ 31 = 1,16
• 80 × 1,16 = noin 93 kg

Arvioitu maksimisi on siis noin 93 kg. 85-kiloiselle treenaajalle tämä on noin 1,1 kertaa kehonpaino, eli keskitasoa. 65-kiloinen nainen, joka tekee 45 kg:lla 8 toistoa, saa tulokseksi noin 56 kg, eli noin 0,86 kertaa kehonpaino, mikä on keskitason yläpäässä.

Kolme sääntöä pitävät arvion hyödyllisenä: Käytä 10 toiston tai lyhyempiä sarjoja, sillä kaava vääristyy sen yli. Käytä sarjaa, jonka teit hyvällä tekniikalla, älä sellaista, jossa tanko pysähtyi puolivälissä. Vertaa vain samankaltaisia toistomääriä: kolmen toiston sarjasta ja kahdeksan toiston sarjasta laskettu arvio voi heittää muutaman kilon, ja se ero on kohinaa.

Tämän päivän arvio on yksinään arvoton. Kehityssuunta on se, mikä merkitsee. Strongbro laskee arvion automaattisesti parhaasta sarjastasi, joten 5×5-viikko ja 3×8-viikko näkyvät samassa kaaviossa. Ennätykset-näkymä pitää parhaat tuloksesi tallessa, jolloin uusi 8 toiston ennätys huomataan silloinkin, kun maksimi ei ole liikahtanut.

Miten kehitystä saa aikaan

Kun tiedät missä olet, ainoa kiinnostava kysymys on, miten edetä. Penkkipunnerrus vaatii samaa metodia kuin muutkin liikkeet, mutta hieman enemmän kärsivällisyyttä, koska lihakset ovat pienempiä ja jokainen lisäys on suhteellisesti suurempi.

Valitse toistoalue pääsarjoille, esimerkiksi 5–8, ja pidä paino samana, kunnes hallitset sen. Hallinta tarkoittaa, että saat sarjat täyteen tavoitealueen ylärajaan kahdessa peräkkäisessä treenissä. Yksi hyvä päivä ei riitä.

Lisää sitten pienin mahdollinen paino. Yleensä se on 2,5 kg, tai 1,25 kg jos salilla on pikkulevyjä – ne ovat penkissä tärkeämpiä kuin missään muualla. Toistomääräsi laskevat, rakenna ne takaisin ja lisää taas painoa. Koko metodi, mukaan lukien mitä tehdä tasanteiden kohdalla, löytyy oppaasta Miten soveltaa progressiivista ylikuormitusta.

Punnerrus useammin kuin kerran viikossa auttaa. Penkki sietää frekvenssiä hyvin, ja kaksi punnerrustreeniä – yksi raskaampi ja yksi kevyempi tai variaatioon perustuva (kuten kapea penkki tai pysäytyspenkki) – voittaa yleensä yhden suuren treenin, kun olet aloittelijavaiheen ohi.

Mikään tästä ei toimi muistin varassa. Kehitys tapahtuu, kun edellisen treenin luvut ovat edessäsi tangolla. Strongbron Insights pitää listaa "valmiista" liikkeistä, joissa on aika lisätä painoa, ja näyttää kuuden kuukauden trendin, jolloin päätös lisätä 2,5 kg perustuu dataan eikä siihen, miltä lämmittely tuntui.

Odota kehityksen olevan epätasaista. Penkki junnaa välillä, kun kyykky ja soutu kehittyvät. Treeni, jossa toistit viime viikon luvut paremmalla tekniikalla, on hyvä treeni. Päiväkirja kertoo, onko kyseessä tasanne vai taantuma.

Turvallisuus ensin

Penkkipunnerrus on liike, jossa epäonnistunut toisto voi jättää tangon päällesi, joten valmistelu vaatii enemmän huolellisuutta kuin itse luku.

• Käytä telinettä, jossa on turvaraudat juuri rinnan tason alapuolella. Jos treenaat yksin, tämä on pakollista.
• Käytä varmistajaa raskaissa sarjoissa, jos mahdollista. Sopikaa merkki ja avustus etukäteen.
• Kierrä peukalo tangon ympäri. Tangon pyörähtäminen avoimesta otteesta on klassinen penkkivamma, joka on täysin vältettävissä.
• Älä käytä lukkoja, jos treenaat ilman turvarautoja. Jos jäät jumiin, voit kallistaa tankoa ja liu'uttaa levypainot pois.
• Lämmittele nousevilla sarjoilla sen sijaan, että hyppäät suoraan työsarjaan. Se antaa tuntuman päivän kunnosta.
• Lopeta sarja yksi toisto ennen epäonnistumista. Arvio ei tarvitse epäonnistunutta toistoa, eikä treenivaikutuskaan.

Mikään tästä ei ole monimutkaista. Se on ero pienen harmituksen ja fysioterapeutin odotushuoneessa istumisen välillä.

Oman penkkituloksen määrittäminen

Koko prosessi vie saman verran aikaa kuin palautusjakso.

1. Ota paras viimeaikainen 2–10 toiston sarjasi, jonka teit puhtaasti.
2. Laske se Brzyckin kaavalla tai anna sovelluksen tehdä se.
3. Jaa tulos kehonpainollasi, etsi rivisi taulukosta ja jatka eteenpäin.
4. Kirjoita päivän arvio ylös. Tee sama neljän viikon päästä.
5. Jos toinen luku on korkeampi, suunnitelma toimii. Jos se on sama, tarkista treenit ja unesi ennen muutoksia. Jos se on laskenut kahden kuukauden ajan, muuta jotain.

Neljäs vaihe on se, jonka ihmiset jättävät väliin, ja se on ainoa, joka vastaa kysymykseen, jota tulit alun perin etsimään.

Mitä taulukolla tekee

Lue se kerran, huolellisesti. Se kertoo, että noin puolet kehonpainosta on aloittelevan miehen penkkitulos, että oma kehonpaino on keskitason merkki miehille ja että naisten vastaavat tasot ovat suhteellisesti alempana. Laita se sitten sivuun. Tästä eteenpäin hyödyllisin vertailukohta on oma penkkisi neljä viikkoa sitten, arvioituna tavallisista kovista sarjoista, kirjattuna joka treenissä ja tarkistettuna kerran viikossa. Säädä turvaraudat, lisää pienin levy heti kun olet ansainnut sen, ja anna kaavion viivan vastata kysymykseen.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.